Exercices de Pilates pour un entraînement de ski

Ce ne serait pas bien si tout ce que vous deviez faire pour être en forme était de skier? Sûr. Mais la vérité est que le ski impose au corps des exigences auxquelles il est préférable de répondre en faisant des exercices de ski en dehors de la pente..

Exercices Pilates pour un entraînement de ski

Le Pilates, une méthode d’exercice spécialisée dans la force de base, la flexibilité, l’équilibre et le contrôle, convient particulièrement bien aux entraînements de ski..

Les exercices de Pilates sélectionnés lors de la séance d’entraînement qui suit traitent des spécificités suivantes pour le skieur:

renforcer et ouvrir les fléchisseurs de hanche tout en maintenant un bassin stable
construire des compétences d'équilibre
tonifier l'intérieur des cuisses pour tenir parallèlement
soutenir la capacité de tourner les hanches avec une partie supérieure du corps stable
renforcer et étirer le dos
conditionnement de base global

Vous trouverez des instructions d’exercice de base, ainsi que des liens vers des instructions plus détaillées et des remarques sur la manière dont chaque exercice aide le skieur à améliorer sa forme. Les exercices peuvent être réalisés seuls, en échauffement ou intégrés à un programme d'entraînement plus large.

Debout Legwork Pilates

Avantages d'entraînement de ski: réchauffe vos jambes, entraîne les jambes pour maintenir un alignement parallèle, tonifie les jambes, les fesses et les muscles centraux, améliore l'équilibre

Instructions de base pour les exercices de legwork:

Tenez-vous face à un mur assez éloigné pour avoir les coudes pliés mais les paumes à plat sur le mur. En améliorant votre équilibre, vous pouvez vous éloigner du mur.
Tenez-vous droit, les épaules détendues. Votre cheville, vos hanches, vos épaules et vos oreilles sont alignés. Vos jambes sont parallèles et vos pieds sont tournés vers l'avant.
Pliez les genoux pour que votre corps aille droit vers le bas. Vos genoux doivent suivre vos pieds et ne pas dépasser vos orteils. Les talons restent sur le sol.
Avec vos genoux toujours pliés, appuyez jusqu'à demi-orteil.
Sur un demi-orteil, appuyez à travers le sol pour vous lever sur la plante des pieds..
Gardez votre posture droite et basse, abaissez vos talons au sol, rallongeant votre colonne vertébrale et l'arrière de votre jambe au fur et à mesure.
Répétez le motif cinq fois.

Instructions détaillées pour Pilates Legwork Debout

Exercices d'étirement de la colonne vertébrale

Avantages d'entraînement de ski: Augmente la flexibilité, étire le dos et les ischio-jambiers, tonifie les muscles abdominaux.

Instructions élémentaires pour l’étirement de la colonne vertébrale:

Asseyez-vous grand sur vos os assis, les jambes droites devant vous, les hanches écartées, les pieds fléchis. Ischio-jambiers serrés? Pliez légèrement les genoux et / ou asseyez-vous sur une serviette pliée ou un petit oreiller.
Grande inspiration: Levez les bras devant vous juste au-dessous de la hauteur de vos épaules; gardez vos épaules stabilisées sur le dos pendant que vous faites le plein d’énergie par le haut de votre tête. Allonge ton dos dans les deux sens.
Expiration profonde: Courbez-vous comme si vous étiez au-dessus d'une balle. Atteindre vos orteils. Votre dos est courbé et votre ventre est soulevé. Vous sentirez un étirement le long du dos et des ischio-jambiers.
Inspirez: utilisez vos muscles abdominaux pour redresser votre bassin et remontez la colonne vertébrale jusqu'à ce que vous soyez à nouveau assis grand.
Répétez trois fois plus.

Instructions d'exercices détaillées pour l'étirement de la colonne vertébrale

Exercices de ski: Pilates Pelvic Curl

Avantages d'entraînement de ski: renforce le dos, les fessiers et les ischio-jambiers. Tonifie l'intérieur de la cuisse, réchauffe la colonne vertébrale, ouvre le devant de la hanche.

Instructions d'exercice curl pelvien:

Allongez-vous sur le dos avec une colonne vertébrale neutre, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol, les jambes et les pieds parallèles. Les épaules sont éloignées des oreilles et les bras latéraux, appuyés légèrement sur le sol. Inhaler.
Expirez: Tirez vos muscles abdominaux vers le haut pour allonger votre colonne vertébrale le long du sol et inclinez votre bassin de manière à ce que votre sacrum repose à plat sur le sol. Appuyez sur le sol à travers vos pieds et le dos de vos bras pendant que votre bassin continue à se redresser de sorte que votre colonne vertébrale se soulève du tapis. Gardez vos jambes parallèles. Ceci est important pour votre entraînement de ski.
Arrêtez-vous lorsque vos genoux, vos hanches et vos oreilles sont alignés. Le poids repose sur la partie basse de votre ceinture scapulaire et le dos de vos bras, pas sur votre cou. Inhaler.
Expirez: Faites lentement rouler votre colonne vertébrale vers le sol, vertèbre par vertèbre. Ramollir dans la poitrine, le haut du ventre puis le bas du ventre. Relâche à la colonne vertébrale neutre.
Répétez trois fois plus.

