Home Circuit Workout Avec Ballon, Bande et Anneau Pilates

Rendez vos séances d’entraînement à la maison intéressantes et efficaces avec cette routine de circuit Pilates utilisant le ballon d’exercice, la bande de résistance et l’anneau Pilates. Cette séquence d'exercices de Pilates au corps complet va engager votre cœur et se concentrer sur les exercices de renforcement des jambes et des bras..

Routine de circuit pour les entraînements à domicile avec anneau, groupe et balle de Pilates

Si vous n'avez pas utilisé un ou plusieurs équipements, des alternatives sont proposées pour chaque exercice. En savoir plus sur l'équipement:

Bagues Pilates
Ballons d'exercice
Bandes de résistance

Chaque exercice est présenté avec de brèves instructions. Si vous n'êtes pas familier avec un exercice, assurez-vous de cliquer sur les liens pour obtenir des instructions détaillées au bas de chaque page. Commençons!

Warm Up: presse Palm avec anneau de Pilates

Réchauffez votre cœur en respirant à fond et en engageant doucement les muscles du plancher pelvien, de l'abdomen, du haut du dos et de la poitrine..

Asseyez-vous grand, jambes croisées. Si vous vous trouvez dans une position inconfortable, vous pouvez vous asseoir sur un petit oreiller ou une serviette pliée..

Avec l’anneau Pilates devant vous, placez les deux paumes à plat sur le coussinet supérieur. Inhaler.

Expirez et utilisez l'expiration pour vous aider à engager le plancher pelvien et à attirer les muscles abdominaux pendant que vous appuyez sur l'anneau de Pilates.

Inspirez pour relâcher l'anneau avec contrôle.

Répétez 5 fois.

Pas de sonnerie? Faire la respiration diaphragmatique.

Roll Up avec Pilates Ring

Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues.

Avec vos mains de part et d'autre de l'anneau, levez les bras vers le haut, de manière à ce que l'anneau soit parallèle au plafond..

Prendre une profonde inspiration.

Expirez: gardez vos côtes basses et laissez vos omoplates glisser dans votre dos lorsque vous prenez l'anneau au-dessus de votre tête..

Inspirez: rapprochez vos bras et sonnez en avant en inclinant la tête et en commençant à replier le haut de votre corps sur le sol..

Expirez: Continuez à vous rouler en appuyant sur les côtés de l'anneau au fur et à mesure. Rouler tout en haut, vertèbre par vertèbre jusqu'à ce que vous soyez assis, le ventre profondément creusé et vos bras et l'anneau tendus au-dessus de vos tibias..

Inspirez pour commencer à rouler. Commencez le rouleau avec les abdominaux inférieurs, juste derrière l'os pubien.

Expirez: roulez complètement vers le bas avec contrôle. Relâchez lentement la bague en roulant.

Terminer avec l'anneau au-dessus.

Rouler 2 fois plus. Vous pouvez modifier le roulement avec l'anneau en gardant les jambes pliées, les pieds au sol.

Flexion et étirement des jambes avec la bande de résistance

Sur le dos, amenez vos jambes vers votre poitrine et placez la bande de résistance autour de la plante des pieds. Mettez vos pieds dans un Pilates V de manière à ce que vos talons soient unis et vos orteils légèrement écartés.

Tenez la bande de manière à ce que vos avant-bras soient à angle droit par rapport au sol et que le dos de vos épaules et le haut de vos bras soient légèrement appuyés contre le sol..

Inhaler.

Expirez: Vous avez besoin de contrôler votre cœur, alors engagez vos muscles abdominaux tout en allongeant vos jambes à un angle de 45 degrés. Plus haut est facile, plus bas est avancé.

Inspirez pour plier les hanches et les genoux et revenez à la position de départ. Faites cela avec contrôle et sens de l'engagement avec la bande de résistance.

Répétez l'exercice 5 fois de plus.

Variations: Ajouter une boucle du haut du corps. Si vous connaissez la séquence de jeu de jambes de Pilates, vous pouvez aussi faire des pieds et des talons parallèles..

Exercice à une jambe avec cercle de résistance

Allongez-vous sur le dos avec les jambes jointes et étendues.

Ramenez une jambe vers votre poitrine et mettez la bande de résistance autour de votre pied..

Étendez cette jambe vers le plafond. Votre genou peut être légèrement plié.

Ouvre ta poitrine et tiens tes épaules loin de tes oreilles.

Vous ferez de petits cercles avec votre jambe tendue en utilisant vos muscles abdominaux pour maintenir la stabilité dans le reste de votre corps de sorte que seule la jambe bouge dans la prise de la hanche. -

Inspirez: croisez la jambe sur la ligne médiane du corps et courbez-la vers le bas..

Expirez: Continuez l'arc en balayant la jambe sur le côté, complétant le cercle en ramenant la jambe au centre..

5 cercles dans chaque direction puis change de jambe.

