La patate chaude Pilates pour grandes jambes

L'un des exercices les moins fréquemment vus de la série classique de Pilates Side Kick s'appelle Hot Potato. Cet exercice unique incorpore des éléments de plusieurs autres exercices de jambe latéraux. Effectuez ce mouvement seul ou en séquence avec plusieurs autres coups de pied latéraux pour renforcer, modeler et sculpter votre cuisse intérieure et extérieure..

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Préparez-vous à la patate chaude

Allongez-vous sur un tapis ou une surface rembourrée de Pilates. Alignez votre corps avec une longue ligne de la tête à la queue, puis inclinez vos jambes en avant à un angle de 45 degrés avec le haut du corps. Reposez votre tête sur votre main inférieure et placez votre main libre devant vous sur le tapis. La paume est plate et fixée devant vos abdominaux. Lorsque vous vous installez, assurez-vous que vos hanches et vos épaules sont empilés les uns sur les autres pour vous maintenir stable tout au long du mouvement. Soulevez la jambe supérieure juste au-dessus de la jambe inférieure pour la préparer. Préparez-vous à vous déplacer très rapidement.

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Patate Chaude: Etape 1

La jambe supérieure est légèrement tournée afin que la rotule fasse face au plafond. Portez cette jambe en avant et frappez légèrement le tapis ou le sol trois fois de suite avec votre talon. Gardez le reste de votre stock de corps encore. Les abdominaux sont tirés vers le haut et la poitrine est soulevée.

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Hot Potato: Étape 2

De la troisième tape à l'avant, coup de pied rapide la jambe haute sur le côté. Ceci est un coup de pied et non un ascenseur, utilisez donc une forte énergie pour donner un coup de pied dynamique. Que vous donniez un coup de pied, abaissiez ou tapotiez, la jambe restait pivotée. Gardez la main sur le tapis devant vos abdominaux en appuyant fermement pour obtenir un soutien..

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Patate Chaude: Étape 3

Dès le sommet de votre coup de pied, tirez la jambe fortement derrière votre jambe inférieure et tapez 3 fois sur le tapis une fois de plus. Évitez tout déplacement dans le haut du corps. Gardez vos hanches et vos épaules empilées même en donnant des coups de pied. La forme est importante, mais dans ce mouvement particulier, le tempo est encore plus important. Travaillez vite.

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Patate chaude: prochaines étapes

Continuez à donner des coups de pied et à taper en alternant d'avant en arrière jusqu'à ce que vous ayez terminé 6 répétitions ou 3 séries au total..

Réduisez les pressions de la patate chaude à deux pressions et continuez d’alterner entre le devant et l’arrière, les coups plus forts et plus vite avec chaque set. Effectuer 6-8 répétitions ou 3-4 séries complètes avant de continuer.

Enfin, réduisez les tapotements à un tapotement à l’avant et à l’arrière pour augmenter la vitesse au fur et à mesure. Complétez 6-8 séries supplémentaires à ce tempo avant de répéter la séquence complète avec l'autre jambe.

Conseils pour réussir

• Rappelez-vous continuellement de garder votre jambe active en rotation ou retournée.
• Lorsque vous donnez un coup de pied, visez juste derrière votre épaule.  
• Ancrez fermement la jambe inférieure dans le sol pour éviter tout mouvement incontrôlé.
• Utilisez un miroir si possible pour surveiller votre alignement.
• Respirer! Retenir votre souffle ne vous aidera pas à avancer plus vite. Il pourrait effectivement vous ralentir.

Transition

Avant de passer de l’autre côté, mettez vos muscles fessiers en jeu. Retournez sur votre ventre, face cachée, et placez votre tête sur vos mains en gardant les coudes écartés. Tirez vos abdominaux et soulevez vos jambes tendues du sol. Avec les talons qui se touchent et les orteils écartés, battez l'intérieur de la cuisse 20 fois dans un rythme rapide. Pause à la fin avant de baisser les jambes au tapis. Rouler doucement de l'autre côté et effectuer toute la série avec l'autre jambe.