Omelette aux légumes d'été de Californie
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 319 Lipides 20g Glucides 19g Protéines 19g| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 1 | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 319 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 20g | 26% |
| Graisse Saturée 7g | 35% |
| Cholestérol 385 mg | 128% |
| Sodium 235 mg | dix% |
| Glucides totaux 19g | 7% |
| Fibre Alimentaire 5g | 18% |
| Total de sucres 6g | |
| Comprend 0g de sucres ajoutés | 0% |
| Protéine 19g | |
| Vitamine D 2mcg | dix% |
| Calcium 181 mg | 14% |
| Fer 3 mg | 17% |
| Potassium 632mg | 13% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 10 minutes, cuisinier 10 minutes
Les portions 1
La meilleure partie de l'été consiste en tous les délicieux légumes frais disponibles dans votre épicerie locale ou au marché fermier. Les légumes jouent un rôle important dans une alimentation saine pour la prévention de la pression artérielle et des maladies en raison de leur teneur en fibres, de leurs vitamines, de leur potassium, de leur magnésium et de leurs antioxydants..
Une des façons les plus faciles d'ajouter des légumes à votre repas du matin est d'utiliser une omelette. Vous pouvez en préparer un en moins de 20 minutes, voire plus rapidement si vous hachez vos légumes la nuit précédente. Cette omelette aux légumes d’été de Californie contient du maïs, des courgettes et des tomates fraîches, ainsi que de la coriandre et de l’oignon. L'avocat crémeux et une touche de fromage donnent l'impression d'être indulgent sans vous rendre léthargique. La combinaison d'œufs, de légumes frais et d'avocat vous procure une grande quantité de protéines de remplissage, de graisses saines et de fibres - tout ce dont vous avez besoin au petit déjeuner!
Ingrédients
- spray d'huile d'olive
- 1/4 tasse de courgettes, hachées
- 2 cuillères à soupe d'oignon, coupé en dés
- 1/4 tasse de tomates cerises, coupées en quatre
- 1/2 épi de maïs, grains enlevés et épi mis au rebut
- 2 cuillères à soupe de coriandre, hachée
- 2 gros œufs
- 1 cuillère à soupe d'eau
- Pincée de poivre noir
- 2 cuillères à soupe de fromage monterrey jack
- 1/4 petit avocat, tranché
Préparation
- Vaporiser une petite poêle antiadhésive avec de l’huile d’olive et faire chauffer à feu doux..
Ajouter la courgette et l'oignon et cuire en remuant jusqu'à ce que l'oignon soit ramolli..
Dans un petit bol, mélanger les tomates, les grains de maïs et la coriandre. Une fois le mélange de courgettes cuit, retirez-le de la casserole dans le bol avec le mélange de maïs.
Essuyez la poêle et vaporisez de l'huile à nouveau. Remettre sur feu doux.
Dans un autre petit bol, mélanger les œufs, l’eau et le poivre. Verser le mélange d'oeufs dans la poêle et laisser cuire jusqu'à ce que les oeufs soient presque pris. Vous pouvez couvrir la poêle pour cuire plus rapidement si votre brûleur est chaud.
Saupoudrer le mélange de maïs sur la moitié des œufs. Recouvrir de fromage et plier les œufs en deux sur les légumes et le fromage. Poursuivre la cuisson jusqu'à ce que les œufs soient bien pris.
Glisser délicatement l'omelette de la poêle sur une assiette et y déposer l'avocat en tranches..
Variations et substitutions d'ingrédients
Supprimez ou remplacez les légumes selon vos préférences.
Pour réduire le gras ou le cholestérol, utilisez des blancs d’œufs ou un substitut d’œufs..
Conseils de cuisson et de service
Pour éviter les brûlures, maintenez la chaleur à feu doux et couvrez la poêle pendant la cuisson des œufs..
Servir avec du pain grillé et des fruits pour compléter le repas.
