Une recette saine de Stroganoff à base de poulet
Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories 239 Graisse 11g Glucides 10g Protéines 26g| Apports nutritionnels | |
|---|---|
| Portions: 6 (1 tasse chacun) | |
| Quantité par portion | |
| Les calories | 239 |
| % Valeur quotidienne* | |
| Graisse totale 11g | 14% |
| Graisse Saturée 3g | 15% |
| Cholestérol 72 mg | 24% |
| Sodium 490mg | 21% |
| Glucides totaux 10g | 4% |
| Fibre Alimentaire 2g | 7% |
| Total de sucres 3g | |
| Comprend 0g de sucres ajoutés | 0% |
| Protéine 26g | |
| Vitamine D 5mcg | 25% |
| Calcium 53 mg | 4% |
| Fer 2 mg | 11% |
| Potassium 466mg | dix% |
| * Le% de la valeur quotidienne (DV) vous indique à quel point un élément nutritif d’une portion d’un aliment contribue à un régime quotidien. 2 000 calories par jour sont utilisées pour des conseils nutritionnels généraux. | |
Préparation 20 min, cuisinier 75 min
Les portions 6 (1 tasse chacun)
Tous les légumes ont un point commun: le jus de crème sure. Maintenant que la crème sure sans lactose est disponible sur certains marchés, même les personnes qui doivent éviter le lactose dans le cadre d'un régime à faible teneur en FODMAP peuvent déguster ce repas à l'ancienne sur des plaques de cuisson..
Pour conserver une faible teneur en FODMAP, veillez à utiliser des champignons en conserve, dont la teneur en FODMAP est inférieure à celle des champignons frais, et choisissez un bouillon de poulet à faible teneur en sodium ne contenant ni oignons ni ail. Le bouillon de poulet à teneur réduite en sodium de Progresso convient parfaitement.
Ingrédients
- 6 cuillères à soupe de farine de sorgho tamisée
- ½ cuillère à café de sel
- ½ cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
- ½ cuillère à café de feuilles de thym séchées
- Poitrine de poulet désossée et sans peau, 1 ½ livre, tranchée en lanières de 3/4 po
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive infusé à l'ail, divisées
- 1 poivron rouge moyen, épépiné et haché
- Bulbe de fenouil ¼ livre, haché
- 4 onces de champignons tranchés en conserve égouttés (rendement d'une boîte de 7 onces)
- 1 cuillère à soupe de sauce Worcestershire
- 2 tasses de bouillon de poulet à teneur réduite en sodium
- ½ tasse de crème sure sans lactose
- 1 cuillère à café de moutarde de Dijon
Préparation
- Dans un plat peu profond, mélanger la farine de sorgho, le sel, le poivre et le thym. Draguer le poulet en tranches dans le mélange de farine.
- Dans une grande poêle avec un couvercle hermétique, chauffer 1 cuillère à soupe d'huile à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit parfumée. Réservez 1/4 tasse de poivron rouge pour la garniture et faites sauter le reste avec le fenouil pendant environ cinq minutes. Transférer les légumes sautés dans un bol moyen.
- Mesurer la deuxième cuillère à soupe d'huile dans le milieu de la poêle et rouler la poêle pour le distribuer. Ajouter le poulet à la poêle; réserver le supplément de farine du plat de dragage. Faire dorer le poulet des deux côtés, environ 15 minutes. Grattez le fond de la poêle avec la spatule en tournant le poulet pour ne pas perdre la croûte.
- Remettre les poivrons et le fenouil sautés dans la poêle. Ajouter les champignons, la sauce Worcestershire et le bouillon de poulet. Couvrir la poêle, porter à ébullition, puis ajuster le feu pour laisser mijoter doucement pendant 45 minutes. Ajouter le mélange de farine supplémentaire et laisser mijoter jusqu'à ce que la sauce épaississe, 2-3 minutes. Éteindre le feu, incorporer la crème sure et la moutarde, et servir immédiatement sur du riz, garni du poivron rouge haché.
Variations et substitutions
Si vous ne trouvez pas de crème sure sans lactose, utilisez-en une si vous pensez pouvoir manipuler un peu de lactose et ne vous en tenez qu'à une portion de la recette, qui ne contient que 1 1 / 2 cuillères à soupe de crème sure et probablement moins de 1 gramme de lactose.
Pour faire cette recette sans gluten, utilisez une marque de sauce Worcestershire sans gluten.
Conseils de cuisson et de service
Le secret du tendre poulet consiste à faire mijoter ce ragoût au lieu de le faire bouillir.
Ajustez la chaleur au besoin pendant chaque étape de la cuisson pour éviter toute ébullition, ce qui durcira le poulet.
Si votre budget le permet, achetez votre poulet en guise de filets ou d'escalopes de poulet, pour économiser une étape lors de la préparation de cette recette.
Si vous préparez du riz brun pour accompagner ce repas, commencez-le lorsque vous êtes sur le point de faire sauter les légumes..
Si le riz finit de cuire quelques minutes avant que le stroganoff soit prêt, éteignez simplement le feu, laissez le pot couvert et bouffez le riz juste avant de servir..
