Pilates et exercice contre l'ostéoporose
L'exercice pour l'ostéoporose est un sujet déroutant. Il existe des exercices pour la prévention, des exercices pour la rééducation et des problèmes de sécurité pour l’exercice en cas d’ostéoporose. Le Pilates est une forme d'exercice qui est souvent mentionnée à propos de l'ostéoporose. Mais dans la méthode Pilates, il existe des paramètres précis en ce qui concerne les exercices appropriés à l'ostéoporose..
Vous devez avoir des os solides pouvant supporter votre poids et vous permettre une mobilité optimale. Mais vous devez vraiment savoir ce que vous faites lorsque vous utilisez de l’exercice pour prévenir l’ostéoporose ou vivre avec. Rebekah Rotstein aide à clarifier le rôle de l'exercice, du Pilates et de l'équipement Pilates contre l'ostéoporose et le renforcement des os.
Rebekah Rotstein est une experte en ostéoporose, en santé des os et en Pilates. Elle est la fondatrice de Incorporating Movement, une organisation d'éducation au mouvement et au Pilates, et la conceptrice de la séance d'entraînement Pilates for Buff Bones. Rebekah est également éducatrice pour la Fondation pour la recherche et l'éducation sur l'ostéoporose.
L'exercice de portance aide l'ostéoporose
Rotstein explique comment les exercices de mise en charge jouent un rôle dans la prévention de l'ostéoporose. "L'os est un tissu dynamique, comme un muscle, qui se renforce en réponse à des forces auxquelles il doit résister. La gravité est l'une de ces forces, et nous nous référons à la gravité pour parler d'exercice de mise en charge."
Mais elle note qu’il n’ya pas que la gravité au travail. "La combinaison de la compression et de la tension dues à la gravité et à vos muscles joue un rôle majeur dans le renforcement des os. Mais la prévention de l’ostéoporose découle également des chocs tels que le saut ou la course lorsque l’os est chargé dans une mesure où il doit prendre en compte ces forces, se renforçant essentiellement pour soutenir les forces futures. " Elle souligne également que si vous avez une densité osseuse extrêmement basse ou si vous avez déjà subi une fracture, l'impact élevé pourrait être contre-indiqué..
Exercices de mise en charge et exercices de résistance
Les exercices de port de poids sont techniquement tout ce qui est fait debout. Rotstein inclurait également l'exercice de Pilates quadrupède, qui se fait sur les mains et les genoux puisque vous portez le poids de votre tronc entre vos mains et transmettez vos efforts via vos poignets. "Les poignets sont un site critique à renforcer car ils constituent le site le plus courant de fractures ostéoporotiques, avec la colonne vertébrale et la hanche", déclare Rotstein..
"Les exercices de résistance consistent simplement à tirer les muscles sur l'os pour créer une tension qui renforce également l'os. La résistance peut provenir de poids, de bandes élastiques ou de ressorts. Mais vous pouvez également considérer votre propre poids comme une résistance dans certains cas, comme une poussée. Dans cet exemple, vous utilisez la gravité et votre propre poids corporel pour fournir une résistance et induire une traction musculaire. "
Rotstein note que la meilleure formule pour renforcer les os, en plus des exercices à impact élevé, consiste à combiner la mise en charge avec la résistance. Elle dit que des squats pondérés, ou l'utilisation d'un élastique en position debout ou debout, seraient de bons ajouts à un régime d'entraînement osseux..
Le Pilates est-il suffisant pour prévenir l'ostéoporose??
Selon Rotstein, le pilates est un excellent moyen de renforcer le corps, d’établir des schémas de mouvement efficaces et d’aligner les articulations et le squelette axial. Mais elle note que vos os ont besoin d'une charge supplémentaire pour prévenir l'ostéoporose ainsi que la perte osseuse générale qui se produit naturellement avec l'âge. "Cette charge provient de poids, de squats et d'exercices à fort impact comme courir et sauter. Vous devez vous déplacer de nouvelles façons et" surprendre "l'os, comme le disent certains chercheurs. Le tissu osseux devient paresseux, nous devons donc le garder. nous devons nous déplacer dans différentes directions et à différentes vitesses pour encourager l'os à continuer à se renforcer. "
Pilates pour prévenir les chutes
Elle dit que la méthode Pilates est un outil précieux pour compléter les techniques de chargement des os et prévenir les blessures et les chutes. "Nous devons nous rappeler que le véritable danger de l'ostéoporose réside dans les chutes dévastatrices qui peuvent provoquer une fracture. Pilates, qui met l'accent sur la posture, l'alignement et l'équilibre, ainsi que sur les mouvements intégrés du corps entier, offre une plate-forme fantastique lorsqu'il est combiné à d'autres fonctions ( debout), basé sur l’impact et les exercices de résistance. " Elle dit que la méthode Pilates établit également une bonne forme pour la musculation afin que les forces transmettent le mieux à travers une colonne vertébrale et des hanches bien alignées. D'autres habitudes de vie saines incluent une nutrition adéquate pour minéraliser les os.
