Rouleau de poulet farci au quinoa sain
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 112 Lipides 3g Glucides 5g Protéines 15g Afficher le code nutritionnel Masquer le code nutritionnel| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 4 | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 112 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 3g | 4% |
| Graisse Saturée 1g | 5% |
| Cholestérol 46 mg | 15% |
| Sodium 413 mg | 18% |
| Glucides totaux 5g | 2% |
| Fibre Alimentaire 1g | 4% |
| Total de sucres 1g | |
| Comprend 0g de sucres ajoutés | 0% |
| Protéine 15g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 40 mg | 3% |
| Fer 1 mg | 6% |
| Potassium 259mg | 6% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 15 minutes, cuisinier 40 min
Les portions 4
Les grains entiers et les légumes sont généralement servis avec du poulet. Dans cette recette, ils sont emballés dedans. Pour seulement 112 calories par portion, vous obtenez 15 grammes de protéines de haute qualité et 3 grammes de matières grasses, ce qui en fait un repas léger, mais nourrissant, qui favorise les brûlures d'estomac. Le fromage feta complète les légumes cuits à la vapeur et la poitrine de poulet maigre, ajoutant un soupçon de crémeux à l'ensemble du repas sans toutefois le maîtriser, et le zeste de citron ajoute un joli coup sans agrumes, un déclencheur connu des brûlures d'estomac..
Ingrédients
- 2 cuillères à soupe de quinoa, sec
- 1/2 carotte moyenne, en julienne
- 1/4 tasse de tiges de brocoli, en julienne
- 2 poitrines de poulet désossées et sans peau, pilées à 1/4 "d'épaisseur
- 1/4 cuillère à café de sel
- 1/4 cuillère à café d'origan sec
- 1/2 tasse d'épinards hachés
- 2 cuillères à soupe de feta, émiettée
- Zeste de 1/2 citron
Préparation
- Réglez le quinoa pour qu'il cuisine selon les instructions de l'emballage..
- Cuire à la vapeur les tiges de carottes et de brocolis jusqu'à ce qu'elles soient légèrement tendres.
- Préchauffer le four à 350F.
- Étendre la poitrine de poulet à plat sur une plaque à pâtisserie tapissée et vaporiser légèrement d'huile d'olive (ou d'un aérosol de cuisson antiadhésif) et frotter avec du sel des deux côtés.
- Répartissez les légumes, l'origan et le quinoa entre les poitrines de poulet, ainsi que les épinards, le zeste de citron et le fromage feta. Répartissez le tout au centre en gardant le remplissage à l'écart des bords, puis commencez à rouler d'une extrémité de la poitrine jusqu'à ce que vous obteniez un rouleau complet. Attachez avec de la ficelle ou insérez des cure-dents à chaque extrémité pour les fermer..
- Transférer les rouleaux de poulet dans une petite casserole chauffée et cuire jusqu'à ce qu'ils soient dorés de tous les côtés, environ 5 minutes..
- Transférer les rouleaux sur la plaque à pâtisserie et poursuivre la cuisson au four jusqu'à ce que les poitrines soient cuites environ 15 minutes..
- Laisser le poulet refroidir 5 minutes avant de le trancher et le servir.
Variations et substitutions d'ingrédients
Bien que les roulades de poulet soient plus courantes, vous pouvez aussi préparer ce plat avec de la poitrine de dinde. Suivez les mêmes étapes pour un repas maigre de style Thanksgiving. Le produit fini aura fière allure sur la table et le profil nutritionnel de cet échange de protéines ne sera pas très différent.
Les recettes qui favorisent les brûlures d’estomac utilisent souvent le zeste de citron ou d’orange pour obtenir une saveur semblable à celle des agrumes sans l’acidité que fournirait un jus de citron ou d’orange. Vous pouvez utiliser le zeste d'orange au lieu de citron dans cette recette si vous préférez.
Soyez créatif avec votre farce végétarienne. L'asperge est un choix courant dans les roulades: 2 lances suffisent pour chaque poitrine..
Si c'est en saison, utilisez-le à la place des tiges de brocoli.
Conseils de cuisson et de service
Un panier à vapeur est le moyen le plus simple de cuire à la vapeur des légumes: il suffit simplement de faire bouillir de l'eau, puis de placer le panier sur la casserole contenant les légumes. Cuire à couvert pendant quelques minutes.
Il existe également un moyen simple de fluidifier la poitrine de poulet: un attendrisseur à la viande.
Cet outil en forme de marteau est souvent utilisé pour piler diverses coupes de bœuf et de volaille. Il suffit de placer la poitrine de poulet dans un sac en plastique ou entre deux feuilles de pellicule plastique transparente et de la piler au degré de minceur souhaité. Ne vous concentrez pas trop sur un point - assurez-vous de marteler uniformément.
Cette roulade est savoureuse et forte à elle seule. Il n'a pas besoin d'un plat d'accompagnement extravagant; Servez simplement aux côtés d'une salade légère. Vous pouvez également le servir avec un filet de moutarde au miel. Combinez une cuillère à soupe de yogourt grec avec une cuillère à café de miel, une cuillère à café de moutarde jaune et une cuillère à café d’eau. Répartissez le mélange entre les deux poitrines (chacune aura environ une cuillère à soupe de sauce).
