8 conseils pour utiliser l'activation comportementale pour traiter la dépression
L'activation comportementale est une stratégie d'adaptation de base, ainsi qu'un traitement à court terme, pouvant avoir un effet considérable sur votre humeur. Lorsque vous vous sentez déprimé ou anxieux, vous risquez peut-être moins de faire les choses qui vous plaisent ou d'éviter d'autres activités potentiellement agréables..
Les conséquences en sont souvent une dégradation de l'humeur, un sentiment de détachement des autres et une augmentation de l'anxiété. De plus, à mesure que vous vous sentez de plus en plus isolé, vous pouvez commencer à présenter un risque de dépression..
Si vous suivez déjà un traitement contre la dépression et / ou le trouble de stress post-traumatique (SSPT), des études montrent que l'action comportementale peut être un élément efficace de ce traitement..
Comment fonctionne l'activation comportementale
L'activation comportementale est conçue pour augmenter votre contact avec des activités enrichissantes. Dans l'activation comportementale, vous identifiez des objectifs spécifiques pour la semaine et travaillez pour les atteindre..
Ces objectifs prennent la forme d'activités agréables qui correspondent à la vie que vous souhaitez vivre. Par exemple, si vous voulez vivre la vie d'une personne compatissante, vous pouvez choisir des objectifs centrés sur le bénévolat, l'aide d'un ami ou la donation à une œuvre de bienfaisance. Particulièrement lorsque vous vous sentez anxieux ou déprimé, vous devriez travailler à une activité. Cela vous apprend que votre comportement peut affecter votre humeur.
Conseils pour améliorer l'activation comportementale
Bien que l'activation comportementale soit une habileté d'adaptation assez simple, il peut être difficile à faire, surtout lorsque vous ne vous sentez pas motivé. Cependant, il existe des moyens de rendre votre activation comportementale plus efficace. Voici quelques conseils pour l'activation comportementale "super-charge".
Identifiez les activités qui sont particulièrement importantes pour vous
Lors de la mise en œuvre de l'activation comportementale, les gens identifient parfois des activités importantes pour les autres. Fondamentalement, les gens identifient des activités en fonction de ce qu’ils pensent devrait faire en opposition à ce qu'ils vouloir faire. Si vous proposez des activités qui ne sont pas importantes pour vous, il sera difficile d'encourager la motivation et de vraiment vous sentir connecté aux activités auxquelles vous participez..
Lorsque vous choisissez vos activités pour l'activation comportementale, essayez de penser à ce qui est particulièrement important pour vous. Qu'est-ce qui compte pour toi? Quel genre de vie voulez-vous vous construire? Proposez des activités spécifiques qui comptent vraiment pour vous et qui concernent vos valeurs et vos désirs. Cela vous aidera à renforcer votre motivation lorsque votre humeur baisse ou que vous rencontrez des niveaux d'anxiété élevés..
Assurez-vous que les activités sont spécifiques et que les progrès sont mesurables
Proposez des activités spécifiques où vous pourrez mesurer vos progrès. Autrement dit, pouvez-vous déterminer rapidement si vous avez ou non accompli une tâche? Si la réponse est "non", l'activité que vous avez identifiée est probablement trop vague.
Par exemple, supposons que vous ayez créé l'activité "Organisez-vous". Qu'est-ce que ça veut dire? Que voulez-vous organiser?
Si vous organisez vos factures, cela signifie-t-il que vous avez accompli cette tâche ou y at-il plus à organiser? Au lieu de cela, vous voudrez peut-être proposer l'activité "Organiser ma cuisine". Il s'agit d'une activité spécifique dont l'achèvement peut facilement être mesuré. Lorsque les activités sont spécifiques et mesurables, cela peut vous donner plus d'indications pour l'activation comportementale..
Liste des activités du plus facile au plus difficile
Bien que l'activation comportementale puisse sembler facile, cela peut être difficile à faire lorsque vous vous sentez déprimé ou très anxieux. Par conséquent, vous voulez être sûr de voir les progrès rapidement. Si vous êtes très peu motivé ou anxieux, le plus important est de bouger pour éviter tout comportement d'évitement..
Vous pouvez le faire en classant votre liste d’activités du plus facile au plus difficile. Une fois que vous avez établi cette liste, choisissez quelques activités qui vous seront très faciles à accomplir. Ce faisant, vous pouvez être actif, mais ne vous stressez pas trop..
Il est important que l'activation comportementale ne devienne pas écrasante ou source de stress pour vous. En commençant par des activités faciles, vous pouvez également favoriser la motivation qui peut éventuellement faciliter l’attaque des activités les plus difficiles..
Venez avec une variété d'activités
Vous ne voulez pas non plus que l'activation comportementale devienne ennuyeuse. Mélangez-le en ce qui concerne les activités que vous choisissez. Proposez une variété d’activités dans différents domaines de la vie, tels que le travail, les relations, les soins personnels et la famille / les amis..
Plus vous avez de variété, plus votre vie sera équilibrée et plus vous serez motivé à continuer à utiliser l'activation comportementale comme stratégie d'adaptation à votre TSPT et la dépression continuera..
Obtenir le soutien des autres
Si vous trouvez qu'il est difficile d'être motivé en ce qui concerne l'activation comportementale, demandez de l'aide aux autres. Établissez un contrat avec un ami ou un membre de la famille. Informez-le de vos activités et de ce que vous souhaitez accomplir pendant la semaine..
Votre ami ou un membre de votre famille peut ensuite vous aider à accomplir cette activité ou à vous renseigner au cours de la semaine pour connaître l'état d'avancement de vos progrès. Il ou elle peut également vous servir de pom-pom girl, ce qui augmente votre motivation.
Aie conscience
Même lorsque les gens sont actifs et participent à des activités agréables, ils peuvent quand même adopter des comportements d'évitement. Ils peuvent être coincés dans leur tête, inquiets ou ruminer sur le passé. Cela rendra difficile la connexion avec les aspects positifs de la participation à une activité significative.
Être attentif et présent lorsque vous vous engagez dans l'activation comportementale peut vous permettre de vivre pleinement les activités que vous avez choisies.
Prendre les choses lentement
L'activation comportementale est un excellent moyen de traiter certains des symptômes du SSPT, notamment les comportements d'évitement et les symptômes d'engourdissement émotionnel. De plus, l'activation comportementale peut réduire votre risque de dépression et, si vous souffrez de dépression, aider à la traiter. Bien que l’activation comportementale puisse sembler assez simple, il peut être difficile à faire, surtout si votre motivation est faible ou si vous êtes très anxieux..
Il est donc important de fixer des objectifs raisonnables et de ralentir les choses. Commencez par quelques activités et à partir de là, augmentez lentement le nombre d'activités que vous entreprenez chaque semaine. Même participer à un petit nombre d'activités peut avoir un impact important sur votre humeur.
Récompensez vos progrès
Enfin, n'oubliez pas de vous récompenser pour les progrès que vous avez réalisés. Reconnaissez vos réalisations. Cela peut augmenter votre motivation à continuer à avancer, surtout pendant les moments où votre humeur est mauvaise.
Avec une étape à la fois, vous pouvez utiliser l'activation comportementale pour construire une vie plus significative et plus épanouissante..
