Comment vaincre la douleur au cou et la douleur dans le haut du dos chez Pilates

Une douleur au cou, une douleur au cou et une tension dans le cou et les épaules ne sont pas des plaintes peu communes à propos des débutants en Pilates. Beaucoup de gens se demandent s'il existe des exercices de renforcement du cou qui pourraient les aider à surmonter le stade douloureux du cou. Alors que la force des muscles du cou d'un individu peut être un facteur, un cou faible n'est souvent pas la principale cause de douleur au cou dans le Pilates.

Lorsque le cou et les épaules ne sont pas correctement soutenus dans un exercice, ils assument trop de travail. Les muscles abdominaux faibles, les muscles du dos faibles et un mauvais alignement sont probablement les coupables. Les abdominaux, le dos et l'alignement doivent travailler ensemble pour créer la stabilité dans le tronc qui libère le cou. Bien sûr, si vous avez des douleurs au dos et au cou constantes ou si la situation empire, vous devez travailler avec un fournisseur de soins de santé et rechercher d'autres causes potentielles..

Conseils pour réduire la douleur dans le haut du dos et la douleur au cou lors des séances d’entraînement Pilates

Nous examinerons ici de près les facteurs qui contribuent à fatiguer la nuque lors des exercices de Pilates réguliers et ce que vous pouvez faire pour y remédier..

Votre cou a besoin du soutien des abdominaux forts

En Pilates, nous faisons beaucoup d’exercices où nous sommes sur le dos en soulevant la tête pour les ramener à la natte, ou en leur redonnant la tête. La levée de la caisse, la centaine et le roulage sont des exemples de ce genre d'exercices. En montant ou en tombant, à un moment donné, vos muscles abdominaux doivent être très forts pour aider le haut du corps à résister à la pesanteur lorsque votre relation au sol change..

Si vos muscles abdominaux ne font pas beaucoup de travail, les muscles du cou se contractent et demandent plus d'efforts qu'ils ne le devraient. En outre, si les muscles du cou sont vraiment faibles et ne peuvent pas soutenir la tête et le cou, les os ne sont pas soutenus et cela peut entraîner une douleur et une tension excessives, des tensions musculaires et un mauvais alignement des vertèbres..

Développer la force abdominale

Deux pratiques connexes vous aideront à développer la force et la coordination dont vous avez besoin pour que les muscles de votre abdomen et de votre cou travaillent ensemble pour soutenir votre tête. Premièrement, les tensions au cou et aux épaules sont souvent des habitudes chroniques. Nous utilisons ces muscles même lorsque nous n'en avons pas besoin. Le remède à cela peut être aussi simple qu'une sensibilisation accrue.

Remarquez, laissez aller, et mettez l'effort là où il se doit, dans les abdominaux. Deuxièmement, les muscles du cou vont travailler, mais vous devez développer la force abdominale de base qui permettra aux muscles abdominaux de soulager une pression supplémentaire sur les muscles du cou..

Les exercices de Pilates consistent à créer des muscles abdominaux forts et la force générale de base. La première chose que vous devez savoir, c'est comment tirer correctement vos muscles abdominaux, car il s'agit presque toujours du mouvement de soutien qui se produit avant toute autre chose. Une fois que vous avez cela, nous utilisons beaucoup d’exercices de flexion avant pour nous concentrer sur l’augmentation de la force musculaire abdominale..

Il est très important de veiller à ce que vos abdominaux travaillent tout au long d'un exercice, mais si vous ressentez une douleur au cou, vous devrez peut-être modifier vos exercices au fur et à mesure que vous développez votre force et relâchez les tensions du cou et des épaules. Voici quelques façons de modifier les exercices pour protéger votre cou:

• Ne garde pas ta tête longtemps. Dès que les muscles du cou prennent le dessus, vous pouvez aussi bien baisser la tête et remonter, engageant les abdominaux pour l'ascenseur.
• Si vous vous couchez, arrêtez-vous lorsque le cou et les épaules sont tendus, reculez un peu, puis continuez à travailler en maintenant vos abdominaux. Vous pourriez ne pas rouler tout le chemin; déplacez-vous simplement jusqu'à votre limite et reculez. Vous allez devenir plus fort et aller plus loin avec la pratique.
• Placez vos mains derrière votre tête pour un soutien léger (coudes dégagés).
• Lorsque les jambes sont étendues, soulevez-les ou pliez-les en position de table pour soulager les abdominaux jusqu'à ce qu'ils deviennent plus forts.

