Recette de frittata aux artichauts et aux épinards
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 139 Lipides 9g Glucides 6g Protéines 10g Afficher le code nutritionnel Masquer le code nutritionnel| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 6 (1 tranche chaque) | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 139 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 9g | 12% |
| Graisse Saturée 2g | dix% |
| Cholestérol 189 mg | 63% |
| Sodium 160 mg | 7% |
| Glucides totaux 6g | 2% |
| Fibre alimentaire 3g | 11% |
| Total de sucres 2g | |
| Comprend 0g de sucres ajoutés | 0% |
| Protéine 10g | |
| Vitamine D 1mcg | 5% |
| 141 mg de calcium | 11% |
| Fer 2 mg | 11% |
| Potassium 433mg | 9% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 10 minutes, cuisinier 30 minutes
Les portions 6 (1 tranche chaque)
Vous pensez que vous êtes trop occupé le matin pour un petit déjeuner sain? Tu n'es pas! Faites une frittata le week-end et coupez-la en portions à réchauffer pour la semaine à venir.
Les frittatas sont un moyen facile et délicieux d’ajouter des protéines et des légumes à votre routine de petit-déjeuner. Ils sont simples à faire et vous pouvez les personnaliser avec tous les légumes que vous avez sous la main..
Cette frittata d'artichauts aux épinards est savoureuse et regorge de fibres, d'acide folique, de calcium et de fer grâce à une généreuse portion d'épinards. C'est aussi plein de protéines pour vous garder plein pendant des heures. Une poignée de fromage saupoudré rend cette frittata très spéciale, mais elle contient peu de sodium.
Ingrédients
- 1 cuillère à café d'huile d'olive
- 2 gousses d'ail émincées
- 1 sac d'épinards pour bébés (8 onces)
- 1 tasse de cœurs d'artichauts, égouttés
- 1/4 tasse de fromage mozzarella partiellement écrémé, râpé
- 6 gros œufs
- 1/2 tasse de lait écrémé
- 1/2 cuillère à café de poivre noir
Préparation
- Chauffer le four à 350F.
- Chauffer l'huile dans une poêle allant au four de 12 pouces. Ajouter l'ail et les épinards et cuire jusqu'à ce que les épinards soient fanés. Retirer du feu.
- Ajouter les cœurs d'artichauts et saupoudrer de fromage.
- Fouetter ensemble les œufs, le lait et le poivre. Verser sur le fromage.
- Cuire au four de 20 à 25 minutes ou jusqu'à ce que les œufs soient mis au milieu. Retirer du four et laisser refroidir au moins 5 minutes avant de couper.
Variations et substitutions d'ingrédients
Vous pouvez utiliser n'importe quels légumes dans cette frittata.
Les champignons et les poivrons seraient délicieux ajoutés au mélange et sautés avec les épinards.
Si vous préférez, vous pouvez utiliser un substitut d'œuf ou des blancs d'œufs pour tout ou partie des œufs. Cela réduira le nombre de lipides et de cholestérol, mais réduira également les nutriments importants tels que la choline..
Conseils de cuisson et de service
À la rigueur pour le dîner? Les frittatas font aussi de grands dîners faciles!
La quantité d'épinard utilisée semblera beaucoup au début, mais elle diminuera au fur et à mesure de la cuisson.
Servez cette frittata avec du pain grillé et des fruits pour un petit déjeuner complet..
