Bol de couscous et pois chiches méditerranéen
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 500 Lipides 21g Glucides 67g Protéines 19g Afficher le code nutritionnel Masquer le code nutritionnel| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 4 | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 500 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 21g | 27% |
| Graisse Saturée 4g | 20% |
| Cholestérol 8 mg | 3% |
| Sodium 521 mg | 23% |
| Glucides totaux 67g | 24% |
| Fibre Alimentaire 16g | 57% |
| Total des sucres 10g | |
| Comprend 0g de sucres ajoutés | 0% |
| Protéine 19g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| 188 mg de calcium | 14% |
| Fer 6 mg | 33% |
| Potassium 961mg | 20% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 10 minutes, cuisinier 25 min
Les portions 4
Bien que cela ressemble davantage au riz, le couscous est en réalité un produit de blé broyé dont la nutrition ressemble beaucoup à celle des pâtes de blé entier. Grâce à sa petite taille, il cuit très rapidement, ce qui en fait une excellente option de grains entiers pour les soirées animées. Il est également extrêmement polyvalent et s’accorde bien avec les saveurs de nombreux aliments..
Ce plat particulier combine du couscous avec des grenades, des tomates séchées au soleil et des pistaches, chacune apportant un bénéfice unique pour la santé. Les fibres additionnelles des épinards, les protéines des pois chiches et la crème de la sauce kéfir-tahini associent le plat entier.
Ingrédients
- 1 boîte de conserve (1 3/4 tasse) de pois chiches
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1/2 cuillère à café de cumin
- 1/4 cuillère à café de sel
- 1/4 cuillère à café de paprika
- 1/4 cuillère à café de cannelle
- 1 tasse de couscous de blé entier, sec
- 1 cuillère à soupe de beurre
- 1/4 cuillère à café de sel
- 4 cuillères à soupe de tahini
- 1/4 tasse de kéfir ordinaire faible en gras
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 2 gousses d'ail
- 1/4 cuillère à café de poivre noir
- 4 tasses de bébés épinards
- 1/2 tasse de tomates séchées au soleil
- 1/2 tasse d'arilles de grenade
- 1/4 tasse de pistaches, décortiquées
Préparation
1. Préchauffer le four à 400F.
2. Égouttez et rincez les pois chiches. Mélangez-les avec de l'huile d'olive, du cumin, du sel, du paprika et de la cannelle. Rôtir pendant 25 minutes à 400F, en retournant à mi-cuisson.
3. Faites cuire le couscous selon les instructions sur l'emballage en ajoutant du beurre et du sel dans la casserole avant de faire bouillir l'eau.
4. Mélanger les ingrédients de la sauce dans un petit mélangeur. Ajoutez de l'eau, une cuillère à soupe à la fois, pour obtenir la consistance désirée (2 à 4 cuillerées à soupe)..
Mettre de côté.
5. Lorsque le couscous est cuit, incorporer les tomates séchées au soleil, les grenades et les pistaches.
6. Assemblez les bols avec un lit de bébés épinards, puis du couscous et des pois chiches. Arroser de sauce kéfir-tahini.
Variations et substitutions d'ingrédients
Vous pouvez également utiliser du yogourt grec ordinaire si vous ne pouvez pas trouver le kéfir. Dans ce cas, vous devrez peut-être ajouter un peu d'eau pour l'éclaircir..
Garnir de fromage de chèvre et de persil frais, si désiré.
Conseils de cuisson et de service
Les restes de couscous conviennent bien au poisson ou au poulet.
