Velouté de salade de chou et légumes
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 213 Lipides 8g Glucides 28g Protéines 9g Afficher le code nutritionnel Masquer le code nutritionnel| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 3 | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 213 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 8g | dix% |
| Graisse Saturée 1g | 5% |
| Cholestérol 1 mg | 0% |
| Sodium 306 mg | 13% |
| Glucides totaux 28g | dix% |
| Fibre Alimentaire 8g | 29% |
| Total de sucres 4g | |
| Comprend 1g de sucres ajoutés | 2% |
| Protéine 9g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| 118 mg de calcium | 9% |
| Fer 2 mg | 11% |
| Potassium 478mg | dix% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 7 min, cuisinier 0 min
Les portions 3
En quelques minutes, vous pouvez obtenir un enveloppement savoureux composé de grains entiers consistants, bénéfiques pour la santé cognitive et l'agilité mentale. En raison de leurs propriétés phytochimiques et antioxydantes, les grains entiers offrent une foule d'avantages améliorant le cerveau, ainsi qu'une protection anti-inflammatoire, qui ralentit le déclin cognitif. Obtenez-vous au moins trois portions de grains entiers par jour?
Le brocoli contient de la vitamine C, des fibres et des vitamines B bénéfiques comme le folate, qui sont utiles à la santé cardiaque et au cerveau. Une portion de légumes par jour peut protéger contre le déclin cognitif et protéger la mémoire, qui peut être liée à la maladie d'Alzheimer. De plus, les recherches montrent que les légumineuses comme les haricots noirs dans cette recette offrent une protection contre la perte de votre acuité mentale..
Ingrédients
- 2 tasses de chou brocoli et carotte
- ½ tasse de cœurs d'artichauts marinés, hachés
- ½ tasse de haricots noirs
- 3 à 4 brins de coriandre fraîche hachée grossièrement
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
- 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
- 1 cuillère à café de moutarde de Dijon
- 2 cuillères à soupe de yogourt grec ordinaire faible en gras
- Sel et poivre au goût
- 3 enveloppements de grains entiers de 10 pouces
Préparation
- Dans un bol moyen, ajouter la salade de chou, les artichauts, les haricots et la coriandre; mélanger délicatement jusqu'à l'obtention d'un mélange homogène.
- Dans un petit bol, mélanger l'huile, le vinaigre, la moutarde, le yogourt, le sel et le poivre. Verser sur le mélange de haricots salés. Mélanger jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés.
- Disposez les feuilles sur une planche à découper. Placez les ⅓ de la salade sur chacune des enveloppes. Rouler et servir. Prendre plaisir!
Variations et substitutions d'ingrédients
Ces roulés sont délicieux avec une myriade de légumes, y compris des poivrons, des champignons et des concombres émincés.
Faites griller les légumes pour obtenir une saveur et une texture différentes. Ajoutez de la chaleur avec des piments forts ou un soupçon de sriracha, ou montez la douceur avec un filet de miel dans la vinaigrette au chou. Vous pouvez ajouter un peu plus de protéines avec des poitrines de poulet ou de dinde coupées en dés, du tofu en cubes ou ajouter des amandes effilées et des pistaches hachées..
Au lieu de salade de chou, vous pouvez utiliser de la laitue hachée, des épinards ou du chou frisé. Soyez créatif avec vos verts. N'hésitez pas à ajouter des herbes fraîches comme le basilic, l'aneth ou le romarin. Étendez une couche d'avocat ou d'houmous sur l'enveloppe avant d'ajouter les légumes, pour une bouchée plus crémeuse.
Conseils de cuisson et de service
Vous pouvez faire chauffer les enveloppes sur le gril ou au micro-ondes pendant 30 secondes à une minute avant de les remplir..
Couper chaque emballage en deux et servir avec du gaspacho ou une soupe de concombre. C'est parfait pour une chaude journée d'été. Cette recette se marie également bien avec un panaché de vin blanc ou un verre d’eau gazeuse avec un citron vert fraîchement pressé.
