Haricots noirs Valeur nutritive

Les haricots noirs sont une légumineuse riche en protéines et en fibres. Ils peuvent être consommés de nombreuses manières différentes dans le cadre d'une alimentation saine. Bien qu'ils soient riches en glucides, ils se présentent sous des formes digérées lentement.

Apports nutritionnels

Glucides

Les haricots noirs sont riches en glucides, mais cela est équilibré avec la teneur en fibres. Une portion de 1/2 tasse contient 20 grammes de glucides et 8 grammes de fibres, avec 12 grammes de glucides nets.

Les haricots noirs sont une excellente source de fibres (solubles et insolubles). Des études montrent qu’une alimentation riche en fibres peut aider à maintenir les objectifs de poids et favoriser la perte de poids. Il peut également réduire le risque de maladie cardiaque et de certains cancers.

Les haricots noirs ne contiennent pas de sucre. Au lieu de cela, ils ont des glucides digérés lentement et de l'amidon résistant. Cela signifie que les glucides des haricots noirs sont lentement convertis en glucose et que certains ne sont pas digérés du tout..

L'indice glycémique d'un aliment est un indicateur de la mesure dans laquelle un aliment peut affecter votre glycémie. L'indice glycémique des haricots noirs dépend de la façon dont ils sont préparés. Si vous faites tremper et faites bouillir des haricots noirs, l’indice glycémique moyen est de 25, ce qui est modérément faible. Si vous les cuisinez avec un autocuiseur ou utilisez des fèves en conserve, l’indice glycémique varie de 45 à 65 ans, ce qui est modéré..

La charge glycémique tient compte à la fois de l'index glycémique et de la taille de la portion. Une portion de 1/2 tasse de haricots noirs cuits a une charge glycémique de 7, ce qui est considéré comme faible.

Les graisses

Les haricots noirs ont très peu de matières grasses et la plupart d'entre elles sont polyinsaturées. Une portion de 1/2 tasse de haricots noirs contient 90 milligrammes d'acides gras oméga-3 et 108 milligrammes d'acides gras oméga-6..

Protéine

Les haricots noirs sont des protéines puissantes, avec 7 grammes de protéines dans une portion de 1/2 tasse. Vous pouvez déguster des haricots noirs dans de nombreux plats pour répondre à vos besoins quotidiens en protéines..

Micronutriments

Les haricots noirs sont une très bonne source de folate. Ceci est responsable de la production de globules rouges et joue un rôle dans la prévention des anomalies du tube neural pendant la grossesse..

De plus, les haricots noirs sont une très bonne source de manganèse, de magnésium et de thiamine, ainsi que de potassium et de fer. Si vous êtes végétarien et que le haricot est une source de fer, il est bon de savoir que la consommation d'aliments contenant de la vitamine C, tels que les agrumes et les tomates, contribue à augmenter l'absorption du fer..

Bienfaits pour la santé

Des recherches ont montré que le remplacement des glucides à digestion rapide (comme le riz blanc) par des légumineuses peut améliorer le contrôle glycémique chez les personnes atteintes de diabète. Consommer des aliments riches en amidon résistant peut également améliorer la santé digestive, y compris la promotion d'une flore intestinale saine. L'amidon résistant peut même améliorer la sensibilité à l'insuline. Les haricots secs ont plus d'amidon résistant que les haricots en conserve.

Les haricots noirs contiennent également certains phytonutriments, principalement des polyphénols dans le revêtement. Ceux-ci peuvent être bénéfiques en tant qu'antioxydants.

Questions courantes

Pouvez-vous manger des haricots sur un régime faible en glucides?

Une alimentation faible en glucides est un terme vague pour tenter de réduire l'apport en glucides. Vos besoins quotidiens en glucides varient en fonction de votre niveau d'activité, de votre sexe, de votre poids et peut-être de la maîtrise de votre glycémie (si vous avez une résistance à l'insuline ou un diabète)..

Si vous cherchez à réduire votre consommation de glucides, vous pouvez toujours manger des haricots, mais vous essayez de rester attentif aux portions. Gardez à l'esprit qu'une portion de 1/2 tasse de haricots contient environ 20 grammes de glucides. Cela signifie que vous voulez probablement garder votre portion à environ une portion.

Les haricots secs sont-ils meilleurs que les haricots en conserve??

Les haricots secs sont peu coûteux en comparaison des haricots en conserve et sont faciles à stocker en vrac. Les haricots secs ne contiennent que 1 milligramme de sodium dans une portion de 1/2 tasse, tandis que les haricots en conserve peuvent contenir jusqu'à 490 milligrammes. Si vous surveillez votre consommation de sodium mais que vous souhaitez utiliser des haricots en conserve, recherchez ceux qui contiennent moins de sodium. La mise en conserve réduit également la quantité d'amidon résistant dans les haricots noirs. L’inconvénient est que les haricots secs prennent plus de temps à se préparer.

Pouvez-vous réduire le sodium en lavant les haricots en conserve?

Des recherches ont montré que le simple fait de drainer et de rincer les haricots peut réduire considérablement le sodium. Le drainage des haricots peut réduire le sodium jusqu'à 36%, tandis que le rinçage et l'égouttage peuvent réduire le sodium de 41%. Par conséquent, si 1/2 tasse de haricots contient environ 490 milligrammes de sodium, leur égouttage et leur rinçage peuvent réduire la teneur en sodium à environ 281 milligrammes..

Pourquoi avez-vous besoin de faire tremper des haricots noirs séchés?

La plupart des haricots secs doivent être trempés dans de l'eau avant utilisation. Le trempage ramollit et réhydrate les haricots, réduisant le temps de cuisson. En outre, le trempage aide à éliminer certaines des substances pouvant causer des problèmes digestifs, telles que les flatulences et les gaz. Jeter l'eau avant la cuisson.

Recettes et conseils de préparation

Vous pouvez trouver des utilisations pour les haricots noirs dans chaque repas de la journée. Les haricots peuvent être réduits en purée et utilisés comme pâte à tartiner ou laissés entiers dans les soupes et le chili. Ils peuvent même être un complément aux produits de boulangerie tels que les brownies et le pain pour ajouter des protéines et des fibres.

Utilisez les haricots noirs comme accompagnement, comme sandwich ou garniture de pomme de terre ou comme trempette pour les légumes. Vous pouvez également ajouter des haricots dans les salades, les ragoûts et les soupes pour augmenter le fer, les protéines et les fibres. Préparez-les au petit-déjeuner dans ces tacos à l'œuf et aux haricots noirs ou faites-en un excellent accompagnement aux crevettes avec cette recette de crevettes sucrées accompagnées d'une salade de haricots noirs aux agrumes. Vous pouvez également les essayer au chili et préparer notre chili à la dinde aux haricots noirs ou devenir végétarien (et combattre l'inflammation!) Avec ces tostadas aux haricots noirs et à la roquette..

Allergies et Interactions

Les allergies aux haricots noirs ne sont pas courantes mais peuvent préoccuper les enfants allergiques aux arachides, environ 5% d'entre elles étant également allergiques aux haricots. Les haricots noirs sont étroitement liés au haricot pinto, au haricot rouge et au haricot vert. Par conséquent, une allergie à l'un peut signifier que vous êtes sensible aux autres..