Tacos de poisson en bonne santé avec la recette de sauce épicée
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 470 Lipides 19g Glucides 38g Protéines 38g Afficher le code nutritionnel Masquer le code nutritionnel| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 4 (2 tacos chacune) | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 470 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 19g | 24% |
| Graisse Saturée 3g | 15% |
| Cholestérol 84 mg | 28% |
| Sodium 511 mg | 22% |
| Glucides totaux 38g | 14% |
| Fibre alimentaire 3g | 11% |
| Total de sucres 5g | |
| Comprend 0g de sucres ajoutés | 0% |
| Protéine 38g | |
| Vitamine D 2mcg | dix% |
| 133 mg de calcium | dix% |
| Fer 3 mg | 17% |
| Potassium 824 mg | 18% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 30 minutes, cuisinier 5 min
Les portions 4 (2 tacos chacun)
Ces tacos de poisson colorés sont délicieux au restaurant mexicain. En sautant au lieu de les faire frire, le poisson les maintient en bonne santé et simplifie également la préparation.
Bien qu'il y ait assez d'ingrédients (tous faibles en FODMAP), la recette se réunit rapidement et le temps de cuisson est minime. La salade de chou légère et croquante peut être une recette autonome comme plat d'accompagnement pour tout repas.
Ingrédients
- 3 tasses de chou rouge finement déchiqueté
- ½ tasse de légumes verts tranchés finement tranchés
- ¾ tasse de radis
- 2 cuillères à soupe de jus de citron vert
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive infusé à l'ail
- 1/8 cuillère à café de sel
- ¼ de cuillère à café de sucre
- ¼ tasse de coriandre hachée, en option
- 2 cuillères à soupe de chili ancho
- 2 cuillères à café de cumin moulu
- 1 ¼ cuillères à café de paprika fumé
- ¼ de cuillère à thé de sel
- 2 cuillères à soupe de jus de citron vert
- 5 cuillères à café d'huile d'olive à l'ail divisée
- ¼ tasse de mayonnaise à l'huile d'olive
- 3 cuillères à soupe de lait ou d'eau sans lactose
- 1 ¼ livres de morue ou autre poisson blanc ferme, désossé, sans peau
- 10 tortillas de maïs non cuites de 6 pouces
Préparation
- Faire le chou mexicain
- Dans un bol moyen, mélanger le chou, les oignons verts, les radis, le jus de citron vert, l'huile, le sel, le sucre et la coriandre (le cas échéant)..
- Laisser la salade de mariner, en remuant de temps en temps, pendant au moins 15 à 20 minutes..
- Pour faire la sauce taco épicée
- Dans un grand bol, mélanger la poudre de chili à l'ancho, le cumin, le paprika fumé, le sel, le jus de citron vert et 1 cuillère à soupe plus 1 cuillère à café d'huile infusée à l'ail et mélanger pour former une pâte à épices..
- Transférer 2 cuillerées à thé de cette pâte d'épices du grand bol dans un petit bol. Ajouter la mayonnaise dans le petit bol et remuer jusqu'à consistance lisse.
- Fouettez le lait dans la mayonnaise jusqu'à ce que le mélange devienne une sauce épaisse mais versable, en ajoutant plus de lait si nécessaire. Mettre de côté.
- Faire le poisson
- Couper le poisson en tranches de pouce. Ajouter le poisson dans le grand bol avec la pâte à épices et remuer pour bien enrober. Chauffer une grande poêle à feu moyen-vif. Ajouter la dernière cuillère à café d'huile infusée à l'ail dans la poêle, en inclinant la poêle pour bien enrober d'huile.
- Ajouter les morceaux de poisson, en grattant les épices et le liquide dans le bol et cuire en remuant doucement jusqu'à ce que le poisson soit bien cuit et se défasse facilement, 3 à 5 minutes..
- Préparer les tortillas
- Placez les tortillas sur une assiette allant au micro-ondes. Utilisez une deuxième assiette de la même taille et placez-la à l'envers sur les tortillas pour en faire un couvercle. Faire chauffer au four à micro-ondes les tortillas jusqu'à ce qu'elles soient chaudes, douces et malléables, 1 à 1 ½ minute.
Garnir chaque taco de 3 ou 4 morceaux de poisson et 1/3 tasse de salade de chou mexicaine; arroser de sauce taco épicée. Servir avec beaucoup de serviettes.
Variations et substitutions d'ingrédients
Si vous aimez beaucoup de chaleur, ajoutez 1/4 à 1/2 cuillère à café de poivre de Cayenne à la pâte d'épices avant d'ajouter l'huile et le jus de citron vert.
Gain de temps: utilisez un mélange de chou ou de salade de chou râpé préemballé de la section des produits de grande surface.
Utilisez des tortillas de maïs croquantes ou des coquilles de tostada si vous préférez, ou réchauffez des tortillas tendres sur une plaque chauffante légèrement graissée..
Conseils de cuisson et de service
Cette recette suppose l'utilisation d'une poudre de chili d'ancho légèrement épicée. Si le vôtre est trop chaud, réduisez la quantité pour atteindre votre niveau de chaleur préféré.
La salade de chou peut être préparée plusieurs heures à l’avance et maintenue au réfrigérateur, bien couverte..
