Petits déjeuners sains, recettes et astuces pour manger à l'extérieur

Commencez-vous votre journée avec des aliments sains pour le petit-déjeuner? Ou alors vous chargez-vous d'aliments pratiques et transformés pour une secousse d'énergie rapide? Si vos matinées sont agitées, vous avez besoin d'énergie rapide et Bonne nutrition. Les aliments que vous choisissez doivent être pratiques, mais également remplis des ingrédients essentiels pour alimenter vos activités au travail et à la maison..

Utilisez ce guide pour remplir votre cuisine de choix intelligents pour votre repas du matin. Et pour les occasions où vous ne pouvez pas préparer un petit-déjeuner sain à la maison, parcourez la liste du bas pour savoir où vous êtes le plus susceptible de trouver un petit-déjeuner rapide..

Qu'est-ce qu'un petit-déjeuner sain??

Le premier repas de la journée devrait vous fournir des glucides sains pour l'énergie, des fibres pour vous aider à vous sentir rassasiés, des protéines pour favoriser la croissance et le maintien des muscles et des graisses saines pour la satiété. De nombreux repas traditionnels au petit-déjeuner fournissent ces nutriments, mais ils sont également très caloriques. Un repas préparé traditionnellement avec des œufs, du bacon et du pain grillé peut facilement contenir 500 calories ou plus. Et même des aliments «sains» au petit-déjeuner, comme des flocons d'avoine, des céréales à grains entiers ou des toasts à l'avocat, peuvent également être très caloriques.

Pour faciliter la perte ou le maintien du poids, il est judicieux de prendre en compte le nombre de calories. Si le petit-déjeuner est votre plus gros repas de la journée, alors 500 ou 600 calories pourraient convenir. Mais si vous consommez plusieurs collations au cours de la journée, si vous mangez un déjeuner de taille moyenne et un grand dîner, il peut être judicieux de réduire le nombre de calories au petit-déjeuner..

Bien entendu, cela ne signifie pas que vous devez couper les aliments sains pour le petit-déjeuner, comme les grains entiers ou les graisses saines, mais vous devez faire attention à la taille de la portion afin de maintenir votre apport calorique quotidien total dans une fourchette saine.

Petits déjeuners sains

Construisez votre repas du matin autour d'aliments sains pour le petit-déjeuner. Ces sélections sont riches en protéines et en fibres, mais relativement faibles en matières grasses, en sucre raffiné et en calories. Ces aliments aident à réduire les fringales de fin de matinée, à prévenir les repas sans esprit et à mieux contrôler les portions tout au long de la journée..

Liste de petit déjeuner santé

Yaourt grec sans gras
Des œufs
Blancs d'oeufs
Saucisson de dinde faible en gras
Avoine coupée d'acier ou d'avoine ordinaire
Dinde hachée maigre
Lait écrémé ou faible en gras ou lait entier lorsqu'il est utilisé avec modération
Pain de grains entiers
Céréale complète
Baies de saison
Bananes
Pommes
Salsa fraîche
épinard

Avec ces ingrédients, vous pouvez préparer un petit-déjeuner nutritif à l'avance et conserver une semaine de petits-déjeuners sains au réfrigérateur. De cette façon, la préparation des repas ne prend que 5 à 10 minutes chaque matin.

Petit déjeuner à éviter

De nombreux aliments traditionnels pour le petit-déjeuner sont les pires aliments à manger le matin. Ces aliments sont souvent pleins de sucre transformé et de grains raffinés, riches en calories et pauvres en nutriments. Même s’ils sont faciles à attraper et à emporter, ils vous laissent souvent une sensation de faim et de chair de poule au bout d’une heure environ. Lorsque cela se produit, vous pouvez être plus susceptible de vous arrêter au distributeur automatique ou au dépanneur pour malbouffe.

Petit déjeuner à éviter

Céréales sucrées
Bagels
Pâtisseries et autres pâtisseries
jus
Crémiers au café aromatisé (même les variétés sans gras!)
Petits déjeuners
Sachets de flocons d'avoine à la portion
Quelques sandwichs congelés

Recettes et idées de déjeuners sains

Si vous le pouvez, préparez votre petit-déjeuner à la maison. De cette façon, vous pouvez contrôler les ingrédients et les nutriments dans le repas.

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Conseils de cuisson pour un petit déjeuner sain

Même si vous ne suivez pas une recette, vous pouvez préparer un petit-déjeuner équilibré en toute simplicité. Par exemple, le yogourt grec nature riche en protéines est délicieux avec une demi-tasse de bleuets. Ou jetez quelques saucisses de dinde émiettées et une poignée de poivron rouge en dés dans les blancs d’œufs brouillés pour un début de journée bien épicé.

Si vous suivez l'une des recettes de petit-déjeuner équilibré, il est utile de disposer de quelques outils de cuisson. Si vous faites cuire des œufs, assurez-vous d'avoir une poêle anti-adhésive. De cette façon, vous ne devez pas utiliser d'huile ou de beurre lorsque vous les brouillez ou les faites frire. Je conserve également du bouillon de poulet au réfrigérateur. Lorsque je fais des omelettes, j'utilise le bouillon à la place de l'huile d'olive ou du beurre pour faire sauter des oignons ou des échalotes savoureux pour les ajouter à la garniture. Et si vous aimez les flocons d'avoine, préparez un grand pot d'avoine une fois par semaine. Répartissez-la ensuite dans des contenants individuels pour conserver au réfrigérateur et chauffer au micro-ondes chaque matin.

Mangez un petit déjeuner sain

Si vous êtes pris à chasser pour le petit-déjeuner sur la route, vous avez quelques options. De nombreux restaurants proposent des fruits frais, des flocons d'avoine ou du yogourt grec. Si vous n’êtes que des choix de restauration rapide, utilisez ces guides.

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N'oubliez pas qu'avec un peu de planification, il est facile de préparer un petit-déjeuner sain qui vous donnera le sentiment d'être rassasié et satisfait. Gardez votre garde-manger et votre réfrigérateur remplis des meilleurs aliments pour le petit-déjeuner et utilisez des conseils de cuisson sains pour maîtriser votre apport en calories et en matières grasses..