Recette saine de bifteck philippin
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 569 Lipides 24g Glucides 51g Protéines 40g Voir le code nutritionnel Masquer le code nutritionnel| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 2 | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 569 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 24g | 31% |
| Graisse Saturée 5g | 25% |
| Cholestérol 244 mg | 81% |
| Sodium 1403mg | 61% |
| Glucides totaux 51g | 19% |
| Fibre Alimentaire 6g | 21% |
| Total de sucres 9g | |
| Comprend 3g de sucres ajoutés | 6% |
| Protéine 40g | |
| Vitamine D 1mcg | 5% |
| Calcium 309 mg | 24% |
| Fer 5 mg | 28% |
| Potassium 1185 mg | 25% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 15 minutes, cuisinier 15 minutes
Les portions 2
Faire des bols pour le dîner est toujours un succès, surtout si vous avez une famille difficile. Chaque personne peut choisir comment elle veut construire son bol afin que tout le monde soit heureux. C'est également un excellent dîner pour vous aider à consommer les produits et les céréales que vous avez à cacher qui doivent être consommés.
Ces bols à steak sont inspirés du plat philippin bistec, ce qui signifie littéralement «steak de boeuf». Le plat est composé de bœuf dans une marinade à base de sauce soja aigre-douce et d'oignons. Il est traditionnellement servi avec du riz frit à l'ail. Dans cette recette, le riz brun est cuit avec un peu d'huile et recouvert du mélange steak et oignon, du bok choy sauté, d'un œuf à la coque et de légumes frais.
Ingrédients
- 8-10 onces de surlonge
- ⅓ tasse de tamari faible en sodium
- 2 petits citrons, jus
- 1 cuillère à café de miel
- 2 gousses d'ail émincées
- 1 cuillère à soupe de poivre noir fraîchement concassé
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive ou d'avocat, divisée
- ½ oignon jaune
- 4 gousses d'ail, hachées et divisées
- ½ tête de bok choy, hachée grossièrement
- 1 ½ tasse de riz brun cuit à la vapeur
- 2 oeufs
- 2 radis émincés
- 1 concombre, émincé
- Germes de soja (pour la garniture)
Préparation
Trancher finement le bifteck en tranches de ¼ de pouce. Fouetter ensemble la sauce de soja, les citrons, le miel et l'ail. Ajouter le steak et laisser mariner au réfrigérateur pendant 30 minutes à une heure.
Dans une grande poêle antiadhésive, chauffer ½ cuillère à soupe d'huile à feu moyen. Ajouter les oignons et cuire jusqu'à tendreté, 5 à 6 minutes. Retirer dans une assiette.
Dans la même poêle, ajoutez ½ cuillère à soupe d'huile. Ajoutez la moitié de l'ail restant et le bok choy. Faire sauter à feu moyen jusqu'à ce que le bok choy soit fané et déposer dans une assiette..
Ajouter une autre cuillère à soupe d'huile dans la poêle. Ajouter le bifteck, y compris la marinade, et cuire à feu mi-doux en remuant jusqu'à ce que le bifteck soit bien cuit et que la sauce commence à mijoter. Remettre les oignons dans la poêle et laisser mijoter jusqu'à ce que la sauce soit réduite et épaissie..
Pendant ce temps, ajoutez le reste de l'huile dans une autre poêle. Chauffer à feu moyen-doux et ajouter le reste de l'ail et du riz. Faire sauter jusqu'à ce qu'ils soient croustillants.
Remplissez une petite casserole avec quelques centimètres d'eau. Porter à ébullition et ajouter délicatement les œufs. Réduire le feu et cuire les œufs de 5 à 6 minutes pour obtenir des jaunes mous. Retirez les œufs avec une cuillère à égoutter et passez sous l’eau froide pour arrêter la cuisson. Pelez soigneusement les œufs.
Assemblez les bols: divisez le riz en 2 bols. Garnir de steak et de bok choy. Couper les œufs en deux et les déposer sur le dessus, puis ajouter les garnitures supplémentaires, comme les radis, le concombre, les germes de soja ou tout autre légume frais que vous souhaitez..
Variations et substitutions d'ingrédients
Vous pouvez utiliser n'importe quel morceau de steak que vous souhaitez, mais il faudra peut-être attendre des coupes plus sévères.
Vous pouvez utiliser la sauce soja à la place du tamari si vous n'êtes pas sans gluten.
Vous pouvez utiliser d'autres légumes verts, tels que les épinards ou le chou frisé, à la place de bok choy.
Faites frire ou pocher vos œufs au lieu de les faire bouillir si vous le souhaitez.
Conseils de cuisson et de service
Vous pouvez rendre ce repas encore plus facile en utilisant des restes de riz brun cuit qu'il suffit de faire frire dans une poêle avec un soupçon d'huile d'olive et d'ail bons pour la santé du cœur..
Congelez le steak jusqu'à 10 minutes pour faciliter le tranchage.