Entraînez-vous à utiliser votre abdomen pour soutenir votre cou

Essayez ces exercices:

• Ascenseur de coffre
• Restauration prise en charge
• Exercices Pilates Débutant
• La série Flat Ab (pour plus de défi)

Votre cou a besoin du soutien de forts muscles du dos

Vos muscles abdominaux et dorsaux travaillent ensemble pour soutenir votre colonne vertébrale et votre cou. Lorsque nous faisons une longue colonne vertébrale comme dans les exercices de Pilates, nous demandons le soutien des muscles extenseurs du dos. Lorsque ceux-ci ne fonctionnent pas pour nous, nous obtenons une tension supplémentaire dans les épaules et le cou. Cela est vrai lorsque nous faisons des exercices en flexion avant, en flexion arrière ou en colonne vertébrale neutre.

Pour renforcer les muscles extenseurs du dos, nous faisons des exercices de flexion du dos supplémentaires comme un cygne, la nage et le double coup de pied plus avancé..

Pour protéger votre cou lorsque vous faites des exercices d'extension du dos, vous devez engager vos abdominaux et votre esprit pour vous aider à utiliser vos muscles du dos pour soulever et soutenir le haut de votre corps et votre tête au lieu de vous soulever avec le cou et les épaules. Cela est vrai tout le temps, mais si vous avez mal au cou, vous en ressentirez peut-être davantage lors d'exercices comme la natation où vous êtes couché sur le ventre et soulevez le haut du corps pour l'éloigner du tapis..

Les modifications que vous pouvez utiliser pour les exercices d'extension du dos sont similaires à celles décrites dans les exercices de flexion: réduisez l'amplitude des mouvements, réduisez le temps de maintien de l'exercice et arrêtez-vous lorsque vous ne disposez pas du support de base dont vous avez besoin. continuer. Une autre astuce est que les bras levés ajoute du poids supplémentaire et de la difficulté aux exercices. Par exemple, la natation est plus difficile que la moitié du cygne parce que les bras sont étendus. Si vous avez mal au cou, essayez de garder vos bras près de vous ou utilisez-les légèrement comme vous le feriez avec un demi-cygne.

Gardez la tête dans l'alignement de votre colonne vertébrale

• Half Swan (remarquez combien l'alignement est beau sur la photo qui accompagne ces instructions)
• Nager

Comment pratiquer un bon alignement dans le Pilates

Votre tête et votre cou doivent être alignés comme des extensions naturelles de votre colonne vertébrale. Casser la ligne au cou est l’un des moyens les plus faciles de détruire un exercice et d’avoir mal au cou. Cela peut ressembler à une inclinaison arrière de la tête lorsque vous effectuez des exercices d'extension à l'arrière, ou à coincer le menton trop bas lors d'exercices de flexion avant, ou à une inclinaison trop latérale sur le côté lors d'exercices latéraux..

Lorsque la colonne vertébrale est dans sa position naturelle et neutre, comme c'est le cas lorsque nous sommes assis, debout et effectuons de nombreux exercices de Pilate, les oreilles doivent être bien alignées sur les épaules. Lorsque vous modifiez cet alignement pour faire des exercices de flexion avant tels que le roulement du mur ou les cent, la tête doit faire un petit signe de tête en avant pour rester en ligne avec l'intention de courber la colonne vertébrale..

Lorsque nous faisons des exercices de flexion du dos, nous souhaitons que le cou s’étende comme une partie de la ligne de la longue colonne vertébrale. Nous ne voulons pas que la tête penche en arrière, ce qui est une tendance répandue chez de nombreuses personnes et qui provoque une fatigue cervicale. Par exemple, les gens ont souvent l’impression de lever les yeux quand ils font des exercices d’extension comme la natation ou même le coup de pied simple. Ce que vous voulez vraiment faire, c'est penser à l'énergie qui s'étend au-dessus de la tête pour que la sensation de longueur à travers la colonne vertébrale vous aide à vous soulever, et non l'acte de relever la tête séparément. De cette façon, vos épaules et votre cou ne seront pas trop impliqués.

Gardez la tête dans l'alignement de votre colonne vertébrale

• Mur rouler vers le bas
• Coup de pied simple
• Série Side Kick
• Vérification de la posture du pilates

Il y a plus de façons de modifier les exercices pour aider à soulager le stress du cou. Par exemple, lorsque les abdominaux ne sont pas assez solides pour tenir les jambes tendues, comme c'est le cas dans de nombreux exercices, le cou et les épaules tentent de s’immiscer. Si vous avez des douleurs au cou lorsque vous faites du Pilates ou après, travaillez avec un Instructeur de Pilates qui peut vous aider avec vos habitudes de mouvement.