Bols de courge Kabocha farcis au poulet et au quinoa
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 475 Lipides 13g Glucides 67g Protéines 27g Afficher le code nutritionnel Masquer le code nutritionnel| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 4 (12 onces chacune) | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 475 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 13g | 17% |
| Graisse Saturée 3g | 15% |
| Cholestérol 56 mg | 19% |
| Sodium 319 mg | 14% |
| Glucides totaux 67g | 24% |
| Fibre Alimentaire 11g | 39% |
| Total des sucres 29g | |
| Comprend 6g de sucres ajoutés | 12% |
| Protéine 27g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| 159 mg de calcium | 12% |
| Fer 4 mg | 22% |
| Potassium 1006 mg | 21% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 45 min, cuisinier 35 min
Les portions 4 (12 onces chacun)
Ce plat d'automne au fromage sucré et salé contient une délicieuse variété de saveurs et de textures. Kabocha est plus faible en FODMAP que la courge musquée plus familière; il a un goût plus complexe et une texture semblable à celle de la patate douce. Les épiceries vendent souvent du kabocha mal étiqueté en tant que courge Bouton-d'or, alors consultez les références de photos avant de magasiner pour ce repas d'automne riche en nutriments..
Ingrédients
- 2½ livres de courge kabocha
- ¾ tasse de quinoa non cuit
- 1½ tasse d'eau
- ¼ de cuillère à thé de sel
- ½ cuillère à café de feuilles de thym séchées
- 1/8 cuillère à café de sauge au sol
- Poitrine de poulet désossée et sans peau, ½ livre, coupée en dés en morceaux de ½ pouce
- ½ tasse de canneberges séchées, hachées grossièrement
- 1/3 tasse de légumes verts tranchés finement tranchés
- 1/3 tasse de fromage bleu émietté (environ 1½ once)
- 2 cuillères à soupe de sirop d'érable pur à 100%
- ¼ tasse de pacanes grillées hachées
Préparation
- Préchauffez le four à 400F. Huilez une plaque à pâtisserie ou recouvrez-la de papier d'aluminium pour un nettoyage facile..
- Piquez la courge plusieurs fois avec une fourchette et placez-la sur une assiette allant au micro-ondes. Cuire à puissance maximale au micro-ondes jusqu'à ce qu'il soit suffisamment mou pour insérer facilement un couteau, 8 à 12 minutes.
- Pendant que la courge cuit au micro-ondes, mesurez le quinoa, l'eau, le sel, le thym et la sauge dans une casserole de 2 litres. Couvrir et porter à ébullition; réduire le feu pour laisser mijoter et cuire pendant 7 minutes. Ajouter le poulet, remuer, recouvrir et cuire jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que la queue blanche des graines de quinoa soit visible, environ 5 à 6 minutes supplémentaires. Retirer la casserole du feu et laisser reposer 5 minutes à couvert pour terminer la cuisson. Remuer le mélange de quinoa et de poulet à la fourchette et incorporer les canneberges, les oignons verts et le fromage bleu..
- Lorsque la courge est suffisamment froide pour être manipulée, casser ou couper la tige et la couper en deux dans le sens horizontal. Retirer et jeter les graines. Placez les moitiés de courge, côté coupé vers le haut, sur la plaque à pâtisserie préparée. Badigeonnez l'intérieur et le bord de chaque moitié avec 1 cuillère à soupe de sirop d'érable. Remplissez chaque moitié avec un tas de farce de quinoa et de poulet. Cuire au centre du four jusqu'à ce que le mélange de quinoa commence à brunir, 15 à 20 minutes.
- Pour servir, couper chaque moitié de courge en deux pour un total de 4 portions. Saupoudrer chaque quart avec une cuillère à soupe de pacanes hachées.
Variations et substitutions d'ingrédients
Utilisez du poulet haché émietté au lieu du poulet en dés si vous le souhaitez.
Pour rendre cette recette végétarienne, omettez le poulet ou remplacez-le par 8 onces de tempeh émietté..
Si vous préférez les fromages doux, remplacez le fromage bleu par du cheddar râpé ou du gouda vieilli..
Conseils de cuisson et de service
Les mangeurs légers peuvent trouver qu'un huitième de la courge farcie est une portion assez grande.
Achetez des noix de pécan grillées ou du pain grillé dans une grande poêle à feu moyen, en remuant constamment, jusqu'à ce qu'elles s'assombrissent et se sentent parfumées, environ 5 minutes.
Le kabocha ne cuit pas beaucoup plus loin dans le four pendant le temps de cuisson court, assurez-vous qu'il soit cuit au degré de tendreté souhaité pendant la cuisson au micro-ondes..
