Un programme de perte de graisse haute puissance pour une récupération rapide

Ce programme s'adresse à toutes les personnes qui aiment faire la fête à différents moments de l'année et qui ont ensuite du mal à se remettre en forme. Beaucoup d’entre nous le font dans une certaine mesure - abus et sous-exercice.

Le programme propose une voie directe de haute intensité pour la récupération de la forme physique, la forme du corps et la combustion des graisses. Il faut une certaine discipline pour mener à bien, et vous devez vous assurer que vous n'avez pas de problèmes de santé existants qui empêchent un exercice vigoureux. Mais je peux vous garantir que cela fonctionnera pour la plupart des gens si vous vous en tenez à cela.

C'est ce que j'appelle la perte de masse graisseuse à haute puissance. Il s'agit d'une combinaison d'exercices d'intensité modérée à élevée, comprenant un entraînement cardiovasculaire et une musculation, ainsi qu'un régime alimentaire raisonnablement astreignant. Cependant, parce que je n'aime pas recommander des programmes auxquels vous ne pouvez pas vous en tenir à vie, ce programme de nutrition et d'exercice physique n'est pas si grave que vous ne pourriez pas l'adopter comme programme de style de vie. Bien sur, je l'ai testé.

Éléments du programme de perte de graisse haute puissance

Les quatre composants sont les suivants:

1. Faible en gras, faible en sucre, riche en fibres
2. Cardio d'intensité modérée à élevée
3. Entraînement en circuit d'intensité modérée à élevée
4. Entraînement de poids d'intensité modérée à élevée.

Qui peut utiliser le programme?

High Power Fat Loss s'adresse à quiconque:

• Est habitué à faire de l'exercice, mais a besoin de perdre du poids et de retrouver sa forme physique. Si vous n'avez pas fait d'exercice depuis un moment, passez un examen médical et une approche plus progressive est conseillée..
• Veut se remettre de Noël, du Nouvel An, de l'Action de grâces, de Hanoukka ou de toute autre période au cours de laquelle les festins et la fête ont compromis la forme et le poids.
• Nécessité de passer rapidement à la forme physique et à la perte de graisse pour les entraînements sportifs avant la saison.
• Veut perdre la graisse le plus rapidement possible et conserver ses muscles tout en restant en bonne santé et sans régime très hypocalorique.

Plan de nutrition pour la perte de graisse haute puissance

Le plan de nutrition est faible en sucre ajouté, faible en gras mais pas trop faible (20% à 25%), faible densité énergétique et relativement riche en fibres. Les portions doivent être ajustées en fonction de votre poids cible. Vous devrez en juger vous-même. En moyenne, les femmes ont besoin d'environ 10 à 11 calories par livre de poids corporel par jour pour maintenir leur poids actuel et les hommes de 12 à 13 calories par livre de poids corporel par jour pour maintenir leur poids actuel. (Multipliez par 2,2 en kilogrammes.)

Comment ça marche

Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit énergétique en réduisant votre consommation d'aliments ou en dépensant plus d'énergie grâce à l'activité physique. Dans ce programme d'amaigrissement, l'objectif est de créer un déficit en mangeant un peu moins et en faisant beaucoup plus d'exercice. Cependant, vous ne devriez pas sous-manger aussi beaucoup parce que cela va réduire votre métabolisme et vous devez élever votre métabolisme - ce que fera l'exercice de plus haute intensité. De plus, si vous mangez trop peu, vous n'aurez pas l'énergie nécessaire pour suivre le programme d'exercices..

Ce régime alimentaire vous permet de manger suffisamment de nourriture pour satisfaire la faim et d’alimenter un programme d’exercices exigeant tout en décourageant de trop manger. La nature de la diète faible en gras, faible en sucre (faible densité d'énergie) et riche en fibres est la clé.