Biceps Curl avec bande de résistance

Il s’agit d’un exercice de bras qui travaille également vos muscles abdominaux. Enroulez la bande de résistance autour de vos pieds.

Asseyez-vous grand avec les pieds fléchis.

Reculez les muscles abdominaux de manière à ce que votre bas du dos repose sur le tapis et que le haut de votre corps soit courbé.

Tenez la boucle du haut du corps. Les bras sont à angle droit, les bras parallèles au sol.

Inspirez: Étendez les bras.

Expirez: bras pour commencer la position.

Pont sur le ballon

Allongez-vous sur le dos, la colonne vertébrale neutre, le bas de vos jambes sur le ballon d’exercice. Les genoux sont légèrement pliés. Pieds fléchis.

Vos bras sont le long de vos côtés, pressés dans le tapis.

Inhaler.

Expirez: envoyez de l'énergie entre vos talons en redressant vos jambes et en soulevant vos hanches jusqu'à ce que vos talons, vos hanches et vos épaules forment une longue ligne..

Tenez et respirez pendant 10 secondes.

Inspirez: Utilisez vos muscles abdominaux pour contrôler le roulis. Ramollir les genoux.

Répétez 5 fois.

Planche à relever sur le ballon d'exercice

Agenouillez-vous avec le ballon d'exercice devant vos hanches. Ensuite, placez votre corps sur la balle en écartant les mains jusqu’à ce que vous soyez en position de planche. Plus vous allez loin, plus l'exercice est difficile.

Points de contrôle:

Vos bras sont droits, les coudes non verrouillés.
Vos poignets sont sous vos épaules.
Votre ventre est levé.
Vos jambes sont ensemble et levées.
Votre corps est dans une longue ligne.

Tenez et respirez pendant 20 à 30 secondes. Répéter.

Crédit supplémentaire: Faites 5 push-up de style Pilates avec les coudes près du corps.

Ascenseur thoracique avec rotation sur le ballon d'exercice

Asseyez-vous sur le ballon.

Roulez vos hanches et promenez vos pieds jusqu'à ce que le milieu de votre dos soit bien soutenu par le ballon. Vos genoux sont pliés à angle droit et vos jambes et vos pieds sont parallèles.

Vous êtes dans une légère courbure du haut du corps. Placez vos mains derrière votre tête. Coudes larges. Épaules en bas.

Inhaler. Expirez: Étendez le haut de votre dos jusqu'à ce que votre torse forme une longue ligne.

Inspirez: faites une boucle du haut du corps.

Expirez: Tournez la cage thoracique et dirigez-vous vers la droite. Gardez la tête alignée avec votre sternum.

Inspirez: restez recroquevillé, revenez au centre.

Expirez: Étendez le haut de votre corps.

5 fois chaque côté, en alternance.

dix

Presse latérale avec anneau de pilates

Allongez-vous sur le côté avec l'anneau de Pilates debout entre vos chevilles, au-dessus de la cheville. Vous pouvez vous asseoir à plat avec votre bras sous votre tête ou caler votre avant-bras. La main en haut est au sol pour vous soutenir.

Vos jambes sont un peu en avant de vos hanches et vos hanches et vos épaules sont empilés verticalement, comme si votre torse était entre deux vitres.

Inhaler.

Expirez: Allongez à l'intérieur de vos cuisses et appuyez sur l'anneau de Pilates.

Inspirez: contrôlez la libération de l'anneau.

Répétez 5 fois de chaque côté.

Pas de bague de Pilates? L'intérieur de la cuisse se soulève sur le tapis.

Balance Jambes Ouvertes Avec Anneau De Pilates

Asseyez-vous bien droit et placez l'anneau de Pilates entre vos chevilles.

Avoir les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.

Penchez-vous légèrement en arrière et utilisez vos muscles abdominaux pour lever vos genoux vers vos épaules.
Vos jambes se soulèveront de manière à ce que vos tibias soient parallèles au sol et que l'anneau Pilates soit debout..

Gardez vos genoux à la même hauteur que vous allongez le bas de vos jambes jusqu'à ce que vos jambes soient droites. Vos mains reposent légèrement derrière vos cuisses ou vos jambes.

Tenez et respirez en pressant doucement l'anneau pendant 10 à 20 secondes.

Relâchez et répétez deux fois plus.

Étirement relaxant sur le ballon et plus d'exercices

Bons exercices physiques! Vous méritez un étirement. Cet étirement relaxant sur le ballon d'exercice est particulièrement agréable pour les fléchisseurs abdominaux et abdominaux.

Asseyez-vous sur la balle. Puis sortez-vous en roulant. Continuez jusqu'à ce que votre dos soit drapé sur la balle.

Vos mains peuvent être sur vos cuisses ou, pour rendre l’étirement plus intense, laissez-les passer au-dessus de la tête, comme indiqué..

Si vous ne vous sentez pas bien dans cette position ou si vous souhaitez vous étirer le dos, essayez la pose de l'enfant sur le tapis..