Recette de légumes aux légumes méditerranéens
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 239 Lipides 11g Glucides 28g Protéines 8g Afficher le code nutritionnel Masquer le code nutritionnel| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 2 (1 enveloppe chacun) | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 239 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 11g | 14% |
| Graisse Saturée 4g | 20% |
| Cholestérol 8 mg | 3% |
| Sodium 383 mg | 17% |
| Glucides totaux 28g | dix% |
| Fibre Alimentaire 6g | 21% |
| Total de sucres 5g | |
| Comprend 0g de sucres ajoutés | 0% |
| Protéine 8g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| 172 mg de calcium | 13% |
| Fer 2 mg | 11% |
| Potassium 411mg | 9% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 10 minutes, cuisinier 5 min
Les portions 2 (1 enveloppe chacun)
Si vous avez l'habitude de manger un sandwich pour le déjeuner, vous risquez de prendre un excès de sodium lors d'un repas sans le savoir. Le pain et les charcuteries fabriqués commercialement sont parmi les principaux responsables en ce qui concerne le sodium caché. Ajoutez du fromage, des condiments salés et une tranche de chips, et vous aurez sûrement une journée de sodium avant midi. Vous pouvez toujours profiter d'un déjeuner savoureux et facile, cependant. Vous devez juste faire attention à la façon dont vous le faites.
Une façon de réduire la consommation de sodium consiste à utiliser une tortilla ou un emballage à grains entiers au lieu de deux tranches de pain. L'ajout de tonnes de légumes frais et le retrait de la charcuterie remplie de sodium constituent un autre excellent moyen de rendre votre déjeuner plus sain et plus agréable pour la pression artérielle. Les protéines végétales des pois chiches et de l'houmous garantissent que vous serez toujours rassasié sans la viande. Enfin, surveillez les quantités de garnitures salées que vous utilisez, telles que les sauces ou les tartinades, les olives et le fromage. Un peu de ces garnitures va un long chemin, de sorte que vous obtenez toujours la saveur sans trop de sodium supplémentaire.
Ingrédients
- 1/2 cuillère à café d'huile d'olive
- Tranche d'oignon rouge de 1 pouce
- 1/2 poivron rouge moyen
- 1/2 petite courgette
- 2 enveloppements de grains entiers ou tortillas
- 1/4 tasse de houmous
- 1/2 tasse d'épinards
- 2 cuillères à soupe de féta émiettée
- 1 cuillère à café d'origan séché
- 1 cuillère à soupe d'olives noires tranchées
Préparation
- Dans une petite poêle, chauffer l'huile à feu moyen-doux. Trancher finement l'oignon rouge, le poivron et les courgettes. Ajouter à la poêle et faire sauter environ 5 minutes en remuant jusqu'à tendreté..
- Dans une poêle séparée, chauffer les enveloppements.
- Répartir la moitié de l'houmous au milieu de chaque enveloppe. Répartir les épinards entre les roulés, puis garnir de légumes sautés. Saupoudrer de feta, d'origan et d'olives.
- Replier les bords pour les enrouler et les couper en deux dans le sens de la largeur.
Variations et substitutions d'ingrédients
Ajoutez tous les légumes que vous aimez, tels que des champignons sautés ou des aubergines, des concombres frais et des tomates.
Vous n'avez pas de houmous sous la main? Égouttez et rincez légèrement plus de 1/4 de tasse de pois chiches en conserve, puis écrasez-les avec 1/2 cuillère à thé de poudre d'ail et du jus de citron pour former un pois chiche. Alternativement, vous pouvez faire preuve de créativité et faire un lot de houmous de lentille de poivron rouge rôti ou de houmous de betterave rouge rôti vibrant.
Besoin de plus de protéines? Ajoutez des restes de poulet grillé ou rôti à cet emballage.
Conseils de cuisson et de service
Servir avec un côté de fruit pour un déjeuner équilibré.
