La série des cinq Pilates

La série de cinq cours de Pilates est une séquence populaire d'exercices de natation pour Pilates que vous pouvez intégrer à votre entraînement. Si vous suivez essentiellement la séquence classique du tapis Pilates, la série de cinq va entre rouler comme une balle et une colonne vertébrale.

Vous trouverez ci-dessous une référence rapide pour la série de cinq. Les instructions de base pour chaque exercice sont accompagnées d'une photo. Cliquez sur les photos pour les agrandir et vérifiez au moins une fois les instructions détaillées pour chaque exercice..

Notes sur le formulaire

La plupart des gens s'accordent pour dire qu'il s'agit des meilleurs exercices pour abdominaux de tous les temps. Oui, ils sont difficiles. Vous pouvez les modifier en ne prenant pas vos jambes trop bas et / ou en gardant la tête basse. Des modifications pour ces exercices sont incluses dans les instructions détaillées..

En général, utilisez vos muscles abdominaux pour maintenir la courbure de votre corps supérieur, pour stabiliser votre bassin et pour éloigner les jambes de votre centre. Ne prenez pas vos jambes plus bas que vous ne pouvez contrôler le mouvement de vos abdominaux et empêchez votre dos de sortir du tapis. Votre bassin doit rester stable.

Certaines personnes enseignent la série de cinq séries sans pause entre les exercices en tenant la boucle du haut du corps tout le temps. Ceci est seulement pour les personnes les plus avancées. Posez votre tête, si brièvement, entre les exercices. Gardez à l'esprit tous vos principes de Pilates.

N'oubliez pas que la fatigue musculaire excessive ne fait pas partie de la méthode de Joseph Pilates.

Étirement d'une jambe

Pour les jambes simples, allongez-vous sur le dos, genoux pliés et jambes au sommet de la table (tibias parallèles les uns aux autres et au sol).

Exhaler: Laissez vos muscles abdominaux descendre vers le tapis lorsque vous allongez la colonne vertébrale. Allongez l'arrière de votre cou pour amener votre menton vers le bas et utilisez vos abdos pour courber le haut de votre corps du tapis jusqu'à la base des omoplates. (Ceci est la boucle du haut du corps pour tous les exercices.)

Étendez votre jambe droite tout droit.

Placez votre main droite à la cheville droite et votre main gauche à l’intérieur des coudes du genou droit, les épaules abaissées.

Inhaler: Changer de jambe: la main gauche se trouve à la cheville gauche et la main droite au genou gauche.

Continuez à inspirer en tirant légèrement le genou plié vers votre poitrine, créant un pli profond à la hanche.

Exhaler: Continuez à changer de jambe de cette façon, en effectuant 5 à 10 répétitions de chaque côté.

2

Double Stretch Stretch

Allongez-vous sur le dos avec vos jambes tirées dans votre poitrine pour effectuer le double étirement des jambes.

Exhaler: Approfondissez vos muscles abdominaux, allongez votre colonne vertébrale et courbez le haut de votre corps hors du tapis. Serrez légèrement vos jambes vers votre poitrine avec vos mains.

Inhaler: En partant de votre centre, étendez vos jambes à peu près à la hauteur du point où le plafond rencontre le mur et allongez vos bras au-dessus de la tête. Vos épaules restent baissées. Gardez vos bras connectés à votre coeur.

Exhaler: Ramenez les bras et ramenez les jambes, 5 à 10 représentants de chaque côté.

3

Étirement de jambe droite simple

Pour ce mouvement, allongez-vous sur le tapis avec vos jambes tendues vers le plafond. Vos genoux peuvent être légèrement pliés si vous avez des ischio-jambiers serrés.

Exhaler: Courbez votre dos du tapis et saisissez le dos de vos mollets ou derrière vos cuisses si vous ne pouvez pas encore atteindre vos tibias (ce n'est pas grave, ce n'est pas le but de l'exercice)..

Inhaler.

Exhaler: Ciseaux les jambes éloignées les unes des autres. Gardez-les droites. Vos mains viennent derrière votre jambe droite alors qu'elle se déplace vers votre poitrine. Utilisez vos mains pour pulser la jambe vers vous dans un léger étirement deux fois. Dans le même temps, la jambe gauche s’abaisse vers le sol et plane au-dessus de celui-ci..

Inhaler: Gardez le haut du corps courbé, ramenez vos jambes vers le haut.

Exhaler: Changez de jambe, 5 à 10 répétitions de chaque côté.

4

Double jambe droite inférieure / ascenseur

Pour effectuer la levée / descente de la jambe droite double, allongez-vous sur le dos, les jambes étendues vers le plafond. Faites pivoter vos jambes légèrement à la hanche dans la position de Pilates.

Mettez vos mains derrière la tête, les coudes écartés.

Exhaler: Courbez votre colonne vertébrale supérieure du tapis jusqu'à la base des omoplates.

Inhaler: Baissez vos jambes vers le sol. Allez seulement aussi loin que vous pouvez contrôler le mouvement avec vos muscles abdominaux et ne laissez pas votre dos se décoller du tapis. Un petit coup c'est bien.

Exhaler: Utilisez vos abdominaux pour ramener vos jambes vers le haut, 5 à 10 répétitions..

5

Criss Cross

Allongez-vous sur le tapis avec vos jambes en haut de la table.

Placez vos mains derrière votre tête, les épaules en bas et les coudes larges.

Exhaler: Détournez le haut du corps du tapis.

Inhaler.

Exhaler: Étendez votre jambe droite en faisant pivoter votre cage thoracique vers la droite. Les coudes restent larges lorsque vous amenez votre aisselle gauche vers votre genou droit. Tournez encore un peu plus le torse en expirant.

Inhaler: Retour au centre.

Exhaler: Étendre la jambe gauche et faire pivoter le torse vers la gauche, 5 à 10 répétitions de chaque côté.

6

Compteur avec un exercice d'extension du dos

Ce fut une séance d’entraînement abdominale intense avec beaucoup de flexion en avant. Il est important de lutter contre cela avec un exercice d'extension du dos et peut-être un exercice d'extension de la hanche.

Vous pouvez effectuer:

• Cygne
• Nager
• Fente debout