Haricots verts Valeur nutritive

Les haricots verts, également appelés haricots verts, haricots verts ou haricots mange-tout sont une source peu coûteuse, polyvalente et facile à trouver de glucides, de protéines et de micronutriments sains. La valeur nutritive des haricots verts varie légèrement en fonction de la façon dont ils sont préparés ou transformés. Mais en général, la légumineuse est un complément sain à votre alimentation.

Apports nutritionnels

Glucides dans les haricots verts

Les haricots verts sont une bonne source de glucides complexes. Si vous consommez une tasse de haricots verts cuits, frais ou congelés, vous obtiendrez 10 grammes de glucides sous forme d'amidon et de fibres..

Il y a 4 grammes d'amidon dans une seule portion de haricots verts. L'amidon fournit au corps une énergie rapide. En outre, vous bénéficiez de 4 grammes de fibres lorsque vous consommez une portion de haricots verts. Les fibres aident à stabiliser la glycémie, à augmenter la satiété et à améliorer la santé digestive. Il y a aussi 2 grammes de sucre naturel dans les haricots verts.

Les haricots verts ont un indice glycémique (IG) d'environ 15. À titre de référence, les aliments ayant un IG de 55 ou moins sont considérés comme des aliments à faible indice glycémique. La charge glycémique des haricots verts est de 3. La charge glycémique prend en compte la taille d'une portion d'un aliment ou d'une boisson donnée pour estimer l'effet d'un aliment sur votre glycémie. Il est considéré comme plus utile que d'utiliser simplement l'index glycémique pour les personnes qui choisissent des aliments en fonction de leurs effets sur la glycémie..

Graisses dans les haricots verts

Les haricots verts ne contiennent pas de matières grasses, ce qui en fait un aliment naturellement non gras. Certains experts en nutrition déconseillent l’utilisation d’aliments sans gras pour maigrir ou pour maintenir un poids santé, mais ils font généralement référence aux aliments dont le traitement a été débarrassé de leur gras. Les aliments comme les haricots verts qui fournissent naturellement une bonne nutrition sans graisse sont un ajout judicieux à tout régime.

Gardez toutefois à l'esprit que la façon dont vous préparez vos haricots verts peut avoir une incidence sur la teneur en matières grasses. Beaucoup de gens cuisent à la vapeur des haricots verts et garnissent de beurre, ou sautent des haricots verts dans de l'huile d'olive. Les deux méthodes de cuisson ajoutent de la graisse à la nourriture. Et bien sûr, la casserole de haricots verts est un plat populaire. La plupart des recettes de ragoûts de haricots verts contiennent 8 grammes de gras ou plus par portion.

Protéines dans les haricots verts

Chaque portion d'une tasse de haricots verts (frais, congelés ou en conserve) fournit 2 grammes de protéines.

Oligo-éléments dans les haricots verts

Les haricots verts fournissent au corps plusieurs nutriments essentiels. Une portion fournit 22% de votre apport quotidien recommandé en vitamine K, une vitamine liposoluble qui aide à la coagulation du sang dans l'organisme..

Les haricots verts fournissent également de la vitamine C. Vous bénéficierez de 12 mg de vitamine C, soit 16% de votre consommation quotidienne totale recommandée, si vous consommez 2 000 calories par jour.

Vous obtiendrez 10% de votre apport quotidien recommandé en folate si vous consommez une tasse de haricots verts et que vous suivez un régime de 2 000 calories par jour. Le folate, une vitamine B, contribue à stimuler la production de globules rouges et à d’autres bienfaits pour la santé. Vous bénéficierez également de 0,1 gramme de riboflavine ou de 11% de votre objectif quotidien..

Vous obtiendrez 8% de votre apport quotidien recommandé en thiamine, 8% de votre apport recommandé en cuivre, 7% de votre apport recommandé en magnésium et 6% de votre apport quotidien en vitamine A.

Bienfaits pour la santé

Les haricots verts peuvent constituer une addition saine à votre alimentation car ils constituent une source d’énergie hypocalorique et pauvre en matières grasses. Les aliments riches en nutriments comme les haricots verts vous aident à atteindre ou à maintenir un poids santé. Mais les haricots verts apportent également d'autres bienfaits pour la santé.

La vitamine C (acide L-ascorbique) présente dans les haricots verts présente plusieurs avantages. La vitamine agit comme un anti-oxydant pour protéger les cellules de votre corps contre les dommages des radicaux libres.

La vitamine C stimule également la production de collagène, améliore la fonction immunitaire et aide votre corps à absorber le fer, un minéral important nécessaire à la santé du corps..

La vitamine K contenue dans les haricots verts est essentielle aux fonctions de coagulation du sang dans votre corps et est particulièrement importante pour les personnes qui prennent des anticoagulants. La vitamine K améliore également la santé des os. Une carence en vitamine K peut accroître le risque d'ostéoporose.

Enfin, lorsque vous incluez plus d'aliments à base de plantes dans votre régime alimentaire, comme des haricots verts, vous réduisez le risque de maladie cardiaque, d'obésité, de diabète de type 2 et d'autres maladies chroniques. Vous pouvez réduire votre besoin de certains médicaments selon les recherches publiées.

Questions courantes

Comment sélectionner les meilleurs haricots verts?

