Recette de salade méditerranéenne à l'orzo et aux crevettes
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 362 Lipides 9g Glucides 52g Protéines 19g Afficher le code nutritionnel Masquer le code nutritionnel| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 4 (1 1/4 tasse chacun) | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 362 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 9g | 12% |
| Graisse Saturée 2g | dix% |
| Cholestérol 79 mg | 26% |
| Sodium 525 mg | 23% |
| Glucides totaux 52g | 19% |
| Fibre Alimentaire 4g | 14% |
| Total de sucres 3g | |
| Comprend 0g de sucres ajoutés | 0% |
| Protéine 19g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| 103 mg de calcium | 8% |
| Fer 3 mg | 17% |
| Potassium 296mg | 6% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 15 minutes, cuisinier 15 minutes
Les portions 4 (1 1/4 tasse chacun)
La crevette est une source de protéines hypocalorique et faible en gras qui se marie bien avec les pâtes, la polenta ou le gruau. Cette recette prend une salade d'orzo de style méditerranéen classique souvent vue dans les épiceries préparées et ajoute des crevettes sautées pour une résistance accrue.
Les crevettes ont un taux de cholestérol relativement élevé, mais ne contiennent essentiellement pas de graisses saturées (un peu plus de 1 gramme par portion, par rapport au bœuf pouvant contenir de 5 à 20 grammes par portion). Les tomates séchées au soleil et les épinards sont riches en antioxydants tels que les vitamines C et A, tandis que les olives et le fromage féta ajoutent un gras sain et salé. Terminez le plat avec un zing brillant de jus de citron fraîchement pressé et dites sayonara aux salades préparées à base d'orzo, car vous pourrez le rendre encore meilleur à la maison.!
Ingrédients
- 8 onces d'orzo
- 1 tasse de bébés épinards hachés
- 1/4 tasse de tomates séchées au soleil, hachées et emballées dans de l'huile
- 2 cuillères à soupe d'olives (vertes ou kalamata), hachées
- 1/4 tasse de feta en cubes ou émiettée
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 8 onces de crevettes pelées et déveinées
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- Poivre noir au goût
Préparation
- Amener une casserole d'eau à ébullition. Ajoutez l'orzo et faites cuire en suivant les instructions sur l'emballage. Égoutter et rincer à l'eau froide.
- Ajoutez les épinards, les tomates séchées au soleil, les olives et la feta à l'orzo cuit. Mettre de côté.
- Chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen-vif et ajouter les crevettes. Cuire environ 3 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit rose et bien cuit.
- Ajouter les crevettes cuites à la salade d'orzo et arroser de jus de citron frais. Ajoutez du poivre noir au goût.
Substitutions et variations d'ingrédients
Pour rendre ce plat végétarien, remplacez les crevettes par 1,5 tasse de pois chiches cuits et une demi-tasse d’amandes effilées. Les pois chiches ajoutent des protéines et les amandes ajoutent des graisses saines.
Pour un apport supplémentaire en antioxydants, ajoutez environ une demi-tasse de cœurs d'artichauts hachés (congelés ou en conserve) à l'orzo. Les cœurs d'artichauts sont comparables aux baies en termes de teneur en antioxydants.
Pour obtenir une portion de grains entiers, utilisez un orzo de blé entier.
Conseils de cuisson et de service
Essayez d'acheter des fruits de mer pêchés ou élevés en respectant des pratiques écologiques. Vous pouvez promouvoir les produits de la mer écologiques en recherchant le label écologique bleu du Marine Stewardship Council dans les magasins et les restaurants et / ou lorsque vous achetez vos produits de la mer, demandez d'où ils proviennent et si ils ont été cultivés ou capturés à l'état sauvage. Selon le type de fruits de mer, certains sont plus écologiques lorsqu’ils sont achetés à l’élevage et d’autres peuvent être plus écologiques lorsqu’ils sont achetés sauvages.
Si vous achetez des crevettes congelées, mettez de côté la quantité dont vous avez besoin pour la recette et décongelez-les dans un bol couvert au réfrigérateur la veille de leur utilisation, ou placez les crevettes dans une passoire et faites couler l'eau froide dessus pendant 5 à 6 minutes jusqu'à décongélation..
