Recette de crevettes grecques à la féta et aux olives à faible teneur en FODMAP
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 209 Lipides 10g Glucides 6g Protéines 24g Afficher le code nutritionnel Masquer le code nutritionnel| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 6 (3/4 tasse chacun) | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 209 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 10g | 13% |
| Graisse Saturée 4g | 20% |
| Cholestérol 205 mg | 68% |
| Sodium 1235 mg | 54% |
| Glucides totaux 6g | 2% |
| Fibre Alimentaire 2g | 7% |
| Total de sucres 3g | |
| Comprend 0g de sucres ajoutés | 0% |
| Protéine 24g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 208 mg | 16% |
| Fer 1 mg | 6% |
| Potassium 347mg | 7% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 20 min, cuisinier 20 min
Les portions 6 (3/4 tasse chacun)
Cette recette savoureuse et facile convient aux soirs de semaine si vous conservez un congélateur, un réfrigérateur et un garde-manger bien garnis. Les grains à faible teneur en FODMAP ou les féculents, tels que les rouleaux de polenta pré-fabriqués, ou les grains comme le riz brun à la cuisson rapide, le quinoa, le millet, le sarrasin ou les pâtes, vous permettent de préparer le repas sans effort. Cette recette convient également à tous les poissons blancs doux.
Ingrédients
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive infusé à l'ail, plus 1 1/2 cuillerée à thé (divisée)
- 1/2 gros poivron rouge, haché
- 14,5 onces peuvent tomates en dés, non égouttées
- 2 cuillères à café d'origan séché
- 1/2 cuillère à café de paprika fumé
- 1/4 cuillère à café de sel
- 1/4 cuillère à café de poivre noir moulu
- 1/2 cuillère à café de flocons de piment rouge broyé
- 1/3 tasse d'eau
- 1/2 tasse de tranches fines de légumes verts hachés, divisés
- Crevettes moyennes crues, pelées et déveinées de 1 1/2 livre
- 8 olives Kalamata, dénoyautées, hachées grossièrement
- 3/4 tasse de feta émiettée
- 2 cuillères à soupe de persil frais haché
Préparation
- Dans une grande poêle, à feu moyen-vif, chauffer 1 1/2 cuillerée à thé d'huile infusée à l'ail. Ajouter le poivron et faire sauter jusqu'à tendreté, environ 3 minutes.
- Ajoutez les tomates, l'origan, le paprika, le sel, le poivre, les flocons de piment rouge, l'eau et les 2/3 des oignons verts. Laisser mijoter jusqu'à ce que le liquide se soit évaporé et que la sauce soit épaisse, environ 10 minutes..
- Ajoutez les crevettes et les olives. Remuez de temps en temps jusqu'à ce que les crevettes soient bien cuites, 4 à 5 minutes. Une fois cuite, les crevettes se recourberont en spirales plus étroites et sembleront opaques plutôt que translucides..
- Saupoudrer le fromage de feta uniformément sur la casserole sans le mélanger et laisser fondre pendant 1 minute. Retirer la casserole du feu et verser sur la casserole la dernière cuillère à soupe d'huile d'olive infusée à l'ail..
- Garnir de persil haché et du reste des oignons verts; servir sur du riz, de la polenta ou un grain de votre choix.
Variations et substitutions d'ingrédients
Les crevettes congelées peuvent également être utilisées dans cette recette. Placez les crevettes congelées dans un bol d'eau chaude du robinet jusqu'à ce qu'elles soient décongelées, ou presque, avant de les ajouter. Cependant, les crevettes de la meilleure qualité n'ont jamais été congelées et ne contiennent pas de sel ajouté ni de phosphates de sodium. Les éléments nutritifs dans cette recette ont été calculés pour les crevettes n'ayant pas été traitées avec ces additifs, ce qui peut ajouter jusqu'à 400 mg de sodium par portion.!
Les tomates fraîches peuvent être utilisées à la place des conserves. Utilisez 1 1/4 tasse de tomates en dés et ajoutez 1/3 tasse supplémentaire d'eau.
Vous pouvez utiliser de la verdure de poireau finement coupée en dés plutôt que des oignons verts et en réduire la quantité à 1/3 tasse sans en réserver pour la garniture.
Pour un repas plus complet, ajoutez des légumes en même temps que les crevettes. Essayez 1 courgette en dés moyen ou 1 1/2 tasse de haricots verts (coupés en morceaux de 1 pouce). Les deux sont faibles en FODMAP.
Conseils de cuisson et de service
Les rouleaux de polenta précuits sont un excellent article à avoir dans votre garde-manger, car ils sont faciles à servir comme base pour un repas comme celui-ci..
Couper le rouleau en rondelles d’1 / 4 ou 1/2 pouce d’épaisseur, badigeonner ou vaporiser les deux côtés avec de l’huile et les faire revenir, en les retournant une fois pour que les deux côtés soient bien dorés..
Le riz brun à cuisson rapide peut également constituer un accompagnement rapide de cette crevette. Vous pouvez aussi vous préparer du riz "instantané": faites cuire une grande quantité de riz brun ordinaire et congelez-les à plat dans des sacs à fermeture à glissière. Pour servir, retirez-le du sac, divisez-le en plusieurs morceaux, arrosez-le d'eau, couvrez et passez au micro-ondes jusqu'à ce qu'il soit chaud.
