Salade de chou asiatique au sésame et au poulet Teriyaki à faible teneur en FODMAP
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 339 Lipides 15g Glucides 23g Protéines 29g Voir le label nutritionnel Masquer le label nutritionnel| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 6 (1 1/4 tasse chacun) | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 339 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 15g | 19% |
| Graisse Saturée 2g | dix% |
| Cholestérol 81 mg | 27% |
| Sodium 1035 mg | 45% |
| Glucides totaux 23g | 8% |
| Fibre Alimentaire 5g | 18% |
| Total de sucres 13g | |
| Comprend 6g de sucres ajoutés | 12% |
| Protéine 29g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| 71 mg de calcium | 5% |
| Fer 2 mg | 11% |
| Potassium 727mg | 15% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 50 min, cuisinier 5 min
Les portions 6 (1 1/4 tasse chacun)
Croquante, salée et sucrée, cette salade de chou et son poulet aux couleurs vives font une belle présentation. Bien que le chou ait la réputation d'être un légume «gazeux», sa teneur en FODMAP est suffisamment basse pour qu'il soit considéré comme compatible avec le SCI, en petites portions. Cette recette peut être servie comme un déjeuner léger ou transformée en un repas complet en ajoutant un côté de riz pour la compléter.
Ingrédients
- 1 chou râpé de paquet de 12 onces (8 tasses)
- 3 carottes moyennes, râpées
- 1/2 gros poivron rouge, coupé en allumettes
- 1/2 tasse d'échalote émincée, partie verte uniquement
- 1 boîte de 8 onces de châtaignes d'eau tranchées, égouttées
- 5 cuillères à soupe de vinaigre de riz
- 3 cuillères à soupe de sucre cristallisé
- 5 cuillères à soupe de sauce de soja à teneur réduite en sodium
- 1/4 tasse d'huile de sésame
- 4 cuillères à café de racine de gingembre pelée et râpée
- 2 cuillères à soupe de graines de sésame grillées
- 1 3/4 livres de poitrines de poulet désossées et sans peau
- 1/4 cuillère à café de sel
- 1 1/2 cuillère à café d'huile de canola
Préparation
- Dans un grand bol, mélanger le chou, les carottes, le poivron et les oignons verts..
- Couper les rondelles de châtaigne en les superposant et en les coupant avec un couteau bien aiguisé. ajoutez-les aux légumes dans le bol de service.
- Dans un petit bol, mélanger le vinaigre de riz, le sucre et la sauce soja jusqu'à dissolution du sucre. Ajouter l'huile de sésame et le gingembre. Fouetter énergiquement, puis retirer 1/4 tasse de vinaigrette, y compris du gingembre, et réserver pour le poulet.
- Verser le reste de la vinaigrette sur les légumes et remuer pour bien enrober. Laisser la salade de chou mariner pendant 30 minutes pour permettre aux saveurs de se mélanger, en remuant 3 à 4 fois. Ajouter les graines de sésame.
- Pendant que la salade de chou se marie, préparez le poulet. Couper les poitrines de poulet en travers en tranches épaisses de ¼ de pouce. Saupoudrer de sel.
- Chauffer une grande poêle à feu moyen-vif. Quand il est chaud, ajoutez de l'huile de canola et chauffez pendant 30 secondes. Ajouter le poulet et faire sauter jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit et qu'il ne soit plus rose, 3 à 5 minutes. Ajouter la vinaigrette réservée et cuire encore 3 minutes.
- Servir le poulet sur ou à côté de la salade de chou.
Variations et substitutions d'ingrédients
Si vous avez le temps, vous pouvez couper votre propre chou très finement pour cette salade de chou. Une tête de chou rouge ou vert d'une livre donnera environ 8 tasses de chou déchiqueté. D'autre part, si vous manquez de temps, vous pouvez substituer la moitié d'un sac de 10 onces de carottes préparées ou d'allumettes aux 3 carottes moyennes..
Si vous aimez la saveur des radis rouges, utilisez 6 tranches au lieu de poivrons rouges. Vous pouvez également utiliser du vinaigre de cidre au lieu de vinaigre de riz et un filet de porc tranché finement ou un filet de porc au lieu de poulet.
Pour faire cette recette sans gluten, utilisez de la sauce soja sans gluten.
Conseils de cuisson et de service
La saveur de noix de l'huile de sésame est un ingrédient important de la cuisine à faible teneur en FODMAP..
Il ajoute de la complexité et de la saveur aux recettes asiatiques et est disponible dans la plupart des épiceries. Lisez attentivement l’étiquette et choisissez grillé (non épicé) pour la plupart des recettes, à moins que vous ne soyez un amateur de cuisine épicée. Conservez-le au réfrigérateur après ouverture..
Faire griller les graines de sésame pour faire ressortir leur goût de noisette. Chauffer une petite poêle à feu moyen. Ajoutez les graines de sésame et remuez continuellement jusqu'à ce que le mélange soit parfumé et légèrement doré, pendant 3 à 5 minutes. Verser immédiatement dans un petit bol pour refroidir. Conserver dans un récipient hermétique et utiliser dans les 1-2 mois, ou réfrigérer plus longtemps. Et pourquoi ne pas en faire plus et l'utiliser dans des sautés ou des nouilles?
