Recette de Tikka Masala au poulet à faible teneur en FODMAP
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 380 Graisse 13g Glucides 23g Protéines 43g| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 6 (3 oz de poulet, 1 tasse de sauce) | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 380 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 13g | 17% |
| Graisse Saturée 3g | 15% |
| Cholestérol 100 mg | 33% |
| Sodium 540 mg | 23% |
| Glucides totaux 23g | 8% |
| Fibre Alimentaire 6g | 21% |
| Total de sucres 14g | |
| Comprend 0g de sucres ajoutés | 0% |
| Protéine 43g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 238 mg | 18% |
| Fer 5 mg | 28% |
| Potassium 1243 mg | 26% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 40 min, cuisinier 90 min
Les portions 6 (3 oz de poulet, 1 tasse de sauce)
Le poulet tikka masala commence par des morceaux de poulet marinés dans une sauce au yogourt. Traditionnellement, le poulet est ensuite cuit dans un four tandoori chaud.
Notre version à faible teneur en FODMAP de ce célèbre plat demande de faire griller le poulet jusqu'à ce qu'il soit bien doré à l'extérieur et encore humide à l'intérieur. Servir sur du riz blanc ou brun à grain long pour une expérience de restaurant indienne complète.
Ingrédients
- 1 cuillère à soupe de cumin moulu
- 1 cuillère à soupe de paprika
- 2 cuillères à café de garam masala
- 1 cuillère à café de piment rouge
- 1 cuillère à café de curcuma moulu
- 1/2 cuillère à café de coriandre moulue
- 1/2 cuillère à café d'asafetida (voir note ci-dessous)
- 1/2 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
- 1/2 cuillère à café de sel
- 1 1/2 tasse de yogourt sans lactose, divisé
- 2 cuillères à soupe de racine de gingembre frais pelée et hachée, divisée
- 1 1/2 livres de poitrine de poulet désossée et sans peau
- 3 cuillères à soupe d'huile d'olive à l'ail
- 1 tasse de légumes verts tranchés finement tranchés (partie verte uniquement)
- 2 tasses de bulbe de fenouil haché
- 2 tasses de rutabaga frais, pelé finement, haché finement
- 1 boîte de 28 onces de tomates concassées, sans sel ajouté
- 2 tasses de bouillon de poulet à teneur réduite en sodium et à faible teneur en FODMAP
Préparation
- Dans un petit bol, mélanger le cumin, le paprika, le garam masala, le chili moulu, le curcuma, la coriandre, l'asafetida, le poivre noir et le sel. Diviser ce mélange d'épices en deux et mélanger la moitié avec un tiers du yogourt et la moitié du gingembre émincé.
- Couper les poitrines de poulet en filets ou filets de ½ pouce d'épaisseur, pour qu'ils cuisent correctement sous le gril. À l'aide d'une fourchette, percez des trous dans la surface des morceaux de poulet pour leur permettre d'absorber plus de saveur. Placez-les dans un grand sac zippé ou un plat plat, versez le mélange de yogourt et d'épices, scellez et réfrigérez pendant 2 à 6 heures..
- Environ une heure et demie avant de servir, faites chauffer une casserole de 4 litres ou un four hollandais à feu moyen. Pendant que la casserole chauffe, ajouter l'huile infusée à l'ail et le gingembre émincé restant à la moitié restante du mélange d'épices; remuer jusqu'à ce que cela forme une pâte fine. Ajoutez la pâte dans la poêle chaude et laissez-la cuire pendant 1 à 2 minutes jusqu'à ce qu'elle soit parfumée et fonce légèrement. C'est ce qu'on appelle "tempérer" les épices.
- Ajouter les oignons verts, le bulbe de fenouil et le rutabaga et mélanger pour bien enrober d'huile et d'épices. Faire sauter les légumes jusqu'à ce que les oignons verts fanent, environ 10 minutes. Si les légumes commencent à coller, incorporer une cuillère à soupe d'eau.
- Ajouter les tomates en dés et le bouillon de poulet. Remuez pour vous assurer qu'aucun légume n'est collé au fond de la casserole. Couvrir, porter à ébullition puis réduire le feu pour laisser mijoter environ 1 heure, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que le rutabaga soit tendre..
- Pendant que la sauce mijote, disposer une grille allant au four à environ 4 pouces sous le gril et le préchauffer.
- Placez le poulet mariné sur une lèchefrite ou une plaque à pâtisserie huilée ou tapissée de papier d'aluminium. Placez le poulet sous le gril pendant 3 à 4 minutes, jusqu'à ce qu'il commence à brunir par endroits. Retirez la casserole, retournez les morceaux de poulet et faites-les griller de l'autre côté jusqu'à ce que le poulet soit complètement cuit. Retirez les petits morceaux de poulet de la lèchefrite au fur et à mesure de leur cuisson, afin d'éviter une cuisson excessive. Trancher ou couper en cubes le poulet grillé, si désiré.
- Laisser la sauce refroidir environ 10 minutes jusqu'à ce qu'elle soit manipulable. Utilisez un mixeur plongeant pour réduire en purée la sauce ou déplacez-le par lots. Incorporer le reste du yogourt et réchauffer doucement si nécessaire. Servir le poulet et la sauce sur du riz cuit.
Variations et substitutions d'ingrédients
Pour gagner du temps, servez les morceaux de poulet grillé sans les trancher et servez la sauce sans réduire en purée..
Trois tasses et demie de tomates fraîches hachées peuvent être utilisées à la place des tomates concassées.
Conseils de cuisson et de service
Pour une saveur optimale, prévoyez de commencer à faire mariner le poulet tôt le jour où vous prévoyez servir ce repas..
Si vous ne disposez pas d'huile infusée à l'ail, ajoutez une gousse d'ail, coupée en gros morceaux, à l'huile lorsque vous tempérez les épices. Retirez les morceaux d'ail avant d'ajouter les tomates et le bouillon de poulet.
Le bouillon de poulet à faible teneur en FODMAP en est un sans oignons ni ail. Assurez-vous de lire attentivement l'étiquette des ingrédients avant d'acheter.
Asafetida, une épice utilisée dans la cuisine indienne traditionnelle, ajoute une note aromatique "allium" à ce plat..
Heureusement, son goût est bien meilleur qu'il ne le sent. Essayez d'emprunter une petite somme à un ami ou achetez-en un peu au début pour vous assurer que vous l'aimez. Si vous ne le trouvez pas, omettez-le.
Cette sauce peut être démarrée bien à l’avance. Après la cuisson et la réduction en purée, réfrigérez la sauce jusqu'au moment de servir. Réchauffez-le sur la cuisinière, puis incorporez le yaourt juste avant de servir. Ne laissez pas le yogourt bouillir ou il caillera.
