Exercice facile pour les débutants
Cet entraînement au ballon aidera les débutants à développer leur force et leur souplesse. C'est aussi utile comme échauffement pour une routine plus longue. Chaque exercice de cet exercice de ballon d'exercice est accompagné de brèves instructions et d'un lien vers des instructions plus détaillées. Utilisez les liens pour des exercices inconnus.
Assurez-vous que votre balle n'est pas trop grande ou trop petite. Vérifiez comment dimensionner votre ballon d’exercice. Il est toujours acceptable d’avoir le ballon près d’un mur ou d’une chaise solide que vous pouvez utiliser pour améliorer votre équilibre..
1Genou plis sur le ballon d'exercice
Excellent pour améliorer l'équilibre, cet exercice vous aidera à utiliser vos muscles abdominaux et dorsaux pour stabiliser la position de votre colonne vertébrale et de votre bassin sur le ballon. Si vous gardez les jambes parallèles, cela engagera l’intérieur des cuisses; et si vous portez un pli profond à la hanche en levant votre genou, vous commencerez à différencier le mouvement de la jambe de la hanche, ce qui est important pour un mouvement efficace..
Asseyez-vous sur le ballon avec les jambes parallèles, les pieds à plat sur le sol, les orteils pointés vers l'avant.
Asseyez-vous sur vos os assis avec votre colonne vertébrale en position neutre (3 courbes naturelles sont présentes).
Gardez votre bassin équilibré et stable pendant que vous soulevez un genou en soulevant le pied du sol..
Replacez le pied sur le sol. Changer de côté.
3 ensembles.
2Étirement des épaules sur le ballon d'exercice
Utilisez cet exercice pour étirer l'arrière de l'épaule et mettez vos abdominaux et vos jambes au défi de vous maintenir stable sur le ballon..
Asseyez-vous sur le ballon avec vos jambes parallèles, les orteils en avant.
Étendez votre bras droit devant vous.
De la main gauche, saisissez le dessous du bras droit supérieur juste au-dessus du coude et tirez doucement le bras droit sur la poitrine..
Gardez vos épaules vers le bas et votre poitrine ouverte.
Tenez l'étirement 5 à 10 secondes. Changer de côté
2 ensembles.
3Lifting de la poitrine sur le ballon d'exercice
La portance thoracique est un excellent exercice abdominal. Cela fonctionne les régions supérieures et inférieures d'abs. Vous devrez également utiliser vos jambes et vos muscles fessiers pour rester stable.
Asseyez-vous sur le ballon.
Marchez vos pieds et tirez vos abdominaux vers le haut pour rouler sur la balle de sorte que votre dos soit soutenu par la balle. Vous serez probablement un peu moins que parallèle au sol.
Mettez vos mains derrière votre tête, les coudes larges.
Inhaler.
Expirez: Rentrez profondément les muscles abdominaux pour courber la tête et la colonne vertébrale. Ne rentrez pas votre bassin. Laissez vos épaules vers le bas.
Inspirez: retournez à la position de départ.
Répéter 3 à 6 fois.
4Pont sur le ballon d'exercice
Le pont sur la balle tonifie les muscles abdominaux, du dos, des fesses et des jambes. Cela vous aidera également à devenir plus conscient de votre alignement.
Allongez-vous sur le dos avec vos jambes dans une position de table, les mollets sur le ballon.
Votre colonne vertébrale est neutre (avec une légère courbe au bas de la colonne vertébrale). Les bras sont le long de vos côtés.
Gardez les jambes parallèles. Flex tes pieds Envoyez de l'énergie entre vos jambes pendant que vous les redressez, et en vous stabilisant avec vos muscles abdominaux, soulevez vos hanches pour que votre poids repose entre vos omoplates et votre corps sur une longue diagonale. La balle roulera le long de vos jambes lorsque vous vous soulevez.
Les épaules appuyées, le dos des bras appuie sur le tapis.
Tenir pendant un cycle de respiration.
Pliez les genoux et les hanches pour ramener vos hanches au tapis.
3 ensembles
5Planche sur le ballon d'exercice
Maintenant, vous ajoutez la force du haut du corps à cet entraînement de ballon d'exercice.
Agenouillez-vous avec le ballon devant vos hanches.
Placez votre ventre sur le ballon lorsque vous tendez la main pour que vos mains soient à plat sur le sol, à la largeur des épaules. Promenez vos mains, le corps soutenu par la balle jusqu'à ce que la balle soit sous votre ventre bas.
Stabilisez le haut de votre corps - la poitrine ouverte, les épaules baissées, le ventre soulevé - et soulevez vos jambes par rapport au sol. Les jambes sont droites et ensemble.
Maintenez votre position de planche avec votre corps dans une longue ligne allant de l’épaule à la cheville.
10 à 30 secondes.
Reposez-vous et répétez 2 fois.
6Push Up sur le ballon d'exercice
Pousser vers le haut augmente la force des bras et des épaules et nécessite également plus de force principale.
Prenez votre planche sur la position de la balle (ci-dessus).
Faites marcher votre corps afin que le support de la balle soit sous vos hanches. Plus vous allez loin, plus l'exercice est difficile. Faites attention.
Placez vos mains directement sous vos épaules. Bout des doigts.
Inhaler.
Expirez: Pliez vos coudes en arrière le long de vos côtés (non évasés) pour abaisser votre corps dans une ligne. Ceci est une position de bras de Pilates, pas de style militaire.
Inspirez: poussez dans le sol pour monter. Garder l'intégrité des jambes et la position du torse.
3 - 6 ensembles.