Instructions détaillées pour la boucle pelvienne

Exercices de ski: Criss Cross Pilates

Avantages d'entraînement de ski: renforce les muscles abdominaux, se concentre sur les obliques, renforce les fléchisseurs de hanche, améliore la stabilité du bassin

Instructions d'exercice pour Criss Cross:

Allongez-vous sur le dos avec vos jambes en position de table. Mettez vos mains derrière la tête avec les coudes larges.
Expirez: Rentrez vos abdominaux et courbez le haut du torse du tapis. Inhaler.
Expirez: gardez les coudes ouverts, le buste large lorsque vous faites pivoter le haut de votre torse, de sorte que votre épaule gauche se dirige vers votre genou droit. Lorsque vous vous tordez, allongez votre jambe gauche, pliez, allongez une jambe à un angle de 45 degrés (plus il est facile, plus bas est difficile).
Inspirez pour venir au centre - le haut du corps est enroulé, les jambes dans la table.
Expirez: Étendez votre jambe droite en tournant le haut de votre torse, en prenant l'épaule droite vers le genou gauche..
Inspirez pour venir au centre - le haut du corps est enroulé, les jambes dans la table.
Répétez l'opération pour six séries.

Instructions détaillées pour le croisement

Dart Pilates

Avantages d'entraînement de ski: renforce le haut du dos, étire et ouvre le torse avant

Instructions de base pour l'exercice de la fléchette:

Allongez-vous sur le ventre, les jambes serrées et tendues derrière vous, les bras le long du corps, les paumes levées.
Engagez vos muscles abdominaux, en soulevant votre ventre vers votre colonne vertébrale. Les fessiers (muscles fessiers) et les jambes doivent également supporter le mouvement. Inhaler.
Expirez: Votre cou s'allonge, votre colonne vertébrale s'allonge et vous envoyez tellement d'énergie en haut de votre tête que le haut de votre corps se soulève légèrement du tapis. Votre cou est une extension de votre colonne vertébrale, alors ne la pliez pas pour la regarder. Atteignez vos bras derrière vous dans une posture de surhomme.
Inspirez: Tenez l'ascenseur quelques instants. Ventre levé.
Expirez: Allongez-vous jusqu'au tapis
Répétez trois fois.

Instructions d'exercice détaillées pour la fléchette

Exercice de ski: Tire-bouchon Pilates pour débutant

Avantages d'entraînement de ski: renforce le noyau, se concentre sur les obliques, améliore la stabilité du haut du corps

Instructions de base pour l'exercice pour tire-bouchon débutant:

Allongez-vous sur le dos et allongez vos jambes vers le plafond. Vos genoux peuvent être légèrement pliés.
Stabilisez le haut du corps en engageant les muscles abdominaux et en appuyant le dos des bras sur le tapis..
Gardez vos jambes jointes et commencez à les encercler à droite, permettant à la hanche gauche de se soulever tout en maintenant le haut du corps bien en place.
Abaissez les jambes (seulement dans la mesure où vous pouvez les contrôler et ne pas laisser le dos se plier) et à gauche, permettant à la hanche droite de se lever.
Retour au centre.
Répéter le motif trois fois de chaque côté.

Instructions détaillées pour tire-bouchon

Exercices de ski: Étirement de flexion de hanche pour fente debout

Avantages d'entraînement de ski: Étire les fléchisseurs de hanche, améliore l'équilibre, tonifie les muscles abdominaux, tonifie l'intérieur des cuisses

Instructions d’exercice de base pour la position debout:

Tenez-vous dans une bonne posture alignée, les jambes parallèles.
Pliez votre genou droit, penchez-vous légèrement en avant et reculez votre jambe gauche en vous appuyant sur la pointe du pied. Assurez-vous que vos hanches sont même. Mettez vos mains sur votre cuisse droite pour la stabilité.
Augmentez l'étirement en vous ouvrant aux hanches. Prenez tout le torse et en arrière. Gardez vos hanches stables et les jambes parallèles.
Tenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes. Respirer profondément.
Si vous vous sentez stable, laissez vos omoplates glisser dans votre dos et vos bras au-dessus de votre tête pour augmenter l'étirement et l'équilibre..
Répétez de l'autre côté.

Instructions détaillées pour la position debout

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