Œufs et légumes verts à faible teneur en glucides
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 182 Lipides 12g Glucides 10g Protéines 10g Afficher le code nutritionnel Masquer le code nutritionnel| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 4 | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 182 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 12g | 15% |
| Graisse Saturée 3g | 15% |
| Cholestérol 186 mg | 62% |
| Sodium 103 mg | 4% |
| Glucides totaux 10g | 4% |
| Fibre alimentaire 3g | 11% |
| Total de sucres 2g | |
| Comprend 1g de sucres ajoutés | 2% |
| Protéine 10g | |
| Vitamine D 1mcg | 5% |
| 214 mg de calcium | 16% |
| Fer 2 mg | 11% |
| Potassium 480 mg | dix% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 10 minutes, cuisinier 30 minutes
Les portions 4
Les feuilles vert foncé, comme je les appelle, gouvernent le règne végétal. Remplis d'antioxydants, de vitamines et de minéraux, le chou frisé et le chou vert sont deux des légumes les plus denses en nutriments que vous puissiez manger. Dégustez-les au petit-déjeuner avec cette recette simple d'œufs au four et de légumes verts.
Ingrédients
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra-vierge
- 4 tasses de feuilles de chou vert, tiges épaisses coupées et déchiquetées en rubans minces
- 4 tasses de chou frisé, de grosses tiges coupées et déchiquetées en rubans
- 2 gousses d'ail pelées et émincées
- ¼ de cuillère à café de flocons de piment rouge
- ¼ de cuillère à thé de sel
- 2 cuillères à café de vinaigre de cidre
- ½ cuillère à café de miel
- 4 œufs
Préparation
Préchauffez le four à 350 degrés.
Chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle allant au four à feu moyen. Lorsque l'huile est chaude, ajoutez le chou vert et le chou vert. Cuire jusqu'au début de la flétrissure. Ajouter l'ail, les flocons de piment rouge et le sel. Poursuivre la cuisson en remuant de temps en temps avec une pince, environ 10 à 15 minutes, jusqu'à ce que les verts soient ramollis et tendres..
Arroser de vinaigre et de miel sur les verts et mélanger pour bien enrober.
À l’aide de pinces, disposez les greens de manière à disposer de quatre puits. Casser un oeuf dans chacun. Mettez au four et faites cuire environ 15 minutes, jusqu'à ce que les blancs d'œufs soient bien fermes et que les jaunes soient plutôt liquides. Saupoudrer de poivre et servir.
Variations et substitutions d'ingrédients
Ce plat est meilleur avec des légumes verts à feuilles plus consistants, qui résistent mieux au four, mais n'hésitez pas à les remplacer par n'importe quel légume à feuilles vert que vous aimez. Je pense que ce serait amusant de choisir quelques types de légumes verts saisonniers sur le marché des agriculteurs et de les mélanger! Veillez simplement à ajuster le temps de cuisson, car plus de légumes verts tendres comme les épinards, les blettes et la roquette mettent moins de temps à se faner.
Ajoutez encore plus de légumes si vous aimez! Cette recette est particulièrement savoureuse avec des champignons charnus, ou ajoutez des oignons et des poireaux pour plus de saveur. Vous pouvez également saupoudrer de fromage de chèvre, de feta ou de parmesan émietté avant de le placer au four..
Conseils de cuisson et de service
Normalement, les verts copieux comme le chou frisé et le chou prennent beaucoup de temps à cuire, mais les couper en minces rubans les aide à devenir tendres et à se faner en un rien de temps. Poser les feuilles à plat et couper la tige épaisse avec un couteau d'office.
Empiler les feuilles les unes sur les autres, les rouler puis les couper en rubans minces. Rincez rapidement les légumes verts sous l’eau pour enlever la saleté, mais ne vous inquiétez pas de les sécher complètement. Le peu d'eau qui reste sur les verts les aide à cuire dans la poêle et à se faire tendre.
Si vous aimez les jaunes qui coule, gardez un œil sur eux pendant la cuisson au four.
Vous voudrez peut-être vérifier les œufs environ 10 minutes plus tard. Si vous préférez que vos jaunes soient bien cuits, laissez-les cuire un peu plus de 15 minutes, soit 17 à 20 minutes au total..
Pour savourer ce plat en tant que petit-déjeuner en semaine, préparez les verts à l'avance et conservez-les au réfrigérateur jusqu'au moment de les consommer. Ensuite, versez un peu de verdure dans un plat en ramequin ou un plat individuel, recouvrez d’un œuf fêlé et faites cuire pendant que vous continuez à vous préparer..
J'aime profiter de ce plat avec un peu de pain croûté pour absorber le jaune qui coule. Vous pouvez également servir les légumes et les œufs sur une tranche de pain grillé à grains entiers. C'est aussi délicieux arrosé (ou aspergé!) En sauce piquante.
