Pilates en tant que programme de développement pour l'entraînement total du corps

Quelle que soit l’entraînement que vous appréciez, il devrait accomplir plus que des mouvements sur un seul plan, mais répétés de manière répétitive, à l’exclusion de tous les autres plans de mouvement. Un exercice efficace prépare le corps à tout ce qui peut arriver. Le Pilates est un de ces exercices efficaces suivant une formule développementale et multiplanaire pour un entraînement complet du corps..

La séquence de développement

Les bébés traversent une séquence de développement dès leur naissance, et passent par divers mouvements organisés. Ils commencent sur le dos, se retournent sur le ventre et se propulsent vers le haut pour s’agenouiller, s’asseoir et finalement se tenir debout..

Il y a de la sagesse dans cette séquence. Elle est motivée par la force et le contrôle moteur de certaines parties anatomiques. Un bébé ne peut pas se retourner du dos à l'estomac sans activer au préalable un certain degré de rotation dans le torse. Ils doivent être capables de prendre un bras ou une jambe sur la ligne médiane du corps pour effectuer un roulis latéral. Les obliques sont immédiatement appelés à l'action..

Aucun mouvement en développement n'est accidentel. Regardez une routine de Pilates classique et vous serez surpris de voir une séquence similaire se dérouler. Aucun mouvement n'est accidentel. Chaque activité s'appuie sur la précédente et prépare la suivante.. 

Progrès et prévention

La routine ci-dessous montre la trajectoire classique du Pilates et comment elle prend le corps à travers une séquence intelligente s'appuyant sur des compétences antérieures. Bien que Joseph Pilates comprenne des centaines d’exercices en plus, cet échantillonnage informera votre esprit et votre corps de tout le spectre du Pilates..

Le système Pilates entraîne le corps dans toutes les directions possibles, dans ce que l’on appelle exercice multiplanaire. Plutôt que de faire de l'exercice avec un seul mouvement répétitif, vous devrez vous pencher en avant, en arrière, d'un côté à l'autre et à tous les autres plans de mouvement que le corps humain peut réaliser..

Est-ce que ça importe? Effectivement. Vous ne pouvez pas savoir quel mouvement vous sera demandé un jour donné, alors entraînez votre corps pour tous les scénarios possibles, ce n'est pas seulement du progrès, c'est de la prévention..

L'entraînement Multiplanar Pilates

Les exercices sur tapis décrits ci-dessus ne permettent pas de comprendre la myriade d’entraînements possibles sur les sièges du réformateur, du Pilates, du Canon ou de la Cadillac, mais vous entraînez de cette façon et vous ferez l'expérience des progrès du mouvement de manière intelligente et organisée..

Sur ton dos

Allongez-vous pour le premier mouvement classique de Pilates: le cent. Bien que cela se fasse à plat sur le dos, vous aurez besoin d’un haut degré de force abdominale et de beaucoup d’endurance. Ceci est votre échauffement et votre puissance se déplacer pour vous propulser à travers le reste de la routine.

À plat. Détendez-vous en levant la tête et les épaules et examinez vos abdominaux. Étendez vos bras longs et droits et vos jambes à 45 degrés. Commencez à pomper fortement vos bras pendant que vous respirez. Inspirez pour 5 pompes et expirez pour 5 pompes. Effectuer 100 pompes puis serrer les genoux contre la poitrine.

Sur ton estomac

Retournez sur votre estomac pour le cygne. Placez vos mains sous vos épaules et vos paumes à plat sur le tapis. Gardez les jambes tirées ensemble. Appuyez sur votre corps avec les bras aussi droits que vous pouvez gérer. Tenez vos abdominaux forts et relâchez les bras dans les airs en faisant basculer le corps en avant et en arrière par un mouvement de va-et-vient rapide. Déplacez-vous énergiquement et énergiquement.

De votre côté

Retournez sur votre côté pour les Side Kicks. Reposez votre tête sur votre main et empilez vos jambes à un angle devant vous à 45 degrés. Placez votre main libre sur le tapis devant votre taille. Travailler la jambe supérieure en donnant des coups de pied devant et derrière pendant deux pulsations dans les deux sens. Gardez la jambe légèrement tournée avec le genou et le pied face au plafond. Répétez 5 cycles de kick incluant le devant et le dos pour chaque set. Répétez de l'autre côté. 

Assis

Venez vous asseoir pour la torsion de la colonne vertébrale. Avec vos jambes tendues et maintenues ensemble, étendez les bras d'un côté à l'autre. Maintenez votre colonne vertébrale haute et votre taille forte en pivotant dans un sens. Tournez la taille de plus en plus grand et en regardant vers votre bras arrière. Retournez au centre et changez de côté. Continuez en alternant en accélérant et en ajoutant une impulsion double à chaque tour au fur et à mesure.

Soutenir sur le côté

Abaissez un côté du corps dans une planche avec un bras inférieur droit et deux jambes empilées. Équilibrez le bord de votre pied inférieur en appuyant vos hanches dans les airs. Reposez votre bras le long de votre corps et regardez vers votre épaule. Abaissez et soulevez votre hanche avec contrôle, en vous pliant à la taille pour exécuter ce mouvement connu sous le nom de Side Bend. Répétez 5 à 8 fois et changez de côté.

Debout à genoux

Relevez-vous sur vos genoux pour l'étirement de la cuisse à genoux. Séparez vos jambes en parallèle et allongez vos bras à la hauteur de la poitrine. Posez une main sur l’autre, abaissez votre menton vers votre poitrine et posez-vous vers l’arrière, en gardant le torse immobile. Faites une pause au plus bas, pressez votre siège et revenez. Répétez 5 fois.

Debout

Venez vous tenir debout pour ce qui est salué comme un geste salvateur. Croisez les bras et les jambes et d'un mouvement lent et contrôlé, abaissez-vous de la position debout à la position assise sur le tapis. Assis, croisez plus fort les jambes et essayez de vous relever. Répétez plusieurs fois en améliorant votre contrôle et votre équilibre à chaque fois..

Mouvement dynamique

Restez debout et passons vos mouvements dans quelque chose de moins statique. Dans un studio dédié au Pilates, vous travaillez avec des éléments en mouvement et des exercices plus dynamiques. Les pompes au Pilates sont un bon exemple de la façon dont nous utilisons l'amplitude complète des mouvements pour accomplir des mouvements de base..

Tenez-vous droit dans la position de Pilates avec vos bras en l'air. Arrondis tes mains au sol. Passez vos mains sur le sol en quatre "étapes" mesurées. Effectuez 3 pompes au triceps en soulevant vos hanches, en ramenant vos mains sur vos pieds et en vous levant. Répétez 2 fois plus.

Essayez cette séance d’échauffement, de récupération ou au lieu d’une séance d’entraînement cardio un jour et voyez comment vous vous sentez dans vos autres séances d’entraînement et activités pendant le reste de la semaine..