Recette de Pois noirs aux yeux noirs marinés à la grecque
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 288 Lipides 13g Glucides 32g Protéines 12g Afficher le code nutritionnel Masquer le code nutritionnel| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 4 (environ 1 tasse chacun) | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 288 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 13g | 17% |
| Graisse Saturée 3g | 15% |
| Cholestérol 8 mg | 3% |
| Sodium 241mg | dix% |
| Glucides totaux 32g | 12% |
| Fibre Alimentaire 8g | 29% |
| Total de sucres 6g | |
| Comprend 0g de sucres ajoutés | 0% |
| Protéine 12g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| 86 mg de calcium | 7% |
| Fer 3 mg | 17% |
| Potassium 525 mg | 11% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 10 minutes, cuisinier 5 min
Les portions 4 (environ 1 tasse chacun)
Je retourne à mes racines avec cette recette d’inspiration grecque, également connue sous le nom de mavromatika. C'est un plat sans souci avec une préparation minimale et qui ne fait que s'améliorer chaque jour car il marine, il est donc parfait pour préparer de grandes quantités et manger tout au long de la semaine..
Le plat est un excellent accompagnement ou peut être ajouté à une salade verte ou un bol de céréales plus traditionnel pour plus de fibres et de protéines végétales. Le nombre de fibres et de protéines le rend idéal pour un régime respectueux du diabète, car il aide à prévenir les pics de glycémie drastiques..
Ingrédients
- 3 tasses de pois aux yeux noirs en conserve, non salés, égouttés et bien rincés
- 2 cuillères à soupe d'aneth frais finement haché
- 2 cuillères à soupe de persil frais haché finement
- 1 gousse d'ail, broyée au pressoir d'ail ou très finement hachée
- 1/4 tasse d'échalote émincée, de préférence le fond seulement (environ 1/2 petit bouquet)
- 3 cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge
- 3 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
- 1/4 cuillère à café de sel de mer fin
- pincée de poivre noir moulu
- 1/4 tasse de feta émiettée
Préparation
1. Combinez tous les ingrédients sauf le fromage feta dans un bol moyen et mélangez doucement pour bien mélanger..
2. Répartir dans quatre bols et garnir de feta émiettée (1 cuillère à soupe par portion).
3. Réfrigérez les restes restants jusqu'à une semaine..
Variations et substitutions d'ingrédients
La féta peut facilement être omise pour un plat végétalien ou sans lactose.
Bien que l'on utilise traditionnellement des pois aux yeux noirs, ce plat peut être préparé avec de nombreux autres types de haricots tels que les haricots blancs, les haricots rouges ou les pois chiches.
Un autre vinaigre acide, comme le vinaigre de vin blanc, peut remplacer le vinaigre de vin rouge, mais un vinaigre plus doux, comme le vinaigre balsamique, changerait considérablement la saveur..
Vous pouvez utiliser plus ou moins d'ail en fonction de vos préférences gustatives, mais gardez à l'esprit que l'ail cru devient plus intense lorsqu'il se marie..
Conseils de cuisson et de service
Au lieu de mettre en conserve, vous pouvez cuire des haricots secs jusqu'à ce qu'ils soient tendres et non pâteux..
Ce plat peut être consommé à la température ambiante immédiatement après le mélange ou froid s'il est préparé à l'avance. Rappelez-vous de mélanger à nouveau avant de servir afin que les haricots soient bien enrobés de la vinaigrette et des herbes.
Gardez à l'esprit qu'il y aura plus d'huile et de vinaigre au fond du bol pendant que les haricots marineront. Vous pouvez donc utiliser une cuillère à égoutter pour servir ou utiliser une cuillère ordinaire et ajouter le tout à une salade - la marinade supplémentaire peut agir comme une vinaigrette délicieux!
