Échauffement pour prévenir les lésions du LCA

Les blessures au genou les plus courantes chez les athlètes sont les déchirures ou les entorses du ligament croisé antérieur (LCA). Ce ligament petit mais puissant fonctionne avec le ligament croisé postérieur pour permettre au genou de se plier en avant et en arrière. Cela aide également à empêcher le tibia, le plus gros des deux os de la jambe qui forment le bas de l'articulation du genou, de glisser vers l'avant du fémur, le bas de l'os de la cuisse. Le LCA maintient également le genou stable pendant les mouvements de rotation.

Les athlètes pratiquant des sports à forte demande tels que le football, le soccer et le basketball courent le plus grand risque de se déchirer une LCA. L'American Orthopaedic Sports Society (AOSS) déclare que les blessures du LCA se produisent souvent lorsqu'un joueur change de direction, ralentit ou s'arrête soudainement; atterrit mal après un saut; ou lorsque le genou prend un coup direct lors d'un plaquage de football, par exemple.

Garder les muscles qui entourent et soutiennent le genou est le meilleur moyen de protéger le genou et ses structures individuelles, y compris le LCA, contre les blessures. Ces trois mouvements sont conçus pour réchauffer ces muscles avant de les mettre au travail. L'échauffement est une partie cruciale d'un programme de formation.

La routine est conçue pour être exécutée sur un terrain de football, mais vous pouvez improviser à l’aide de cônes de fitness ou de tout autre type de marqueur: la plupart des terrains de football professionnels mesurent entre 100 et 150 mètres de long, et entre 50 et 100 mètres de large. ajustez ces dimensions à celles qui ont un sens pour vos capacités physiques ou celles de quiconque ou de tout groupe que vous dirigez. Le but est de réchauffer les muscles sans trop les mettre au défi, alors laissez votre instinct vous guider..

Jogging ligne à ligne

Jogging pendant environ une demi-minute à une allure lente, confortable et confortable entre les lignes de touche. Concentrez-vous sur une bonne technique de course, en particulier en ce qui concerne l'alignement de vos hanches, de vos genoux et de vos chevilles: évitez que vos genoux ne s'effondrent et que vos pieds ne se retournent sur les côtés..

Navette Run

Le but de cet exercice est deengager vos muscles de la cuisse intérieure et extérieure (quads) et vos hanches. En contrepartie, il contribuera à promouvoir la rapidité.

D'un bout du terrain, commencez dans une position athlétique avec une légère flexion des genoux. En dirigeant avec votre pied droit, faites un pas de côté en poussant avec votre pied gauche. Déplacez-vous continuellement de cette manière jusqu'à atteindre le demi-champ. À ce stade, changez de pied d'avance. Lorsque vous vous éloignez de la jambe arrière, assurez-vous que votre hanche, votre genou et votre cheville sont alignés. Continuez sans vous arrêter pendant 30 secondes à une minute.

Course en arrière

Ici, vous commencerez à enflammer vos extenseurs de la hanche (à l'avant de vos cuisses) et vos muscles ischio-jambiers, les muscles à l'arrière de vos jambes..

Le mouvement lui-même est simple: reculer d'une ligne de touche à l'autre. Le truc est dans la technique: Atterrissez sur vos orteils et veillez à ne pas verrouiller votre genou, autrement dit, gardez une légère sensation dans l'articulation à tout moment. Faites l'aller-retour entre les lignes de côté pendant une minute à une minute et demie.