Préparation de repas santé

Préparation des repas le matin?

Si vous êtes un mangeur intelligent, vous préparez probablement des dîners nutritifs à l'avance pour gagner du temps après le travail. Mais qu'en est-il de votre repas du matin? Vous pouvez (et devriez!) Utiliser des idées de préparation de repas de petit-déjeuner sains pour rendre vos matinées plus nutritives et moins mouvementées.

Si votre objectif est la perte de poids ou le maintien du poids, un copieux petit-déjeuner chaud vous aidera à atteindre votre cible. Ce repas de 300 calories est à la fois simple et satisfaisant. Si vous préparez les ingrédients à l'avance, il vous faudra environ dix minutes pour vous préparer le matin..

Menu de préparation de repas de petit déjeuner sain

Oeufs Tex-Mex Brouillés
Noisette acier coupé avoine
Smoothie Vert Doux

Alors, qu'est-ce qui rend ce repas si spécial? Ce petit-déjeuner saura satisfaire votre gourmandise, limiter vos envies de glucides et votre faim de protéines salées et salées. Et si vous n'avez pas le temps de préparer les trois parties du repas, créez un élément de la liste. Chaque partie du repas constitue un délicieux petit-déjeuner.

Préparation de repas de petit déjeuner

Pour préparer ce petit-déjeuner sain, vous aurez besoin de quelques ingrédients de base. Vous trouverez tout dans l'épicerie de votre quartier, il n'est donc pas nécessaire de vous rendre dans un magasin spécialisé ou dans un marché haut de gamme. Voici une liste des courses à acheter.

Liste de courses pour le petit déjeuner santé

Œufs frais ou blancs d'œufs liquides
2 tomates mûres
1 oignon jaune
1 sac d'épinards
2-3 pommes
2-3 bananes
Poudre de cumin
Poudre d'ail
Gruau
salsa

Lorsque vous choisissez une salsa, recherchez la marque qui contient le moins d'ingrédients frais. Certaines marques contiennent des édulcorants pour la saveur. Cela ajoute des calories et du sucre inutile.

Préparer des œufs brouillés à faible teneur en calories

Les œufs sont une excellente source de protéines. Et les protéines peuvent vous aider à vous sentir rassasié. Mais les jaunes d'oeufs sont riches en matières grasses. Pour beaucoup de gens, les jaunes ne sont pas un problème. Mais si vous mangez des œufs tous les jours et que vous essayez de perdre du poids, la graisse des jaunes peut s'accumuler. Si vous essayez de réduire les calories, vous pouvez préparer des œufs brouillés avec juste les blancs, puis ajouter des légumes et des épices pour donner du goût..

Pour faire ces œufs brouillés à la tex-mex, faites sauter 2 cuillères à soupe d'oignon émincé et 2 cuillères à soupe de tomate hachée dans une poêle anti-adhésive. Ajoutez ensuite 1/2 tasse de blancs d’œufs et saupoudrez de cumin, de poudre d’ail, de sel et de poivre. Brouiller les oeufs en remuant avec une spatule en caoutchouc. Ensuite, mettez les œufs dans une assiette et garnissez-les d'une bonne cuillerée de salsa fraîche.

Conseils de préparation pour gagner du temps: Au lieu de séparer les jaunes des œufs entiers chaque matin, achetez des blancs d’œufs liquides et utilisez-les à la place. Vous trouverez des marques comme Tous les blancs dans la section réfrigérateur de votre épicerie. En outre, hachez à l'avance une semaine d'oignons et de tomates. Gardez-les dans votre réfrigérateur, dans des récipients refermables, et retirez-les au besoin pendant la cuisson. Avec ces astuces permettant de gagner du temps, la préparation des œufs devrait prendre 5 minutes ou moins. Vous pouvez toujours préparer le plat la veille et le réchauffer le matin.

Préparer la farine d'avoine à l'avance

Ensuite, vous ajouterez 1/4 tasse de farine d'avoine cuite dans votre assiette. La farine d'avoine est l'accompagnement idéal pour vos œufs brouillés épicés. L'avoine à grains entiers vous aide à vous sentir rassasié toute la matinée et la fibre procure des bienfaits pour la santé du cœur.

Alors, quelle farine d'avoine est la meilleure pour perdre du poids? De nombreuses personnes apprécient la texture lisse de la noisette de l'avoine coupée en acier. Dans ce repas, l'avoine en acier coupée (parfois appelée gruau irlandais) équilibre les œufs savoureux Tex-Mex. Mais certaines personnes à la diète préfèrent la texture plus douce de l’avoine à l’ancienne. Les flocons d’avoine ordinaires ont la même valeur nutritive que les variétés coupées en acier et sont plus faciles à préparer..

Alors, y a-t-il une sorte de gruau à éviter? Les personnes à la diète peuvent vouloir ignorer les variétés de flocons d'avoine aromatisées ou préemballées. Ceux-ci contiennent généralement des sucres ajoutés et plus de calories.

Conseil de préparation rapide: Faites un gros lot d'avoine à l'avance. Ensuite, versez 1/4 tasse de portions par semaine dans de petits contenants et conservez-les au réfrigérateur. Au matin, placez un seul récipient dans le four à micro-ondes pour que cette étape prenne moins d'une minute..

Mélanger un smoothie rapide du matin

La dernière partie de votre petit-déjeuner sain est un smoothie vert sain. Cette recette est fraîche et douce, mais elle n’est pas si lourde qu’elle vous alourdira. Pour préparer le smoothie, combinez ces ingrédients dans un mélangeur:

1/2 pomme (hachée)
1/2 banane,
1 tasse de feuilles d'épinards
1/2 tasse d'eau

* Les jours où vous avez besoin d'un supplément de protéines, ajoutez une cuillère à soupe de poudre de protéines à la vanille..

Mélangez votre smoothie pendant que vous mélangez les œufs et réchauffez l'avoine.

Conseil de préparation rapide: Congelez les bananes à l'avance pour qu'elles soient faciles à saisir et toujours disponibles. Prenez juste 6 à 8 bananes mûres, épluchez-les et coupez-les en deux. Posez-les sur un plateau à biscuits et mettez-les au congélateur pendant environ une heure. Quand ils sont congelés, les jeter ensemble dans un sac et les remettre au congélateur. Ils ne collent pas ensemble et, comme ils sont déjà congelés, ils aident à garder vos smoothies froids lorsque vous les préparez..

Repas de petit déjeuner santé

Alors, quel est l’essentiel pour ce petit déjeuner copieux et sain? Le repas complet composé d'œufs brouillés Tex-Mex, d'avoine en acier et d'un smoothie vert sain contient moins de 250 calories et moins de 2 grammes de gras. Vous aurez également intérêt à manger deux portions de fruits, une portion saine de légumes à feuilles vert foncé, de protéines maigres et de grains entiers sains..

Voici les faits de nutrition pour votre petit-déjeuner sain:

Les calories: 233, Graisse: 1,5 g, Glucides 38 g, Protéine 17,4 g, Fibre 9 g

Le repas contient 30% de protéines, 65% de glucides et seulement 5% de matières grasses..

Vous cherchez des idées de petit-déjeuner plus saines? Consultez ce guide: Comment préparer un petit-déjeuner sain pour perdre du poids