Tostadas à la roquette et aux haricots noirs avec guacamole au curcuma
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 461 Lipides 14g Glucides 70g Protéines 19g Afficher le code nutritionnel Masquer le code nutritionnel| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 2 (2 tostadas chacune) | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 461 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 14g | 18% |
| Graisse Saturée 2g | dix% |
| Cholestérol 0 mg | 0% |
| Sodium 784 mg | 34% |
| Glucides totaux 70g | 25% |
| Fibre Alimentaire 21g | 75% |
| Total de sucres 3g | |
| Comprend 0g de sucres ajoutés | 0% |
| Protéine 19g | |
| Vitamine D 0mcg | 0% |
| 183 mg de calcium | 14% |
| Fer 6 mg | 33% |
| Potassium 1186 mg | 25% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 10 minutes, cuisinier 10 minutes
Les portions 2 (2 tostadas chacune)
Manger plus de repas à base de plantes peut aider à augmenter votre consommation d'antioxydants, de fibres, de vitamines et de minéraux. Voici une version savoureuse et sans viande d'un classique mexicain.
Ces tacos contiennent des haricots noirs, qui contiennent un puissant antioxydant appelé anthocyanes, grâce à leur peau très pigmentée. Ce n’est pas là que les propriétés anti-inflammatoires et anti-oxydantes du curcuma dans le guacamole sont également un puissant antioxydant. En outre, les haricots apportent des fibres et du fer, tandis que l'avocat fournit des graisses monoinsaturées et saines. Ce combo protéines-matières grasses vous rassasiera plus longtemps-beaucoup plus longtemps que ça va vous prendre pour concocter cette recette.
Ingrédients
- 4 tortillas de maïs à grains entiers de 6 pouces
- 1,5 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 2 tasses de haricots noirs en conserve, rincés et égouttés
- 1/2 tasse de salsa
- 1/2 avocat moyen, pelé et coupé en dés
- 1 cuillère à soupe d'oignon rouge finement haché
- 1 gousse d'ail moyenne
- 1 cuillère à café de jus de citron frais
- 1/4 cuillère à café de curcuma en poudre
- 1/4 cuillère à café de cumin moulu
- 1/8 cuillère à café de sel
- pincée de poivre noir moulu
- 4 tasses de roquette
- 1/2 tasse de tomates hachées
- 1/4 cuillère à café de flocons de piment rouge (facultatif)
Préparation
1. Préchauffez le four à 350F.
2. Badigeonner les deux côtés de chaque tortilla de 2 cuillères à thé d'huile d'olive, les déposer sur une plaque à pâtisserie et cuire au four environ 10 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient croustillants..
3. Dans un mélangeur, mélanger les haricots secs et la salsa jusqu'à ce que la moitié environ des haricots soient réduits en purée et que la moitié reste grasse. Ajouter de l'eau, 1 cuillère à soupe à la fois, si vous avez besoin de fluidifier le mélange. Si vous préférez que les haricots soient chauds au lieu de la température ambiante, faites-les chauffer dans un plat allant au micro-ondes pendant 1 minute ou jusqu'à ce qu'ils soient bien chauds..
4. Dans un bol moyen, écrasez l'avocat, l'oignon rouge, l'ail, le jus de citron, le curcuma, le cumin, le sel et le poivre jusqu'à consistance lisse..
5. Faites chauffer 2 cuillères à soupe d’eau dans une grande casserole et ajoutez les 4 tasses de roquette, en mélangeant jusqu’à ce que le produit soit légèrement fané, puis retirez-le de l’eau..
6. Assemblez votre tostada. Étendre le mélange de haricots et de salsa sur la tortilla au four et garnir de roquette fanée, de tomates hachées, de guacamole et d'un filet de flocons de poivron rouge.
Variations et substitutions d'ingrédients
Si vous n'êtes pas un fan ou que vous n'avez tout simplement pas les haricots noirs à portée de main, utilisez plutôt des haricots pinto ou des haricots rouges. Ou bien, essayez une version avec des haricots garbanzo et utilisez de la poudre de curry dans le guacamole à la place du curcuma et du cumin. Vous recevrez toujours la fibre de remplissage, le fer et les antioxydants.
Les pousses fraîches, comme les pousses de tournesol, peuvent remplacer la roquette si vous préférez une garniture plus croustillante et non cuite. En fait, vous pouvez utiliser du chou frisé ou des épinards à la place de la roquette si vous n'êtes pas fan du goût.
Vous voulez faire de ce plat un bol à burrito? Échangez la tortilla contre du quinoa cuit ou du riz brun. Remplacez le citron par du citron vert pour ajouter un profil de saveur légèrement différent et remplacez le cumin par de la poudre de chili au lieu de cumin pour un léger coup de pied.
Conseils de cuisson et de service
Laissez l'ail reposer pendant 10 minutes après l'avoir haché et votre corps absorbera davantage de composés antioxydants actifs..
Les tortillas de maïs gèlent et décongèlent rapidement, alors rangez les extras au congélateur si vous ne prévoyez pas de les utiliser dans la semaine..
Vous pouvez dire qu'un avocat est mûr quand sa tige tombe facilement et laisse une plaque de chair vert vif exposée.
Si vous aimez les tortillas plus douces, badigeonnez d'huile et faites chauffer dans une poêle jusqu'à ce qu'elles soient tièdes.
