Exercices d'échauffement pour les exercices de tapis de Pilates

La prise de conscience de la qualité de votre présence dans votre corps est un élément essentiel de la préparation de votre entraînement de Pilates. Ces cinq exercices simples s'appuient sur les principes fondamentaux de la méthode Pilates. Ils vous aideront à vous aligner et à vous centrer lorsque vous vous dirigerez vers un entraînement plus stimulant. Le Pilates est une méthode permettant au corps et à l'esprit de travailler ensemble pour créer une expérience de mouvement efficace et intégrée, à la fois sur le tapis d'entraînement et au fil de la vie quotidienne.

Impression

L’impression est peut-être l’exercice le plus fondamental de la méthode Pilates, mais c’est aussi l’un des exercices les plus profonds. L’impression est profondément relaxante et centrée. C’est merveilleux pour la réduction du stress et comme moyen de vous centrer avant de commencer toute activité physique.

1. Allongez-vous sur le dos, les bras contre le corps, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol en position neutre.
2. Détendez successivement vos épaules, mâchoire, gorge, cage thoracique, muscles abdominaux, colonne vertébrale, hanches et jambes. Respirez profondément en vous détendant.
3. Visualisez votre colonne vertébrale s'allongeant et descendant jusqu'au tapis, en imprimant une légère impression uniforme sur sa surface..
4. Ne pas imprimer pendant au moins trois à cinq respirations.

Bras atteindre et tirer

Que vous fassiez un entraînement de tapis ou d’équipement Pilates, vous travaillerez à maintenir votre région des épaules stable. L'exercice des bras tendus et tirés est merveilleux pour vous aider à établir le placement de vos bras et de vos épaules.

1. Debout, levez les bras de manière à ce qu’ils soient parallèles au sol et tout droit sortis de vos épaules, en gardant les épaules basses..
2. Inspirez et avancez vos bras de quelques centimètres en ouvrant les omoplates..
3. Expirez et ramenez vos épaules à la position neutre. Tes bras sont encore étendus.
4. Inspirez et rapprochez les bras et les omoplates.
5. Expirez et ramenez vos épaules à l'état neutre.
6. Répétez cet exercice trois à cinq fois.

Boucle pelvienne

La courbure pelvienne est souvent utilisée dans les cours de Pilates pour réchauffer en douceur la colonne vertébrale et les muscles abdominaux. Vous pouvez également utiliser la boucle pelvienne pour vérifier votre alignement. Concentrez-vous sur la conscience de la ligne médiane et sur l'équilibre entre les deux côtés du corps.

1. Commencez la respiration séquentielle
2. Exhaler. Engagez les muscles abdominaux et tirez votre nombril vers la colonne vertébrale. Laissez cette action se poursuivre pour que les abdominaux enfoncent la colonne vertébrale inférieure dans le sol.
3. Inhaler. Appuyez sur vos pieds et commencez à courber votre coccyx vers le plafond. Soulevez en séquence vos hanches, votre colonne vertébrale inférieure et votre colonne vertébrale moyenne, en maintenant vos jambes parallèles. Vous arriverez à vous reposer avec une ligne droite de vos hanches à vos épaules.
4. Exhaler. Ramenez votre colonne vertébrale sur le sol en commençant par le haut du dos, vertèbre par vertèbre, jusqu'à ce que la colonne vertébrale se repose au sol..
5. Inhaler. Relâche à la colonne vertébrale neutre.
6. Répéter trois à cinq fois.

Préparation de cygne

Lorsque vous faites la préparation du cygne en guise d'échauffement, vous commencerez très petit. Il s’agit simplement de préparer la colonne vertébrale à faire quelques types d’exercices d’extension du dos (plier le dos), de faire travailler les abdominaux pour obtenir du soutien et de coordonner le souffle..

1. Allongez-vous sur le tapis, face cachée.
2. Gardez vos bras près de votre corps lorsque vous pliez les coudes pour placer vos mains sous vos épaules.
3. Engagez vos muscles abdominaux en soulevant votre nombril du tapis.
4. Inhaler. Allongez votre colonne vertébrale et appuyez vos avant-bras et vos mains dans le tapis.
5. Expirez: maintenez vos abdominaux levés pendant que vous relâchez et allongez votre colonne vertébrale, ramenant votre torse au tapis de manière séquentielle..
6. Répéter trois à cinq fois.

Mur rouler vers le bas

Le mur enroulé s'étire, stimule la colonne vertébrale et réchauffe vos abdominaux. C'est un excellent exercice à utiliser pour faire la transition entre le sol et le sol. Ici, nous utilisons le mur pour aider à établir un bon alignement. Vous pouvez utiliser cet exercice comme mise au point rapide à la maison ou au bureau..

1. Tenez-vous debout contre un mur et ne marchez que vos pieds à une distance de 6 à 10 pouces du mur.
2. Tirez vos abdominaux dans.
3. Levez les bras au dessus de votre tête.
4. Faites un signe de tête et commencez à rouler lentement votre colonne vertébrale vers le bas et à l’écart du mur. Gardez vos abdominaux creusés.
5. Roulez aussi bas que possible sans laisser vos hanches quitter le mur.
6. Commencez votre retour par le mur en commençant le roulage avec vos abdominaux inférieurs et en continuant votre vertèbre par vertèbre..
7. Revenez à votre position de départ.

Commencez votre séance d'entraînement

Maintenant que vous êtes réchauffé, vous pouvez commencer votre entraînement. Pendant que vous faites, vous verrez que de nombreux exercices de Pilates s'appuient sur les mouvements que vous venez de faire..