Série d'abdominaux plats Pilates

Pilates est tout au sujet de la force de base. Les avantages de la force musculaire vont bien au-delà des abdominaux plats, mais ce sont les résultats des exercices ab Pilates qui rendent le Pilates aussi populaire qu’il est.. 

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Introduction et échauffement

Le secret pour obtenir des abdominaux plats est de faire les exercices correctement. Cela signifie que les abdominaux doivent être très bien entraînés. On ne peut pas les laisser se tasser et avancer. Lorsque cela se produit, le droit des abdominaux, le muscle le plus externe des muscles abdominaux, se raccourcit et se contracte. Cela pourrait rendre ce muscle plus fort, mais cela ne résulterait pas en un développement équilibré, en une force de base ou en un ventre plat (crunchers, prenez note!). Les abdominaux plats proviennent de la cuillère profonde des abdominaux, équilibrés par la longueur et la largeur de la colonne vertébrale.

Commençons!
Réchauffer: L'une des clés pour faire des exercices abdominaux de manière efficace consiste à se réchauffer en premier. Si vous ne vous êtes pas encore réchauffé, choisissez au moins deux exercices dans le dossier de réchauffement..
Revenez à cette étape par étape pour le premier exercice abdominal complet, The Hundred.

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Pilates Flat Abs Exercise - The Cent

La centaine est un exercice classique sur tapis de Pilates. La centième exige que nous coordonnions la respiration avec le mouvement et soyons forts et gracieux en même temps.
1) Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les tibias parallèles au sol. Pour l'instant, placez vos mains derrière vos genoux.
Inspirez pour commencer.
2) Expirez: baissez le menton et courbez le haut de votre colonne vertébrale. Gardez les épaules engagées dans le dos. Le regard est dans le scoop des abdominaux.
Restez ici et inspirez.
3) Expirez: dans le même temps, activez vos abdominaux et allongez vos jambes et vos bras vers le mur en face de vous.
Vos bras s'étendent bien droit mais bas, à quelques centimètres du sol.
Vos jambes ne devraient être aussi basses que possible sans trembler et sans que votre colonne vertébrale inférieure ne se soulève du tapis.
4) Cinq inspirations brèves et cinq expirations brèves (comme renifler) sont accompagnées d'un pompage des bras contrôlé de haut en bas..
Ceci est une petite action de pompage - assurez-vous de garder vos épaules détendues.
5) Pour finir: gardez votre colonne vertébrale courbée pendant que vous amenez les genoux à la poitrine. Saisissez vos genoux, puis laissez votre colonne vertébrale supérieure et votre tête rouler de manière séquentielle vers le sol. Respirez à fond.
Pour plus d'instructions, modifications et liens connexes, allez à la centaine.

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Abs plat avec le roll up

Le roll-up est bien connu comme exercice de base pour l'effet abs plat du Pilates, entre autres avantages.

le rouler

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Étirement de jambe droite simple - exercice pour abdominaux plats

Une seule jambe droite est un exercice stimulant sur tapis qui utilise l'endurance abdominale et étire le dos des jambes..
(Ceci est un exercice différent de l'étirement d'une jambe.)

1) Commencez à vous allonger sur le tapis avec les jambes étendues vers le plafond. Les jambes et les talons sont ensemble dans la position du Pilates, légèrement tournés vers l'extérieur depuis les hanches.
2) Étendez votre colonne vertébrale, rentrez vos abdominaux et courbez le haut de votre corps contre le tapis. Les pointes des omoplates touchent le tapis.
3) Saisissez une cheville ou au-dessous du genou si vous avez des ischio-jambiers serrés et étirez l'autre jambe à un angle de 45 degrés.
Ajustez l'angle de la jambe tendue pour rendre l'exercice plus ou moins difficile. Le bas de la jambe, le plus difficile des abdominaux doivent travailler pour maintenir l'alignement.
4) Inhaler et tirez votre jambe vers vous en la pulsant deux fois, augmentant chaque fois l'étirement.
Changer de jambe.
5) Exhaler et tirez votre jambe vers vous en la pulsant deux fois, augmentant chaque fois l'étirement.
Changer de jambe.
Répétez chaque série 6 à 10 fois.
Pour plus d'instructions, de modifications et de liens pertinents, allez à: étirement d'une seule jambe droite.

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Choisissez une extension de compteur

Il est important d'équilibrer votre routine avec des exercices qui travaillent les muscles opposés. La série des abdominaux plats travaille la colonne vertébrale et les abdominaux en flexion, une courbe en avant. Ce serait le bon moment pour choisir un exercice supplémentaire ou deux..
Quelques bons choix: nager ou cygne

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Pilates Flat Abs avec Criss Cross

Criss Cross met un accent particulier sur les obliques. Les obliques aident à la stabilisation posturale, mais ils sont plus impliqués dans la flexion et la rotation de la colonne vertébrale. L'un des gros avantages du travail sur les obliques est qu'ils aident à définir la taille.

1. Allongez-vous sur le dos, la colonne vertébrale neutre, les tibias levés - parallèlement au sol.
2. Placez vos mains derrière votre tête, soutenant la base du crâne, coudes larges.
3. En laissant le bassin dans une position neutre (non repliée ni hyper étendue), écopez les abdominaux et repliez le menton et les épaules du tapis..
   Inhaler
4. Exhaler: Étendez votre jambe gauche droite à un angle de 45 degrés.
   Gardez les coudes larges et la poitrine ouverte pendant que vous faites pivoter votre torse afin que votre aisselle gauche atteigne votre genou droit..
5. Inhaler: Échangez les jambes, amenant votre coffre au centre.
6. Exhaler: Étendez votre jambe droite et faites pivoter le haut de votre corps vers votre genou gauche.

Répétitions: croisé 7

Abs plat avec double jambe droite plus basse

La double jambe droite basse est très efficace pour travailler les abdominaux supérieur et inférieur. Pourvu que vous le fassiez correctement, c’est une force de base idéale et un constructeur plat..

Suivez ces instructions étape par étape et apprenez à protéger votre dos lorsque vous obtenez un excellent entraînement abdominal..

Préparation: Inhaler: Exhaler: double jambe droite inférieure / ascenseur