Programme d'exercices Pilates pour la prévention de l'ostéoporose
Selon M. Rotstein, un programme de prévention de l'ostéoporose dans le Pilates doit inclure un renforcement suffisant du dos (extension de la colonne vertébrale et stabilité scapulaire), ainsi qu'un renforcement de la hanche et du poignet. Elle a fait de ces éléments la base de son programme Pilates for Buff Bones.
"Je vois souvent des cours et des séances de Pilates mettre l'accent sur l'articulation de la colonne vertébrale au détriment des épaules, du dos et des hanches. Je recommande de réévaluer votre programmation pour être sûr que le dos retient l'attention, et plus particulièrement le thoracique supérieur." Elle dit que beaucoup de gens trichent en s'appuyant sur leur colonne lombaire pour l'extension.
"Il a été prouvé que la force de la partie supérieure du dos améliorait l'équilibre et réduisait le risque de chute. Et, bien sûr, le contrôle de base fait partie intégrante de cette extension du haut du dos. Une position debout plus importante devrait également apparaître vers la fin de la séance d'entraînement. fonctionnel, intégrant les pieds et permettant une portance accrue. "
Utilisation de l'équipement de Pilates en cas d'ostéoporose
Rotstein explique que l'équipement de Pilates est précieux pour les personnes souffrant d'ostéoporose car les ressorts offrent la résistance nécessaire au renforcement des os et offrent des possibilités de mouvement illimitées, à la fois dans le répertoire classique et au-delà. Elle dit qu'une chaise est une excellente machine pour les exercices fonctionnels de port de poids.
Les mouvements de Pilates que les personnes atteintes d'ostéoporose devraient éviter
Selon Rotstein, les personnes atteintes d'ostéoporose devraient éviter la flexion de la colonne vertébrale (flexion avant), en particulier lorsqu'elles sont chargées comme si elles roulaient comme une balle et que leur colonne vertébrale est courte (où le dos se penche en avant, la colonne vertébrale supportant le poids du corps). "Ils doivent également éviter les mouvements qui intègrent la flexion avec flexion et rotation latérales. Toute flexion latérale doit mettre l'accent sur un allongement de la colonne vertébrale plutôt que sur une flexion latérale pure que beaucoup exagèrent et qui s'effondrent aussi en se pliant sans s'en rendre compte. charger la partie antérieure ou antérieure du corps vertébral [colonne vertébrale]. "
Meilleurs exercices de Pilates pour les personnes atteintes d'ostéoporose
Rotstein recommande de séparer le réformeur des côtés, de l'avant et de l'arrière (en fonction du niveau du client), car ils portent le poids et améliorent l'équilibre, tout comme les pompes à pied debout et les alpinistes sur la chaise wunda. Elle affirme que tirer sur le réformateur avec des sangles est excellent pour le dos et les épaules, tout comme le cygne sur la chaise et Cadillac..
Certains exercices bons pour les personnes atteintes d'ostéoporose sont en charge et d'autres incluent une résistance de l'anneau Pilates ou d'une bande d'exercice. Ils n'incluent pas la flexion (flexion avant) ou la flexion latérale avec rotation. Toute personne souffrant d'ostéoporose devrait faire du Pilates ou de tout exercice avec un instructeur formé aux exercices appropriés à l'ostéoporose..
- Exercices d'extension du dos
- Haut du corps tonifiant avec anneau Pilates
- Un cercle de jambe avec une bande d'exercice
- Plier les jambes et les étirer avec une bande d'exercice
- Détendez-vous avec une bande d'exercice
Rebekah Rotstein enseigne sur son DVD "Pilates for Buff Bones" un entraînement complet contre l'ostéoporose.