Cette approche générale de l'alimentation (et de l'exercice) s'est avérée efficace, comme l'indique le registre national du contrôle du poids et aussi chez Weight Watchers. Le plan alimentaire s’inspire également de l’approche volumétrique éprouvée de Barbara Rolls, Ph.D..

Principes nutritionnels généraux

Combien de chaque? Si vous deviez diviser votre assiette en quatre parties, préparez chaque assiette de nourriture avec des légumes à faible teneur en glucides ou une salade (ou des fruits) à faible teneur en glucides, un quart de glucides de l'amidon comme du riz ou des pommes de terre (ou du pain) et un quart de protéines maigres, de viande de poulet, de poisson ou de soja ou de protéines de haricots. C’est aussi une excellente règle générale pour une alimentation saine toute la vie. Vous pouvez ajuster les proportions en fonction du poids corporel et du volume d'exercice.

Faible en gras. Cuire maigre: cela signifie couper la graisse de la viande, en utilisant une poêle à frire antiadhésive ou un gril et ne pas ajouter de graisse au-delà d'un très léger brossage d'huile d'olive, si nécessaire.

N'ajoutez pas de beurre ou de margarine aux pommes de terre, aux soupes, aux légumes ou à toute autre chose qu'une petite quantité de pain et de pain grillé si vous le jugez nécessaire. Aucune sauce grasse, sauce au fromage, mayo ou quelque chose comme ça ne devrait être utilisée. Utilisez uniquement une vinaigrette faible en gras et en sucre si vous devez l'utiliser sur les salades.

Buvez et mangez des produits laitiers faibles en gras, écrémés ou non gras - lait, yaourt et fromage. Les substituts de soja sont bien.

Peu sucré. N'ajoutez pas de sucre ou de miel à des aliments ou à des boissons autres que les petites indemnités suivantes. Ne consommez pas d'aliments ou de boissons contenant de grandes quantités de sucre ajouté.

Vous ne pouvez ajouter que trois cuillères à café de sucre (sucre de canne, betterave ou maïs), ou de miel, au total, à toutes les boissons consommées chaque jour - le thé ou le café étant les plus évidents. Un verre de jus de fruits frais chaque jour est autorisé.

Vous pouvez consommer une boisson pour sportifs après chaque séance complète d’exercices, mais seulement à ce moment-là et seulement si vous terminez la séance d’une heure. Si non, boire de l'eau.

Vous ne pouvez avoir qu'une seule canette de boisson gazeuse ou de boisson gazeuse par semaine, de faible calorie ou non. Rappelez-vous que les boissons gazeuses contiennent 10 à 12 cuillères à thé de sucre dans une canette standard. Avez faible calorie si vous devez, mais vous feriez mieux d'essayer de vous sevrer des goûts sucrés.

Fruits et légumes. Vous pouvez manger librement de la plupart des fruits et des légumes, mais ne faites pas que ce soit des pommes de terre, des patates douces et des bananes, car elles contiennent plus de calories que les autres fruits et légumes. Tu te souviens des quartiers de l'assiette? Ceux-ci appartiennent à la section des glucides et non à la section des légumes à salade. Cependant, vous aurez peut-être besoin de glucides supplémentaires pour nourrir vos muscles si vous faites de l’exercice à haute intensité..

Pain et pâtes. Choisissez surtout des grains entiers et, si vous suivez l'exercice recommandé dans ce programme, n'ayez pas peur de bien manger avec des protéines et des féculents. Du pain blanc et des pâtes seront bien dans ce cas.

Produits commerciaux. Évitez les produits riches en matières grasses ou en sucre, notamment les confiseries, les gâteaux, les chocolats, les pâtisseries, les biscuits, les biscuits, les fruits glacés ou les fruits en conserve avec du sirop de sucre. La cuisson ou la mise en conserve à la maison avec une quantité substantielle de graisse ou de sucre doivent également être évitées.

