Bol de céréales santé à la courge musquée
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 377 Lipides 12g Glucides 65g Protéines 9g Afficher le code nutritionnel Masquer le code nutritionnel| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 2 (1 bol chacun) | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 377 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 12g | 15% |
| Graisse Saturée 1g | 5% |
| Cholestérol 0 mg | 0% |
| Sodium 110 mg | 5% |
| Glucides totaux 65g | 24% |
| Fibre Alimentaire 8g | 29% |
| Total des sucres 21g | |
| Comprend 10g de sucres ajoutés | 20% |
| Protéine 9g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| 86 mg de calcium | 7% |
| Fer 3 mg | 17% |
| Potassium 688mg | 15% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 15 minutes, cuisinier 30 minutes
Les portions 2 (1 bol chacun)
Les bols sont très tendance et facilement personnalisables pour répondre à vos besoins diététiques. J'adore préparer des bols à céréales pour le déjeuner afin d'utiliser les restes tels que les grains entiers cuits ou les légumes grillés. Ce bol à céréales à la courge musquée est une délicieuse version de saison à base de courge d'hiver, de pommes et de canneberges séchées.
Les bols à grains faits de grains entiers, de légumes, de fruits et de noix sont parfaits pour la tension artérielle, car ils regorgent de fibres et de gras bons pour le cœur, de potassium et de magnésium. Substituez vos grains entiers ou vos légumes, ou ajoutez des restes de poulet ou de haricots grillés pour un apport supplémentaire en protéines..
Ingrédients
- 1 tasse de cubes de courge musquée
- 1 cuillère à café d'huile d'olive
- 1 cuillère à café de sirop d'érable
- 1/4 cuillère à café de cannelle
- 1/4 cuillère à café de poivre fraîchement concassé
- Pincée de sel
- 1/4 tasse de pacanes
- 1 tasse de riz sauvage cuit
- 2 tasses de bébé épinards ou mélange de printemps
- 1 petite pomme Honeycrisp
- 1/4 tasse de canneberges séchées
Préparation
- Chauffer le four à 400F. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé ou d'un tapis de cuisson en silicone.
- Mélanger la courge musquée avec l'huile, le sirop, la cannelle, le poivre et le sel. Étendre uniformément sur la plaque à pâtisserie et rôtir pendant 25 à 30 minutes, en remuant de temps en temps.
- Placez les noix de pécan sur un morceau de papier d'aluminium ou une petite plaque à pâtisserie et faites griller à 400F pendant 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient parfumées, en surveillant attentivement..
- Assemblez des bols. Divisez le riz entre deux bols. Ajouter les verts, les courges, les pommes, les canneberges et les pacanes grillées.
Variations et substitutions d'ingrédients
Remplacez le riz par les grains que vous aimez ou que vous avez sous la main. Vous pouvez également remplacer les fruits, les légumes rôtis ou les noix par ceux que vous avez sous la main ou que vous préférez. Assurez-vous simplement de choisir des noix non salées pour garder le sodium bas.
Ajoutez des haricots, des œufs, du poulet ou d'autres viandes maigres cuits pour obtenir plus de protéines.
Conseils de cuisson et de service
Les bols sont plus faciles lorsque vous avez cuit des grains entiers dans votre réfrigérateur ou votre congélateur. Essayez donc de cuire un lot de riz sauvage, de quinoa ou de farro pendant la semaine pour faciliter les choses. Même les petits budgets comme le riz brun et l'avoine sont un bon choix.
Ajoutez un filet d'huile d'olive, du vinaigre balsamique ou votre vinaigrette préférée pour encore plus de saveur.