Dans la section des produits d'épicerie, vous trouverez des haricots verts crus frais et préemballés dans des sacs. Parfois, ces sacs sont prêts à être jetés au micro-ondes sans pré-rinçage ni parage. Ces sacs sont un moyen pratique d'ajouter des haricots verts à un repas familial en toute simplicité..

Si vous achetez des haricots verts en vrac, vous pouvez sélectionner vos propres haricots. Recherchez les haricots verts brillants, qui ont une texture croquante et peu (ou pas) de boutons..

Si vous choisissez des haricots verts congelés ou en conserve, vérifiez la liste des ingrédients sous l’étiquette de valeur nutritive figurant sur l’emballage. Choisissez les haricots avec moins d'ingrédients ajoutés qui peuvent inclure des conservateurs tels que le sodium.

Comment devrais-je conserver les haricots verts et combien de temps durent-ils??

Conservez les haricots verts au réfrigérateur dans un sac en plastique ou dans un récipient pouvant être refermé. Ne lavez pas et ne coupez pas les haricots verts avant d'être prêts à les utiliser, car couper les haricots peut accélérer leur détérioration. Stockés correctement, les haricots peuvent durer 5-7 jours. 

Pouvez-vous congeler les haricots verts?

Oui, les haricots verts peuvent être congelés. La plupart des experts recommandent de cuire les haricots avant de les congeler. Cuire à la vapeur ou bouillir les haricots d’abord, puis les éponger. Ensuite, placez dans un sac en plastique hermétique et placez dans le congélateur. Entreposés correctement, les haricots verts congelés peuvent durer de trois à six mois.

Les haricots verts en conserve sont-ils aussi sains que les haricots verts frais ou congelés?

Les haricots verts en conserve peuvent être aussi sains que les haricots crus, mais cela dépend de la marque que vous achetez. De nombreux fabricants populaires ajoutent du sodium aux haricots en conserve. Une seule portion peut fournir 800 milligrammes de sodium. Si vous recherchez le choix le plus sain, choisissez des haricots en conserve portant l'inscription "Sans sel ajouté" sur l'étiquette..

Aussi, gardez à l'esprit que beaucoup de gens qui aiment les haricots verts n'aiment pas la texture plus douce de la variété en conserve. Les haricots verts en conserve sont également moins susceptibles d’avoir la couleur vert vif pour laquelle ils sont connus..

Recettes et conseils de préparation

Le moyen le plus simple de préparer des haricots verts consiste à les faire bouillir ou à les cuire à la vapeur. Pour ce faire, bien rincer les haricots et couper les extrémités. Mélangez les haricots dans une casserole d’eau bouillante salée ou ajoutez-les à la vapeur. Cuire les haricots pendant environ cinq minutes ou jusqu'à ce qu'ils deviennent vert vif. Retirer du feu et ajouter le citron, l'huile d'olive ou le sel au goût..

Vous pouvez également ajouter des haricots verts à votre recette préférée. Le plat le plus populaire est la cocotte de haricots verts. Les recettes traditionnelles de casserole de haricots verts utilisent de la crème de champignons en conserve et des rondelles d'oignons frites. Ce plat tel que préparé fournit un peu de graisse et de calories. Mais vous pouvez faire une version plus saine de la cocotte verte.

• Comment réduire les calories dans une cocotte de haricots verts
• Cocotte de haricots verts plus saine avec garniture à l'oignon

Vous pouvez également mélanger des haricots verts dans une salade, un plat de pâtes ou de riz ou les ajouter à une recette créative..

• Saumon cuit au four sur des haricots verts cuits à la poêle
• Pétoncles Herby Aux Haricots Verts Et Maïs
• Amande de fèves au sésame et à l'ail

Allergies et Interactions

Selon l'Académie américaine des allergies, de l'asthme et de l'immunologie, les allergies aux légumineuses sont assez rares et sont le plus souvent attribuées aux pois ou aux lentilles plutôt qu'aux haricots verts. Cependant, il existe des études de cas démontrant une réaction allergique aux haricots verts crus.

Les symptômes d'une allergie aux légumineuses (notamment aux haricots verts) peuvent inclure un gonflement du visage, une difficulté à respirer, un asthme sévère, des douleurs abdominales, des nausées ou des vomissements, selon Anaphylaxis Campaign, un réseau de soutien à l'allergie basé en Angleterre..

Si vous pensez que vous êtes allergique aux légumineuses ou aux lentilles, consultez votre fournisseur de soins de santé pour obtenir un diagnostic approprié..

Antinutriments dans les haricots verts

Les haricots verts et autres légumineuses ont suscité des inquiétudes dans certains milieux, car ils contiennent des composés appelés antinutriments ou antinutritionnels. Ces composés végétaux se lient aux vitamines et aux minéraux du corps et peuvent réduire votre capacité à absorber les nutriments..

Cependant, pour la plupart des gens, les antinutriments ne devraient pas susciter d'inquiétude, car nous ne consommons pas d'aliments antinutritionnels (comme les haricots verts) en quantités suffisantes pour que les composés soient nocifs. De plus, le rinçage ou le trempage des haricots verts dans de l’eau et leur chauffage réduiront les effets antinutritionnels des aliments..