Créez votre propre programme d'entraînement Pilates
C'est merveilleux de suivre des cours de Pilates, de travailler avec un entraîneur ou de regarder une vidéo, mais savoir comment concevoir un programme d'entraînement pour vous-même est l'un des meilleurs moyens de soutenir vos objectifs de mise en forme. Quelques repères de base vous aideront à créer un entraînement efficace où que vous soyez.
Utilisez les éléments d'une bonne routine ci-dessous pour vous aider à organiser vos choix d'exercice et à concevoir un programme d'entraînement personnel qui soit sûr, équilibré et efficace..
Faire un plan
Une fois que vous commencez une séance d’entraînement en solo, il est tentant d’improviser, de faire tout ce que l’exercice vous fait penser. Cependant, avant de commencer à bouger, si vous décrivez un plan (idéalement sur papier), vous créerez un entraînement bien supérieur à celui qui se produirait à la volée..
Vous voudrez peut-être réfléchir à certaines choses lors de votre programme d'entraînement Pilates: vos objectifs pour la journée, votre niveau d'énergie et le fait de savoir si vous souhaitez travailler sur des zones spécifiques du corps. Garder un journal d'exercices peut être d'une grande aide dans la planification de vos séances d'entraînement. Vous pouvez également avoir certains exercices que vous savez que vous voulez faire. Si tel est le cas, ils peuvent vous donner des directives et vous pouvez réfléchir aux exercices qui créeront une bonne base pour vos exercices cibles..
Warmup et Centrage
Un bon entraînement a un début, un milieu et une fin définitifs. Prenez un moment au début de votre entraînement pour définir votre intention, connectez-vous avec votre respiration et synchronisez votre corps et votre esprit pour le travail à venir..
Pour commencer à réchauffer votre corps, choisissez des exercices et des étirements assez faciles pour vous. Il peut s’agir de versions modifiées d’exercices que vous ferez ultérieurement sous leur forme complète. L'idée est de vous accorder sur votre corps et d'assouplir vos muscles, mais sans en faire trop.
Vous pouvez également vouloir revoir les principes de Pilates: centrage, concentration, contrôle, précision, respiration et flux. Ces principes informent chaque aspect d'un entraînement de Pilates.
Travailler le corps entier
Une fois que vous aurez commencé votre entraînement, vous choisirez des exercices plus vigoureux. Si vous avez très peu de temps, vous pouvez choisir de faire une séquence ciblée. Un entraînement axé sur le dos ou le dos, par exemple. Idéalement, vous choisirez une combinaison d'exercices qui s'adressent à tout le corps. Il peut être utile de réfléchir à l’importance que revêt un exercice - haut, bas, avant ou arrière - pour que vous fassiez une routine équilibrée..
Il est également utile de garder à l’esprit le principe de l’étirement du compteur. Les routines de Pilates sont plus fortes sur les exercices de flexion avant que sur les exercices d’extension, mais il est important d’équilibrer une série d’exercices de flexion avec un exercice d’extension ou deux..
Gamme et rotation
Une fois que vous êtes pleinement réchauffé, votre routine devrait inclure des exercices qui vous encouragent à élargir votre champ de mouvement. Ce seront des étirements et des exercices qui ouvrent un mouvement dans les articulations. C'est le moment d'inclure des exercices qui tournent et tordent le corps. Les exercices qui font pivoter la colonne vertébrale doivent être effectués avec précaution et ne doivent pas être effectués tant que les muscles ne sont pas réchauffés..
Exemples d'exercices avec rotation comprennent:
- Vu
- Torsion de la colonne vertébrale
- Criss cross
Faire des modifications
Les modifications visent à rendre vos entraînements intéressants, stimulants et sécuritaires. Modifier un exercice, c'est garder l'intention initiale d'un exercice mais l'ajuster pour le rendre plus facile ou plus difficile, ou pour protéger une certaine zone du corps. Il est intéressant de se familiariser avec les bases de la modification des exercices. C’est l’un des meilleurs moyens d’adapter une routine à vos besoins spécifiques..
Ajout d'intérêt et de variété
Une variante est une modification, mais vous pouvez aussi penser à la variété en termes de votre routine globale. Lorsque vous vous ennuyez, vous n'êtes pas attentif. Si vous n'êtes pas attentif, vous ne tirez pas le maximum de vos exercices..
Créez une routine et ajoutez-y quelque chose de nouveau, comme une nouvelle façon de faire un exercice ou d'ajouter un nouvel équipement, comme un cercle magique, un bandeau d'exercice ou une balle..
L'un des meilleurs moyens d'ajouter de l'intérêt et de la valeur à vos entraînements consiste à adhérer pleinement aux principes de Pilates. Ils s’entraînent simplement dans le domaine de l’expérience intégrative corps / esprit. C’est la vraie clé des effets profonds de la méthode Pilates.
Terminer avec présence
La finition est l’une des transitions les plus importantes d’un entraînement. Faites-le consciemment. Choisissez quelques exercices pour réduire le rythme. Vous pourriez même revenir à quelques-uns des exercices de centrage que vous avez effectués au début. Ramenez votre attention vers l'intérieur et réglez votre respiration.
Le Pilates est une méthode de fitness fonctionnelle. Il s'agit avant tout de préparer son corps à bouger avec élégance et efficacité au quotidien. Une bonne façon de faire la transition du mode entraînement au quotidien est de terminer avec un rapide contrôle de la posture.
Prenez un moment pour reconnaître le bon travail que vous avez fait et vérifier comment votre corps se sent. Espérons que votre entraînement vous a laissé grand, équilibré, concentré et fort.
