Exercices Pilates pour vos maux de dos

Les exercices de Pilates de cet ensemble sont fréquemment recommandés pour aider à prévenir et à diminuer les maux de dos, y compris les lombalgies. Ils renforcent le soutien de base pour le dos, enseignent un bon alignement et offrent des étirements doux pour les muscles du dos contractés.

Si vous avez déjà mal au dos, consultez votre professionnel de la santé avant d'entreprendre tout programme d'exercice. Vous devriez également noter:

Si vous débutez dans la méthode Pilates ou si votre dos est fragile en ce moment, il serait peut-être préférable de commencer par travailler avec les exercices fondamentaux de Pilates..
Respirer! La respiration profonde active les muscles de soutien de votre tronc (parmi de nombreux autres avantages, comme rester en vie).
Vos muscles abdominaux et dorsaux se soutiennent mutuellement. Vous voudrez soutenir votre dos en engageant vos abdominaux pendant ces exercices.
Gardez votre cou long et vos épaules vers le bas et loin de vos oreilles, comme une girafe.
Soyez attentif à la symétrie et à l'équilibre. Dans la plupart des cas, vous voudrez que vos épaules soient uniformes et que vos hanches soient uniformes..
Faites ces exercices en pleine conscience. Allez doucement, soyez doux et ne faites rien qui fasse mal.

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Regarder maintenant: 3 Pilates soulagent les maux de dos

Comment le Pilates peut-il soulager les maux de dos

Commençons!

Inclinaison pelvienne à la boucle pelvienne

L'inclinaison pelvienne est enseignée à presque toutes les personnes souffrant de maux de dos, en particulier de lombalgies. Il nous apprend à utiliser nos muscles abdominaux de manière à soutenir et à allonger le bas du dos. Ici, nous commençons par l’inclinaison du bassin et, pour ceux qui se sentent à l’aise, optons pour une articulation de la colonne vertébrale avec une boucle pelvienne..

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Vos pieds, vos chevilles et vos genoux sont alignés et éloignés les uns des autres. Cet exercice commence dans la colonne vertébrale neutre. Dans l’épine neutre, les courbes naturelles de l’épine sont présentes, ainsi le bas du dos n’est pas enfoncé dans le tapis.
Inhaler.
Expirez: Faites une inclinaison du bassin en engageant vos muscles abdominaux, en les tirant de sorte que votre nombril descende vers votre colonne vertébrale. Laissez cette action se poursuivre pour que la colonne vertébrale s'allonge et que les abdominaux enfoncent la colonne vertébrale inférieure dans le sol. En position d'inclinaison du bassin, votre dos est très long contre le sol et le bassin est incliné de sorte que l'os pubien soit un peu plus haut que les os de la hanche..
Inspirez pour relâcher sur le sol, ou passez à la boucle pelvienne.
Inspirez: appuyez entre vos pieds pour permettre au coccyx de se redresser vers le plafond. Les hanches se lèvent, puis la colonne vertébrale inférieure et, enfin, la colonne vertébrale moyenne.
Venez vous reposer sur vos épaules au niveau de vos omoplates, avec une belle ligne droite allant de vos hanches à vos épaules. Ne pas cambrer au-delà de ce point. Soutenez ce mouvement avec vos abdominaux et vos ischio-jambiers.
Expirez: Lorsque vous relâchez votre souffle, utilisez la commande abdominale pour faire rouler votre colonne vertébrale sur le sol. Commencez par le haut du dos et descendez, vertèbre par vertèbre, jusqu'à ce que la colonne vertébrale se repose au sol.
Inspirez: relâchez l'épine neutre.

Répétez cet exercice 3 à 5 fois.

Ascenseur de coffre

L'une des causes les plus courantes de douleur au dos n'est pas la faiblesse des muscles du dos, mais la faiblesse des muscles abdominaux. La portance thoracique est un excellent renfort.

Faites cet exercice avec soin. Vos mains soutiennent l’arrière de votre tête, mais le travail doit venir des abdominaux et non de la vitesse ou de la tête levée. Si vous avez mal au cou, arrêtez-vous et passez à l'exercice suivant..

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. Les jambes et les pieds sont parallèles, alignés de manière à ce que la hanche, le genou et la cheville soient alignés et les orteils dirigés directement vers vous..
Vous êtes en position neutre avec la courbe naturelle de la colonne vertébrale créant un léger soulèvement du tapis.
Gardez les épaules baissées pendant que vous amenez les mains derrière la tête avec le bout des doigts qui se touchent. Vos mains appuieront légèrement la base de votre crâne, mais vos coudes resteront ouverts tout au long de l'exercice..
Inhaler.
Expirez: tirez lentement votre nombril vers votre colonne vertébrale et continuez, permettant à votre colonne vertébrale de s'allonger le long du tapis. Simultanément, inclinez légèrement le menton vers le bas et soulevez lentement la colonne vertébrale supérieure du tapis jusqu'à ce que la base de l'omoplate ne fait que brosser le tapis..
Il y a une sensation d'approfondissement sous les nervures inférieures lorsque vous soulevez.
Rappelez-vous, le travail est dans vos abdominaux, qui sont dans une position concave profonde. Votre cou et vos épaules restent détendus et le mouvement ne crée pas de tension dans les jambes..
Pause au sommet et inspirez. Dessiner les abdominaux plus en profondeur.
Expirez: gardez les abdominaux tirés pendant que vous vous abaissez lentement vers le tapis.
Inhaler.
Répétez 6 à 8 fois.

