Poulet, brocoli et riz en cocotte
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 218 Lipides 8g Glucides 22g Protéines 17g Afficher le code nutritionnel Masquer le code nutritionnel| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 9 portions (1 tasse chacune) | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 218 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 8g | dix% |
| Graisse Saturée 3g | 15% |
| Cholestérol 34 mg | 11% |
| Sodium 189 mg | 8% |
| Glucides totaux 22g | 8% |
| Fibre alimentaire 3g | 11% |
| Total de sucres 4g | |
| Comprend 0g de sucres ajoutés | 0% |
| Protéine 17g | |
| Vitamine D 1mcg | 5% |
| 146 mg de calcium | 11% |
| Fer 1 mg | 6% |
| Potassium 283mg | 6% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 15 minutes, cuisinier 30 minutes
Les portions 9 portions (1 tasse chacune)
Il est important de consommer une variété d'aliments de tous les groupes alimentaires pour rester en bonne santé et pour obtenir tous les nutriments essentiels dont votre corps a besoin. Je recommande de préparer des repas composés au moins d'une protéine maigre, d'un grain entier ou d'amidon et d'un fruit ou d'un légume Ces composants sont tous importants pour vous fournir de l'énergie tout au long de la journée et vous aider à contrôler votre tension artérielle..
Il est facile de visualiser lorsque vous avez des portions séparées de protéines, de céréales et de légumes, mais il peut être plus difficile de dire si vous obtenez une bonne variété d'aliments dans des plats mélangés tels que des casseroles. Cette casserole de poulet au fromage, de brocoli et de riz sauvage regorge de légumes, de grains entiers, de protéines maigres et de produits laitiers. C'est un repas facile et délicieux qui regroupe tous les groupes d'aliments et que votre famille adorera.!
Cette recette a le goût des aliments réconfortants, mais elle est garnie de légumes riches en fibres et de grains entiers. Il est encore plus facile à préparer avec du brocoli congelé, des restes de poulet et des restes de riz sauvage.
Ingrédients
- 12 onces de poitrine de poulet désossée et sans peau
- 1/4 cuillère à café de sel de mer
- 3/4 cuillère à café de poivre noir fraîchement concassé, divisé
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, divisées
- 1/2 oignon jaune moyen, coupé en dés
- 2 gousses d'ail émincées
- 3 tasses de fleurons de brocoli congelés
- 1 cuillère à soupe de farine de blé entier ou de farine tout usage
- 1 1/2 tasse de lait écrémé
- 3/4 tasse de fromage cheddar fort, fraîchement râpé, divisé
- 2 tasses de mélange de riz sauvage cuit à grains entiers
- Aérosol de cuisson
- 1/4 tasse de chapelure de panko de blé entier
Préparation
- Chauffer le four à 350F. Couper le poulet en cubes de 1/2 pouce. Assaisonner avec du sel et 1/4 cuillère à café de poivre.
Dans une grande poêle, chauffer 1/2 cuillère à soupe d'huile à feu moyen. Ajouter le poulet et cuire en remuant jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit. Retirer le poulet dans un grand bol.
Dans la même poêle, faire chauffer encore 1/2 cuillère à soupe d'huile. Ajouter l'ail, l'oignon et le brocoli. Cuire en remuant jusqu'à ce que l'oignon soit ramolli et le brocoli bien vert. Verser dans un bol avec du poulet.
Réduire le feu et ajouter la cuillère à soupe d'huile restante dans la poêle. Saupoudrer la farine sur l'huile et fouetter pour faire une pâte. Ajoutez lentement le lait en fouettant. Incorporer le fromage et le reste de la 1/2 cuillère à thé de poivre noir. Retirer du feu.
Ajoutez le riz au poulet et le brocoli dans le grand bol. Remuer pour combiner. Incorporer délicatement la sauce au fromage.
Vaporiser un plat de cuisson de 9 x 9 pouces avec un aérosol de cuisson. Étendre le mélange de riz dans un plat allant au four. Saupoudrer avec 1/4 tasse de fromage et la chapelure restante.
Cuire au four de 15 à 20 minutes, ou jusqu'à ce que le fromage soit fondu et que la cocotte bouillonne. Retirer du four et servir chaud
Variations et substitutions d'ingrédients
Si vous ne trouvez pas de riz sauvage à grains entiers, utilisez du riz brun à la place..
Pour une option végétarienne, laissez de côté le poulet.
Ajoutez tous les légumes que vous avez, comme les carottes, le chou-fleur, les épinards, le maïs ou les poivrons.
Conseils de cuisson et de service
Cette cocotte est bien réchauffée pour le déjeuner. Pour réchauffer au four, couvrir de papier d'aluminium et cuire au four à 350F jusqu'à réchauffé.
Servir avec une salade pour extra légumes.