Sachez que de nombreux yaourts aux fruits contiennent beaucoup de sucre ajouté, même des yogourts faibles en gras. Les produits faibles en gras ne sont pas autorisés s'ils sont riches en sucre. C'est souvent ainsi que les régimes faibles en gras échouent.

Fast food. Vous pouvez avoir un repas rapide chaque semaine, mais seules les petites frites et les boissons sont autorisées, de préférence après une séance d’entraînement. Éviter les frites et les boissons sucrées est préférable.

Aliments transformés. Limitez autant que possible les aliments emballés et transformés et choisissez plutôt des aliments frais. Certains aliments en conserve et congelés vont bien. Évitez les aliments transformés et les aliments en conserve riches en sel, en sucre et en gras.

Petit déjeuner. Il doit être consommé chaque jour et consiste en un muesli, un gruau ou des céréales commerciales faibles en gras, plus du son et sans sucre ajouté. Vous pouvez ajouter des fruits en conserve ou des fruits frais. Évitez les sirops de fruits sucrés.

De plus, vous pouvez avoir l'équivalent d'un œuf chaque jour, d'une tranche de fromage faible en gras ou de fromage cottage sur du pain grillé ou d'une tartinade comme de la ricotta ou du yogourt faible en gras (sans sucre) pour fournir plus de protéines. Le poisson grillé ou les haricots cuits au four sont d'autres alternatives.

Au lieu de céréales, vous pouvez avoir du pain ou du pain grillé à grains entiers. Toutefois, augmentez la teneur en fibres à raison de 5 grammes par tranche ou plus avec seulement une cuillère à thé de beurre ou de margarine au besoin et une cuillère à thé de miel ou de confiture ou de fruits à tartiner par tranche, ou vous pouvez inclure une tranche de beurre d'arachide sans beurre ni margarine. . Terminer avec des fruits frais.

Des collations peut inclure des fruits frais et des salades de légumes. Ou consommez des noix, de l’avocat, des olives et des fruits secs à la taille d’un poing fermé. Vous pouvez également choisir un muffin, un pain grillé ou un pain croquant riche en fibres, faible en gras et en sucre, à base de pâtes à tartiner. Les noix, l'avocat et les fruits séchés sont riches en énergie, alors soyez prudent à leur sujet. Évitez les biscuits commerciaux, les craquelins et les pâtisseries, car beaucoup sont riches en gras et en sucre.

Déjeuner et dîner doit respecter approximativement les proportions d'assiettes et le mélange de nutriments décrits ci-dessus - en gardant à l'esprit qu'il peut s'agir d'un sandwich ou d'un pain, ou d'un bol de soupe et de fruits.

De l'alcool est limité à un verre standard par jour de vin ou de bière; ou un spiritueux avec seulement un demi-verre de mixeur sucré. Mieux encore, abandonnez cela pour le temps que vous êtes sur ce programme. De l'eau gazeuse avec un peu de jus de fruits frais constitue une boisson rafraîchissante. (Choisissez du bicarbonate de potassium, de l'eau de soude et non du bicarbonate de sodium. Consultez l'étiquette pour trouver cette information.)

Résumé du plan de nutrition

C'est dur mais pas trop dur. Saisir les principes de base. Puis appliquez-les à vos habitudes alimentaires. Vous n'avez pas besoin de vous conformer mot pour mot, et quelques variations reflétant vos habitudes alimentaires ne feront aucun mal. Manger à l'extérieur est souvent la plus problématique. Trouvez des restaurants ou des chaînes de restauration rapide pouvant vous fournir les types d'aliments de base. Une faible teneur en graisse et en sucre est la clé de vos efforts pour perdre du poids. Lorsque vous atteignez le poids cible, vous devez équilibrer vos dépenses d’exercice avec votre apport en énergie, en particulier votre consommation de glucides..

Ce régime alimentaire à faible teneur en matières grasses et en sucre, associé à un exercice constant d'intensité modérée à élevée, constitue un excellent mode de vie en matière de santé et de remise en forme - et cela fonctionne..