Préparation de cygne

La préparation de cygne renforce les extenseurs du dos, les muscles nous tiennent debout. Ces muscles sont souvent faibles et trop étirés chez les personnes qui ont mal au dos.

Développez cet exercice lentement. Vous pourriez ne pas monter aussi haut que notre modèle. C'est bon. Quelques pouces pour commencer, c'est bien.

Allongez-vous sur le tapis, face cachée.
Gardez vos bras près de votre corps lorsque vous pliez les coudes pour placer vos mains sous vos épaules. Les épaules doivent être loin des oreilles.
Les jambes sont généralement ensemble, mais il est acceptable de faire cet exercice avec les jambes écartées de la largeur des épaules..
Engagez vos muscles abdominaux, en soulevant votre nombril du tapis. Les abdominaux restent levés tout au long de l'exercice.
Inspirez: Allongez votre colonne vertébrale en envoyant de l'énergie par le haut de votre tête lorsque vous appuyez sur vos avant-bras et vos mains dans le tapis pour soutenir un long arc ascendant du haut du corps. Vous pourriez arriver à quelques centimètres.
Gardez votre cou long. Ne faites pas de plis en inclinant la tête en arrière.
Protégez votre bas du dos en envoyant votre coccyx vers le tapis.
Expirez: gardez vos abdominaux soulevés lorsque vous relâchez l'arc, allongeant ainsi votre colonne vertébrale lorsque votre torse retourne au tapis de manière séquentielle: ventre bas, ventre moyen, côtes basses, etc..
Répéter 3 à 5 fois.

Pose de l'enfant

La pose de l'enfant est un étirement facile et reposant pour le dos.

Commencez par vous agenouiller sur votre tapis avec vos fesses sur vos talons.
Avec vos orteils joints, ouvrez vos genoux à au moins une distance des hanches.
Penchez-vous en avant et placez votre corps sur vos cuisses de façon à ce que votre front repose sur le sol.
Atteignez vos bras devant vous. Alternativement, vous pouvez laisser vos bras le long de vos côtés. Essayez les deux et voyez ce qui vous convient le mieux.
Respirez profondément et détendez-vous. Relâchez les tensions que vous ressentez peut-être sur le bas du dos, le cou ou les hanches. Donnez à cet exercice le temps de travailler. Cela peut prendre quelques minutes pour permettre à votre corps de se détendre dans l'étirement..

Bras et jambes à genoux

Cet exercice enseigne la stabilité de base - quelque chose de très important pour ceux qui souffrent de maux de dos.

Commencez à quatre pattes.
Vos mains sont directement sous vos épaules et vos genoux sont directement sous vos hanches. Faites vos jambes et vos pieds parallèles et la distance de la hanche.
Votre dos est dans une position de colonne vertébrale neutre (permettant les courbes naturelles) et est soutenu par vos muscles abdominaux qui sont rentrés. Ne laissez pas votre dos s'affaisser ou vous cambrer..
Votre cou est traité comme une longue extension de votre colonne vertébrale. Alors, ton visage est parallèle au sol, baisse les yeux.
Cet exercice nécessite une stabilité des épaules. Prenez un moment pour glisser votre omoplate dans le dos afin que vos épaules soient éloignées de vos oreilles, votre poitrine ouverte et vos omoplates bien calées sur le dos et non enfoncées.
Inspirez: tendez le bras droit devant vous et la jambe gauche derrière vous en même temps. Votre bras et votre jambe seront parallèles au sol.
Équilibre. Tenir une à trois respirations.
Expirez: Retour aux mains et aux genoux.
Inspirez: Étendez votre bras gauche devant vous et votre jambe droite derrière vous en même temps.

Chat-vache

Chat-vache se déplace entre un exercice d'extension du dos et du dos. Il favorise la flexibilité dans la colonne vertébrale. Beaucoup de gens l'utilisent comme un exercice d'échauffement.

