Soupe copieuse d'inspiration asiatique
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 43 Lipides 3g Glucides 5g Protéines 1g Afficher le code nutritionnel Masquer le code nutritionnel| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 6 (1 tasse chacun) | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 43 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 3g | 4% |
| Graisse Saturée 0g | 0% |
| Cholestérol 0 mg | 0% |
| Sodium 324 mg | 14% |
| Glucides totaux 5g | 2% |
| Fibre Alimentaire 2g | 7% |
| Total de sucres 2g | |
| Comprend 0g de sucres ajoutés | 0% |
| Protéine 1g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 55 mg | 4% |
| Fer 1 mg | 6% |
| Potassium 247mg | 5% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 10 minutes, cuisinier 35 min
Les portions 6 (1 tasse chacun)
Une soupe savoureuse commence par un bouillon savoureux, et un bouillon populaire acheté en magasin contient généralement de l'ail ou des oignons (ou les deux). Si vous êtes atteint du SCI, la teneur élevée en fructane de ces ingrédients peut déclencher des symptômes inconfortables. Evitez-les en faisant votre propre soupe à la maison.
Cette recette utilise des oignons verts, de longs oignons avec un petit bulbe, pour apporter une touche subtile à ce que les oignons et l'ail que vous n'utilisez pas vous fourniraient. Les échalotes sont compatibles avec le SCI, à condition que vous utilisiez uniquement les parties vertes, qui contiennent également plus de phytonutriments que le bulbe. Associez-les à quelques légumes colorés à faible teneur en FODMAP et à un bok choy, un chou chinois, pour une soupe suffisamment polyvalente pour accompagner toute protéine ou seule..
Ingrédients
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1/4 tasse d'oignons verts, partie verte seulement, hachés
- 1,5 cuillères à café de basilic séché
- 1,5 cuillères à café d'origan séché
- 1,5 cuillères à café de paprika
- pincée de flocons de piment rouge (moins de 1/8 cuillère à thé, facultatif)
- 3/4 cuillère à café de sel
- 1/4 cuillère à café de poivre noir moulu
- 1/2 grosse tomate, coupée en dés
- 1 petit navet, coupé en dés
- 1 carotte moyenne, coupée en dés
- 1/2 courgette, en julienne
- 1/2 tasse de haricots verts, chaque haricot coupé en 3 parties
- 1,5 tasse de bok choy, haché grossièrement
Préparation
- Chauffer l'huile d'olive à feu moyen, puis faire revenir légèrement les échalotes, le basilic, l'origan, le paprika et, éventuellement, des flocons de piment rouge pendant environ 2 minutes..
- Ajoutez le reste des ingrédients, à l'exception du bok choy. Faites sauter pendant 5 minutes en remuant à mi-cuisson, en vous assurant que tous les légumes sont bien enrobés des assaisonnements..
- Ajoutez 6 tasses d'eau et portez le pot à ébullition, puis laissez mijoter à feu doux pendant encore 15-20 minutes, jusqu'à ce que les navets et les carottes soient légèrement tendres.
- Eteindre le feu et incorporer le bok choy. Ajustez l'assaisonnement au goût.
Variations et substitutions d'ingrédients
Le bok choy est un concentré de nutriments, contenant au moins 70 antioxydants différents et un profil nutritionnel impressionnant en vitamines A, C, K, potassium, folate, calcium, vitamines B, fer et bien plus dans une tasse calories). Vous pouvez le trouver dans votre supermarché ou votre épicerie locale, mais si vous rencontrez des difficultés, utilisez plutôt des épinards, du chou frisé ou des blettes. Ils sont aussi riches en nutriments que le bok choy.
Pour ajouter de la fibre, qui aide à réguler les selles, ajoutez une tasse de chou déchiqueté. Une tasse est généralement bien tolérée par les personnes souffrant du SCI, et vous en obtiendrez moins lorsque vous ne mangerez qu'une seule portion de cette soupe..
Vous pouvez également ajouter des fibres en incorporant plus de légumes, de pommes de terre, de rutabaga, de panais, de bulbes de fenouil, de brocolis et de poivrons respectueux du système IBS:.
Conseils de cuisson et de service
En l'état, cette soupe contient beaucoup de légumes mais pas trop de protéines. Ajoutez du poulet déchiqueté, des boulettes de dinde ou des restes de tofu (ou profitez simplement d'un côté de cette soupe avec des rouleaux de printemps garnis de tofu à la place).