Programme d'exercices pour la perte de graisse haute puissance

Voici comment ça fonctionne:

Vous faites de l'exercice 5 jours par semaine, une heure par jour, sans dépasser deux séances consécutives. Trente minutes de la séance d'une heure doivent être à une fréquence cardiaque égale ou supérieure à 70% de votre fréquence cardiaque maximale (MHR). Vous pouvez approximer votre MHR en soustrayant votre âge de 220. Si vous avez 40 ans, votre estimation de fréquence cardiaque maximale sera de 180 battements par minute (220 moins 40). Soixante-dix pour cent de 180 est 126. C'est votre fréquence cardiaque cible. Vous pouvez vous entraîner à une fréquence cardiaque plus élevée si vous vous sentez à l'aise, mais vous devez atteindre cet objectif à 70%..

Ceci n’est qu’une estimation et la fréquence cardiaque maximale varie d’une personne à l’autre. Une autre façon de vous en approcher est de voir dans quelle mesure vous pouvez parler ou tenir une conversation tout en faisant de l'exercice. Si vous pouvez poursuivre une conversation alors qu'elle est un peu laborieuse et interrompue par la respiration, c'est à peu près juste. Si vous pouvez parler facilement ou chanter La chanson du toréador de Carmen, alors vous devez accélérer un peu. Si vous essayez de reprendre votre souffle à chaque fois que vous essayez de parler, votre fréquence cardiaque sera probablement supérieure à 70%.

Voici un exemple de planning que vous pouvez utiliser. Comme le régime alimentaire, ce sont des principes généraux et vous pouvez les modifier en fonction de votre situation à condition de vous en tenir aux principes généraux..

Jour 1. Soixante minutes de cardio: marche, jogging ou vélo, avec 30 minutes à 70% d’effort ou plus. Cela signifie un rythme soutenu pendant 30 minutes. Vous devriez avoir beaucoup de sueur. Les secondes 30 minutes peuvent être à un rythme plus lent. Vous pouvez commencer par l'intensité, en fonction de vos sentiments, ou mélanger des intensités élevée et faible par blocs de 10 ou 15 minutes. Vous pouvez utiliser un tapis roulant ou un vélo au gymnase ou à la maison si cela vous convient.

Jour 2. Entraînement de poids, modéré à difficile. Utilisez le programme de base de force et de muscle ou le programme d'haltères. Mettez l'effort avec ces ascenseurs. Faites 10 minutes d’échauffement cardio et un temps de recharge de chaque côté de la session d’haltères pour compléter vos 60 minutes.

Jour 3. Du repos.

Jour 4. Entraînement en circuit pendant 30 minutes, modéré à difficile, plus 30 minutes de cardio à la cadence de votre choix. Le circuit d'haltères courtes peut être fait à la maison ou au gymnase. Vous pouvez colporter un cycle stationnaire pendant 30 minutes supplémentaires au lieu de marcher ou de faire du jogging sur tapis roulant..

Jour 5. Identique au jour 2.

Jour 6. Du repos.

Jour 7. Identique au jour 1.

Résumer le programme d'exercices

N'oubliez pas que vous devez atteindre 70% de la fréquence cardiaque maximale pendant 30 minutes à chaque session et rester en mouvement pendant 30 minutes supplémentaires..

L'énergie dépensée par heure devrait être comprise entre 500 et 700 calories pour la plupart des gens. Et surtout, ce niveau d’intensité devrait créer un effet de postcombustion qui continuera de stimuler votre métabolisme pendant quelques heures après l’exercice..

Vous devriez faire le plein avec une boisson ou un repas glucidique, y compris un peu de protéines, dans l'heure qui suit la fin de l'exercice. Il est important que vous mangiez bien. Mais mangez normalement dans cette phase et ne mangez pas trop pour vous récompenser, sinon le plan échouera.