Exercices fondamentaux et mouvements de base de Pilates

Le Pilates est une forme d'exercice développée par Joseph Pilates qui met l'accent sur le développement équilibré du corps par la force, la souplesse et la conscience.

Il s'agit d'un ensemble d'exercices d'une simplicité trompeuse qui enseignent les principes de base du mouvement sur lesquels repose la méthode Pilates. Le Pilates est une méthode de «remise en forme fonctionnelle», ce qui signifie que ces principes se traduisent directement par une meilleure posture et un mouvement gracieux et efficace au quotidien..

Utilisez ces mouvements fondamentaux de Pilates pour ouvrir n’importe quelle routine d’entraînement. Ils établissent la stabilité du torse, la stabilité du bassin, l'engagement abdominal, un bon alignement et une plus grande amplitude de mouvement des membres..

1

Position de départ - Repos constructif - Épine neutre

Cet exercice pour trouver une épine neutre consiste à appuyer sur le bas du dos dans le sol (créant un dos plat), puis à relâcher l’épine dans une petite arche. Entre ces deux points se trouve un endroit où les 3 courbes de la colonne vertébrale sont dans leur position naturelle. Ce sera la position de départ à partir de laquelle vous ferez le reste des exercices..

Allongez-vous sur le dos avec vos bras à vos côtés. Vos genoux sont pliés et vos jambes et vos pieds sont parallèles, à peu près à la distance des hanches.

Inhaler.

Expirez et utilisez vos abdominaux pour presser votre colonne vertébrale inférieure dans le sol.

Inspirez pour libérer.

Expirez et tirez votre colonne vertébrale vers le haut, créant une petite arche du bas du dos.

Inspirez pour libérer.

2

Nod de la tête

Le signe de tête se prolonge et allonge la colonne vertébrale, un objectif clé du Pilates. Il fait partie intégrante de nombreux exercices de Pilates qui articulent la colonne vertébrale dans les virages avant et les exercices de roulement..

Commencer en position de départ.

Inspirez pour allonger la colonne vertébrale et inclinez le menton vers la poitrine. Votre tête reste sur le tapis.

Expirez pour revenir à la position neutre

Inspirez pour incliner un peu la tête en arrière

Expirez pour revenir à la position neutre

3

Bras dessus

Bras dessus, c'est garder l'alignement car le torse est mis au défi par les bras qui se déplacent au-dessus de la tête. Il aide également à augmenter l'amplitude de mouvement dans les épaules.

À partir de la position de départ, inspirez pour amener les doigts au plafond.

Expirez pour baisser les bras vers le sol derrière vous.

Inspirez pour lever les bras à nouveau.

Expirez pour relâcher au sol.

Conseils

• Gardez les abdominaux engagés.
• Ne laissez pas le mouvement des bras affecter l'alignement de vos côtes.

4

Bras d'ange

Bien qu’il sollicite différents muscles, les bras des anges, comme les bras au-dessus, aident à parfaire la compréhension de l’utilisation des bras et des épaules sans perdre l’alignement du dos et de la cage thoracique..

De la position de base, lors d’une inspiration, les bras s’écartent le long du sol.

Expirez pour vous rendre les bras.

Conseils

• Les abdominaux restent engagés.
• Les côtes restent bas.
• Les épaules ne montent pas avec les bras. Gardez-les loin de vos oreilles.

5

Horloge pelvienne

Mouvement subtil mais profondément révélateur, l'horloge pelvienne augmente la conscience de la position du bassin et renforce les muscles nécessaires à la stabilité du bassin..

Imaginez qu’une horloge soit placée à plat sur vos abdominaux inférieurs. Le 12 est à votre nombril, le 3 à votre hanche gauche, le 6 à votre os pubien et le 9 à votre hanche droite.

En utilisant vos muscles abdominaux pour initier et contrôler le mouvement, déplacez-vous séquentiellement autour de l’horloge en tirant d’abord les 12 vers le bas, puis tournez-les vers les 3, les 6 et les neuf.

Conseils

• C'est un petit coup.
• Les hanches ne se détachent pas du sol.
• L'idée est de déplacer le bassin sans affecter la stabilité du reste du corps.

6

Genoux plis

L'un des objectifs les plus importants des plis du genou est de pouvoir bouger la jambe dans l'articulation de la hanche sans affecter la stabilité du bassin. Ce type d’activité est important dans toutes les sortes de mouvements de la vie quotidienne, comme s’asseoir, marcher et se lever..

Dès que vous inspirez, sentez que vous utilisez vos muscles abdominaux pour soulever une jambe du sol. Permettre un pli profond à la hanche.

Expirez et retournez votre pied au sol. Ce faisant, veillez à utiliser le contrôle abdominal. Ne laissez pas la cuisse prendre le dessus.

Conseils

• Il s'agit d'obtenir un pli profond à la hanche alors ne laissez pas votre hanche se soulever avec la jambe..
• Gardez votre coccyx ancré sur le tapis.