Casserole de patates douces saine
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 196 Lipides 12g Glucides 21g Protéines 3g Voir le label nutritionnel Masquer le label nutritionnel| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 12 | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 196 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 12g | 15% |
| Graisse Saturée 3g | 15% |
| Cholestérol 14 mg | 5% |
| Sodium 234 mg | dix% |
| Glucides totaux 21g | 8% |
| Fibre Alimentaire 4g | 14% |
| Total de sucres 7g | |
| Comprend 0g de sucres ajoutés | 0% |
| Protéine 3g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 75 mg | 6% |
| Fer 1 mg | 6% |
| Potassium 485mg | dix% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 20 min, cuisinier 90 min
Les portions 12
Les patates douces sont un ingrédient populaire dans les recettes favorites de l’automne, telles que les ragoûts de patates douces - un aliment de base de l’Action de grâce. Contrairement à beaucoup d'aliments de vacances, les patates douces regorgent d'éléments nutritifs. Mais comme dans d'autres recettes de vacances, une cocotte de patates douces peut être chargée en calories. Cette version mise à jour du plat d'accompagnement classique de Thanksgiving est plus saine et sans gluten car aucune farine n'est utilisée.
Les patates douces apportent une douceur naturelle. Il n'est donc pas nécessaire d'ajouter du sucre. Toutefois, si vous souhaitez ajouter un soupçon de douceur et ne vous inquiétez pas pour quelques glucides supplémentaires, vous pouvez ajouter du sirop d'érable au mélange. Également connu sous le nom de «patate douce croquante», cette casserole savoureuse associe des patates douces épicées à une garniture croquante aux pacanes..
Ingrédients
- 3 livres de patates douces (essayez de trouver celles qui ont à peu près la même taille, afin qu'elles cuisent uniformément)
- 1 1/2 tasse de morceaux de noix de pécan crus, divisés
- 1/4 tasse de sirop d'érable (facultatif)
- 2 cuillères à café de cannelle en poudre, divisées
- 1 cuillère à café de sel de l'Himalaya, divisé
- 2 cuillères à soupe d'huile de noix de coco, divisée
- 2/3 tasse de lait de coco
- 1/2 cuillère à café de noix de muscade moulue
- 1/4 cuillère à café de poivre noir moulu
- 1 œuf large
Préparation
- Préchauffer le four à 400 F.
- Piquez les patates douces plusieurs fois avec un couteau tranchant ou une fourchette et faites-les cuire au four jusqu'à tendreté, environ 45 minutes à 1 heure, en fonction de la taille des pommes de terre..
- Laissez les patates douces refroidir pendant 10 à 15 minutes. Les fendre et gratter la chair dans un bol; jeter les peaux. Baisser le four à 375 F.
- Préparez la garniture: Mélangez 1 tasse de pacanes dans un robot culinaire ou un mélangeur jusqu'à ce qu'elles soient moulues en un repas. Ajoutez le sirop d'érable (le cas échéant), 1 cuillère à café de cannelle, une pincée de sel et 1 cuillère à soupe d'huile de noix de coco et mélangez jusqu'à l'obtention d'un mélange homogène. Mélanger les 1/2 tasse de pacanes restantes à la main.
- Mettez la chair de patate douce dans le robot de cuisine ou le mélangeur (vous n'avez pas besoin de laver le robot de cuisine entre la préparation de la garniture et celle de la garniture de la patate douce) et mélangez avec le lait de coco et la cuillère à soupe d'huile de coco restante. Alternativement, vous pouvez écraser avec un presse-purée, mais la texture sera un peu plus lisse si vous utilisez un robot culinaire.
- Ajoutez le reste de la cuillère à café de cannelle, la noix de muscade, 1 cuillère à café de sel, le poivre noir et encore du sirop d'érable, si désiré.
- Lorsque les assaisonnements sont à votre goût, ajoutez l'oeuf et mélangez.
- Étendre le mélange de patates douces dans un plat allant au four légèrement huilé et parsemer de noix de pécan. Cuire au four jusqu'à ce que la garniture commence à brunir, 10 à 20 minutes.
Substitutions d'ingrédients et conseils de cuisson
Cette casserole de patates douces s'éloigne des sucres raffinés et utilise du sirop d'érable pour donner au plat une douceur naturelle. Pour simplifier la recette pour les familles allergiques aux noix ou les enfants qui ne sont pas encore capables de manger des noix, servez la cocotte dans les ramequins et laissez la garniture aux pacanes pour ceux qui peuvent en manger..
