Saumon cuit au four avec des miettes de lin amande
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 293 Lipides 15g Glucides 7g Protéines 33g Afficher le code nutritionnel Masquer le code nutritionnel| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 5 (5 onces chacune) | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 293 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 15g | 19% |
| Graisse Saturée 2g | dix% |
| Cholestérol 73 mg | 24% |
| Sodium 281 mg | 12% |
| Glucides totaux 7g | 3% |
| Fibre Alimentaire 2g | 7% |
| Total de sucres 1g | |
| Comprend 0g de sucres ajoutés | 0% |
| Protéine 33g | |
| Vitamine D 15mcg | 75% |
| 59 mg de calcium | 5% |
| Fer 1 mg | 6% |
| Potassium 580mg | 12% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 15 minutes, cuisinier 25 min
Les portions 5 (5 onces chacun)
Cette recette combine le craquement des noix et des graines de lin avec la texture du saumon tendre pour un plat principal avec beaucoup d'acides gras anti-inflammatoires oméga-3. Les bulbes des oignons verts sont une source de FODMAP, aussi utilisez-vous uniquement les légumes verts dans cette recette pour que cela reste convivial avec IBS.
Ingrédients
- 1/4 tasse d'amandes entières grillées
- 2 cuillères à soupe de graines de lin
- 1/4 tasse de chapelure à faible teneur en FODMAP (voir la procédure ci-dessous)
- 1/8 cuillère à café de sel
- 1/4 cuillère à café de feuilles de thym séchées
- 1/8 cuillère à café de poivre noir moulu
- 1/4 tasse d'oignons verts finement hachés, parties vertes uniquement
- 1 cuillère à café de zeste de citron
- 1 1/2 livres de filet de saumon
- 1 cuillère à café d'huile d'olive à l'ail
Préparation
- Préchauffez le four à 425F. Tapisser une plaque à pâtisserie (avec les côtés) avec du papier d'aluminium.
- Dans un mélangeur ou un robot culinaire, traitez les amandes et les graines de lin jusqu'à obtention d'une texture uniforme et sableuse. Transférer dans un petit bol et incorporer la chapelure, le sel, le thym, le poivre, les oignons verts et le zeste de citron.
- Placez le poisson, peau vers le bas, sur le plat de cuisson. Badigeonner le poisson d'huile parfumée à l'ail et saupoudrer légèrement de sel et de poivre, si désiré. Répartir les miettes uniformément sur le poisson, en appuyant pour adhérer.
- Cuire le poisson jusqu'à ce qu'il se défasse facilement et que les miettes soient dorées, 18 à 25 minutes..
Variations et substitutions d'ingrédients
Pour une garniture extra croustillante, enrobez les chapelure d'un aérosol de cuisson ou d'un brouillard d'huile. Tenir un jet d'huile à 10 pouces au-dessus des miettes. Vaporiser uniformément d'un mouvement rapide jusqu'à ce que les miettes aient l'air mouillées, puis cuire au four..
Pour faire cette recette sans gluten, utilisez la chapelure sans gluten.
Conseils de cuisson et de service
Pour faire de la chapelure maison à faible teneur en FODMAP, utilisez n'importe quel pain à faible teneur en FODMAP, tel que le pain au levain blanc, au blé entier ou à l'épeautre, ou le pain sans gluten à faible teneur en FODMAP. Quatre tranches de pain d'une once donnent 2/3 tasse de chapelure, ce qui est amplement suffisant pour cette recette. Voici comment les faire:
- Préchauffer le four à 325F.
- Couper le pain en morceaux de 1/2 pouce. Cuire au four en une seule couche jusqu'à ce qu'il soit brun doré et sec, 15 à 20 minutes, en retournant une fois pendant la cuisson..
- Passez le pain au robot ou au mélangeur jusqu'à ce que les miettes aient la texture désirée. Si les miettes sont encore molles, remettez-les au four et faites-les cuire jusqu'à ce qu'elles soient complètement sèches, 5 à 10 minutes..
- Pas de robot culinaire ou de mixeur? Ajoutez le pain grillé refroidi dans un sac à fermeture à glissière et fermez-le en laissant une petite ouverture. Écraser avec un rouleau à pâtisserie ou fond de casserole.
Le grillage des noix améliore leur goût sucré et de noisette. Si vous n'êtes pas en mesure d'acheter des noix pré-grillées, vous pouvez les préparer vous-même. Faire griller les noix au four à 350F en une seule couche jusqu'à ce qu’elles soient légèrement dorées, 10 à 12 minutes pour les noix entières..
Remuez à mi-cuisson. Les noix continuent à brunir même après leur sortie du four et peuvent brûler rapidement, alors surveillez-les attentivement. Pour broyer les noix dans un mélangeur, faites tourner les lames dans le mélangeur vide et déposez-les plusieurs fois à la partie supérieure centrale du couvercle..
Le zeste d'agrumes (citron, citron vert ou orange) est un atout dans les recettes à faible teneur en FODMAP. Une râpe à râpe fine en acier moderne est un élément essentiel de la cuisine à faible teneur en FODMAP. Les dents acérées zestent rapidement un fruit entier et permettent d’éviter la peau blanche. La râpe peut également être utilisée pour le fromage à pâte dure ou le chocolat et fait un peu de chemin.
