Tacos au chili faciles et chaleureux
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 262 Lipides 8g Glucides 41g Protéines 9g Afficher le code nutritionnel Masquer le code nutritionnel| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 6 (2 tacos chacune) | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 262 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 8g | dix% |
| Graisse Saturée 1g | 5% |
| Cholestérol 0 mg | 0% |
| Sodium 427 mg | 19% |
| Glucides totaux 41g | 15% |
| Fibre Alimentaire 9g | 32% |
| Total de sucres 6g | |
| Comprend 0g de sucres ajoutés | 0% |
| Protéine 9g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| Calcium 134 mg | dix% |
| Fer 3 mg | 17% |
| Potassium 691mg | 15% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 30 minutes, cuisinier 30 minutes
Les portions 6 (2 tacos chacun)
Ces tacos au chili offrent un arc-en-ciel de couleur rouge (tomate), orange (patate douce), jaune (courge d'été), verte (courgette, olives vertes) et mauve (haricots pinto, oignon rouge), tous à partir d'ingrédients à base de plantes , pour un repas de style méditerranéen riche en antioxydants.
Tous les ingrédients sont mélangés et cuits au four, permettant une expérience de cuisson relativement manuelle. Les olives vertes finement hachées ajoutent de l'umami, un goût de viande à la recette. Utilisez des ingrédients renforçant l'umami tels que les champignons, la sauce soja, le miso, la pâte de tomate et les olives pour approfondir la saveur des plats végétariens.
Les haricots Pinto constituent la principale source de protéines dans ces tacos. Faites ce plat le lundi sans viande, ou n'importe quel jour de la semaine, pour un favori de la famille à base de plantes.
Ingrédients
- 1 courgette moyenne, coupée en cubes
- 1 courge jaune moyen, en cubes
- 1 petite patate douce, pelée et coupée en cubes
- 1 jalapeno moyen, épépiné et haché finement
- 1/2 oignon rouge moyen, haché
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 1 cuillère à soupe de poudre de chili, divisée
- 1/2 tasse d'olives vertes, rincées et hachées finement
- 1 tomate en dés de 14,5 onces
- 1,15 once peut haricots Pinto, égouttés et rincés
- 1/4 tasse de coriandre hachée
- sel et poivre au goût
- 12 tortillas de maïs de 6 pouces
- 6 cuillères à soupe de yogourt grec ou de crème sure non gras (1/2 cuillère à soupe par taco)
Préparation
1. Chauffer le four à 400 F.
2. Mélangez la courgette, la courge, la patate douce, le jalapeno et l'oignon rouge avec l'huile d'olive et la moitié de la poudre de chili et déposez-les sur une plaque à pâtisserie. Cuire au four pendant 15 minutes, puis mélanger avec une spatule.
3. Ajouter les olives vertes, les tomates en dés et les haricots pinto au mélange de légumes avec le reste de la poudre de chili et cuire encore 10 à 15 minutes, jusqu'à ce que tout soit bien chaud et que les légumes soient tendres..
4. Incorporer la coriandre. Saler et poivrer au goût.
5. Réchauffez les tortillas en les enveloppant dans une serviette propre et au micro-ondes pendant 15 à 30 secondes, ou faites-les chauffer individuellement au-dessus d'une flamme sur la cuisinière..
6. Verser le mélange de légumes-haricots dans les tortillas et servir avec une quantité supplémentaire de coriandre et une cuillerée de crème sure ou de yogourt grec.
Variations et substitutions d'ingrédients
Si l'un des légumes ou des haricots de cette recette n'est pas votre tasse de thé (ou chili), vous pouvez facilement les remplacer par un aliment que vous préférez. Peut-être voudrez-vous échanger les haricots Pinto contre des pois chiches. Sur le plan nutritionnel, les pois chiches sont similaires aux haricots Pinto, à la différence qu'ils sont riches en vitamine A, en calories et en acides gras oméga-6 et plus faibles en acides gras oméga-3..
Essayez d’utiliser du yogourt grec ordinaire comme substitut de la crème sure; il a une consistance et une saveur similaires mais contient plus de protéines.
Conseils de cuisson et de service
Préparez suffisamment de cette recette et servez-la différemment pour 5 repas savoureux!
Essayez les tacos un soir, un bol de chili chaud le lendemain et des migas Tex Mex pour un petit-déjeuner savoureux et coloré. Pendant le week-end, dégustez les restes empilés sur un rouleau de grains entiers (comme un Joe négligé) ou servis froids au sommet de la verdure pour une touche de salsa dans votre salade préférée.
Le chili peut être conservé au congélateur pendant 4 à 6 mois.
Ramassez vos restes de piment dans un récipient hermétique, inscrivez les dates de conditionnement et de fin de vie en haut, puis stockez-les. Non seulement vous aurez un repas rapide à décongeler et à réchauffer à l'avenir, mais vous pourrez également revisiter vos délicieux légumes de saison au kiosque de la ferme, en hiver et au printemps..
Cette recette est conforme aux directives de recettes et aux recommandations en matière de prévention du cancer décrites par l'American Institute for Cancer Research..
