Cocotte de haricots verts plus saine avec garniture à l'oignon
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 98 Graisse 7g Glucides 8g Protéines 3g Voir le label nutritionnel Masquer le label nutritionnel| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 8 (1 tasse chacun) | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 98 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 7g | 9% |
| Graisse Saturée 2g | dix% |
| Cholestérol 10 mg | 3% |
| Sodium 173 mg | 8% |
| Glucides totaux 8g | 3% |
| Fibre Alimentaire 2g | 7% |
| Total de sucres 3g | |
| Comprend 1g de sucres ajoutés | 2% |
| Protéine 3g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 58 mg | 4% |
| Fer 14 mg | 78% |
| Potassium 200 mg | 4% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 20 min, cuisinier 35 min
Les portions 8 (1 tasse chacun)
La cocotte de haricots verts est l’un des plats favoris des vacances et une tradition dans de nombreux foyers américains. La cocotte de haricots verts classique comprend de la crème de champignons en conserve. Si vous faites votre propre sauce, cependant, vous avez beaucoup plus de contrôle sur les ingrédients: choisissez votre préférence de beurre ou d'huile, le type de liquide à ajouter et l'épaississant à utiliser..
De plus, la cocotte de haricots verts que nous connaissons tous est garnie d'oignons croustillants et frits, généralement issus d'une boîte de conserve. Ces deux ingrédients pré-fabriqués ajoutent de la graisse, des calories et des conservateurs au plat. Cette recette utilise tous les ingrédients frais et remplace les oignons frits par des sautés, faisant de cette casserole de haricots verts une version beaucoup plus saine tout en restant familière et délicieuse. Une chose à noter, cependant, est que cette casserole n'est pas très délurée et peut ne pas satisfaire tous les convives.
Ingrédients
- 1 cuillère à soupe d'huile végétale
- 1 gros oignon, émincé
- 1/2 cuillère à café de sel
- 1/4 cuillère à café de poivre noir moulu
- 1/4 tasse de repas d'amandes
- 8 onces de champignons, tranchés
- 1/2 cuillère à café de thym séché
- 1 1/2 cuillère à soupe de farine tout usage
- 3/4 tasse de lait de soja non sucré
- 1/4 tasse de crème
- Haricots verts congelés dans un sac de 14 onces, décongelés
Préparation
- Chauffer le four à 350 F.
- Mettez la moitié de l'huile dans une poêle et ajoutez environ 3/4 des tranches d'oignon. Laissez-les cuire lentement. Quand ils commencent à ramollir, salez et poivrez. Vous voulez que les oignons deviennent mous et sucrés, mais si vous les laissez cuire pendant très longtemps, ils vont commencer à perdre trop de volume.
- Quand ils sont tendres, retirer du feu et mélanger avec la farine d’amandes. Goûter et ajuster les assaisonnements.
- Hacher le reste des tranches d'oignon et faire sauter les champignons dans le reste de l'huile. Ajouter le thym, mélanger et ajouter l'épaississant. Remuer pendant encore deux minutes.
- Dans une tasse à mesurer ou un petit bol, mélanger le lait avec la crème. ajouter aux oignons sautés et laisser mijoter pendant 1 minute. Incorporer les haricots et mettre dans un plat à gratin. Cuire au four pendant 30 minutes. Étaler les oignons sur le dessus et cuire encore 5 minutes ou jusqu'à ce que la garniture commence à brunir.
Substitutions d'ingrédients et conseils de cuisson
Tout type de produit "laitier" convient à cette recette. Si vous surveillez votre consommation de glucides, le plus petit nombre de glucides se trouve dans le lait de soja non sucré. Cette recette combine du lait de soja non sucré et de la crème pour la richesse, mais vous pouvez utiliser n’importe quel niveau de graisse de lait que vous souhaitez utiliser, ou n’importe quelle combinaison. Puisque la crème ajoute du corps et de l’épaisseur, vous devrez peut-être ajuster la quantité d’épaississant si vous modifiez la quantité de crème..
Le type d'épaississant que vous utilisez dans cette recette dépend également de vous. Vous pouvez utiliser n’importe quel type de farine ou d’autres épaississants à teneur réduite en glucides, tels que la gomme de guar et des épaississants exclusifs..