Commencez à quatre pattes. Vos mains sont directement sous vos épaules et vos genoux sont directement sous vos hanches. Vos orteils peuvent être enroulés si cela vous convient.
Engagez vos muscles abdominaux pour soutenir votre colonne vertébrale afin que vous ayez une ligne droite allant de votre oreille à votre hanche.
Inhaler. Ensuite, lors de votre expiration, tirez vos muscles abdominaux de haut en bas en arquant le dos comme un chat qui s’étire. En même temps, laissez la tête et le coccyx se baisser vers le sol.
Étirez plus loin en imaginant que vous réunissez votre tête et votre coccyx comme si vous alliez former un grand cercle de votre corps..
De la pose du chat, utilisez une inspiration pour inverser la courbe de la colonne vertébrale. Votre coccyx monte et votre poitrine avance et monte. Votre cou bouge comme une longue extension de votre colonne vertébrale. Ne laisse pas ta tête retomber.
Soutenez ce mouvement avec vos abdominaux. C'est un exercice d'allongement pour la colonne vertébrale. S'il vous plaît ne vous effondrez pas comme un vieux cheval!

Répétez l’exercice en passant au moins deux fois de plus de souffle à chat et à vache..

Nager

La nage amène la force du travail d'extension du dos un peu plus loin que la préparation du cygne. Il renforce le dos, mais vous devez garder une longue colonne vertébrale et utiliser un support abdominal pour que cela fonctionne..

Allongez-vous sur le ventre avec les jambes droites et ensemble.
Gardez vos omoplates dans votre dos et vos épaules loin de vos oreilles, étirez vos bras au dessus de votre tête.
Rentrez vos abdominaux de façon à soulever votre nombril du sol.
En vous écartant du centre, allongez vos bras et vos jambes si loin dans des directions opposées pour qu'ils sortent naturellement du sol..
En même temps, prenez tellement de longueur dans votre colonne vertébrale que votre tête se soulève du tapis comme une extension de la portée de votre colonne vertébrale. Gardez votre visage vers le tapis, ne pliez pas votre cou.
Protégez votre bas du dos en ancrant votre os pubien au sol.
Continuez à atteindre vos bras et vos jambes très loin du centre en alternant en soulevant le bras droit / jambe gauche, puis le bras gauche / la jambe droite, en les pompant de haut en bas en petites pulsations.
Bonus challenge: Coordonnez votre respiration avec le mouvement afin que vous respiriez pour un nombre de 5 coups de pied et dehors pour un compte de 5.
Faites 2 ou 3 cycles de 5 coups - mouvement et respiration, et 5 coups - mouvement et expiration.

Colonne vertébrale

La colonne vertébrale est un bon tronçon pour le dos et les ischio-jambiers. Mais il vous apprend également à soutenir et à contrôler cet étirement en utilisant vos muscles abdominaux..

Assieds-toi haut sur tes os assis.
Vos jambes sont droites devant vous à peu près à la largeur des épaules. Vos genoux font face au plafond et vos pieds sont fléchis.
Si vos muscles ischio-jambiers sont serrés, vous pouvez vous asseoir sur un petit oreiller ou une serviette pliée. Vous pouvez également plier légèrement les genoux.
Atteignez le ciel par le haut de la tête, mais laissez les épaules détendues.
Inspirez et tendez les bras devant vous, à hauteur d'épaule.
Alternativement, vous pouvez placer vos doigts sur le sol devant vous entre vos jambes.
Expirez en allongeant votre colonne vertébrale pour vous courber en avant. Vous allez pour une courbe en c profonde. Ne t'effondre pas. Laissez vos muscles abdominaux vous soutenir dans un mouvement de va-et-vient.
Atteignez vos doigts vers vos orteils.
Inspirez et atteignez un peu plus loin en profitant de la plénitude de votre bout droit.
Expirez et amorcez votre retour en utilisant les abdominaux inférieurs pour redresser votre bassin. Roulez votre colonne vertébrale jusqu'à la position assise.

La scie

Si votre dos se sent toujours bien après les exercices précédents, vous pouvez ajouter un peu de rotation du tronc avec l'exercice Pilates saw. Faire ce mouvement doucement.

Se redresser. Vos jambes sont étendues devant vous à peu près à la largeur des épaules. Si vous avez des ischio-jambiers serrés, vous devrez peut-être caler vos hanches sur un petit appareil élévateur, comme une serviette pliée..
Gardez les épaules vers le bas pendant que vous étendez les bras sur les côtés, même avec vos épaules.
Inspirez: Prenez de la hauteur lorsque vous tournez tout votre torse, mais utilisez vos abdominaux et gardez vos hanches les unes avec les autres. Votre regard va avec votre colonne vertébrale.
Expirez: Laissez votre regard suivre votre main arrière tandis que vous vous étirez vers l'avant et atteignez le petit doigt de votre main avant sur l'extérieur du pied opposé.
Cela peut être un petit geste. Il est très important de garder les hanches basses et même.
Une fois que vous atteignez le point le plus éloigné, maintenez votre position tournée pendant que vous inspirez et revenez vous asseoir.
Expirez et annulez votre rotation en revenant à la position de départ.
Répétez cet exercice 3 fois de chaque côté.