5 façons d'utiliser le Pilates dans les séances d'entraînement du haut du corps

Le Pilates bénéficiera du Pilates au fur et à mesure que vous vous tonifiez et que vous gagnez en souplesse dans les bras, les épaules et le dos. Mais ce n'est pas fait avec des exercices d'isolement. Un entraînement du haut du corps avec des exercices de Pilates doit être envisagé dans le contexte du développement uniforme du corps entier. La flexibilité et la force dans la partie supérieure du corps sont intégrées au noyau et s'unissent pour un meilleur fonctionnement de l'ensemble..

En gardant à l’esprit ces facteurs clés, la méthode Pilates vous permet de vous concentrer sur le tonus et la souplesse de vos bras, épaules et haut du dos de cinq manières différentes..

1. Apprenez les principes fondamentaux du mouvement de vos bras et de vos épaules

Avant d'ajouter des exercices et des défis de force, vous voulez être sûr de bouger vos bras et vos épaules de manière à les garder intégrés, connectés à votre cœur, et ne pas bouleverser votre posture. C’est une partie facile mais importante d’un entraînement du haut du corps basé sur le Pilates.

La stabilité de l’épaule ou la stabilité scapulaire est un élément que votre instructeur vous guidera pendant les exercices. Vous entendrez votre instructeur dire d'attirer les omoplates vers le bas, de relâcher vos épaules et de poser vos omoplates sur le dos. Où vos omoplates sont placées est un indice visuel de la stabilité de votre épaule. Si vous les avez dessinés, dessinés ensemble ou ailés, ils sont moins stables qu'en position neutre.

• La position des bras vous aide à garder l'alignement de votre torse. Vos bras sont levés au-dessus de votre tête lorsque vous vous trouvez en position neutre. Vous les ramenez ensuite au sol derrière vous en expirant, puis vous remontez la tête en inspirant. Cela aide également à améliorer l'amplitude des mouvements de vos épaules.
• Le mouvement des bras d'ange est également effectué en position couchée dans une position neutre de la colonne vertébrale. Il vous aide à apprendre à utiliser vos bras et vos épaules sans perdre l'alignement de votre dos et de votre cage thoracique. Vous balayez les bras le long du sol comme si vous faisiez un ange des neiges.

2. Travailler avec les bras et les épaules avec tout le corps

Les exercices et les exercices basés sur les exercices comme le push-up Pilates sont parfaits pour développer le ton du haut du corps et l'intégrité du noyau.

• Il existe trois versions de la planche souvent utilisées dans la méthode Pilates. La planche simple est faite avec les bras tendus et vos mains sur le sol directement sous vos épaules. La planche de dauphin est faite avec les bras pliés et vos coudes et avant-bras sur le sol. La planche latérale vous met au défi car elle est intrinsèquement instable. Votre corps tout entier aura besoin de stabilité pour vous soutenir pendant la planche latérale.
• Les pompes du Pilates sont très différentes du classique de la gym. La position de départ est debout et vous vous penchez vers le bas et entrez dans une position de planche avant de vous abaisser dans une position relevée, puis de vous renverser sur une planche et de remonter debout.
• Les exercices d'extension du dos comprennent le cygne, la vache, la natation et la planche. Ils renforcent le dos et constituent un contrepoids important aux exercices de Pilates qui se courbent vers l’avant..

3. Utilisez le cercle magique de Pilates

Le cercle magique, également appelé anneau Pilates, vous aidera à raffermir toutes les zones du haut du dos et des bras. Il ajoute une résistance pour les bras et les épaules et donne une rétroaction au noyau. Si vous l'utilisez correctement, en résistant au dégagement et en le comprimant, vous utiliserez une contraction excentrique qui aide à créer des muscles plus longs. Les entraînements du haut du dos dans le cercle magique Pilates utilisent cet appareil.

4. Ajouter des poids de main à votre entraînement de tapis

L'ajout de poids légers à la main, de balles tonifiantes ou de poignets augmentera l'effet tonifiant de vos bras et de vos épaules et vous mettra au défi de garder les épaules intégrées au centre. Il existe de nombreuses façons de mettre des poids à la main dans vos séances d'entraînement avec tapis Pilates. La clé est qu'ils doivent être légers (1 à 3 livres) et ne pas tirer votre corps hors de l'alignement.

5. Augmenter la flexibilité des épaules et des bras

L'étirement et la force vont de pair. Vous ne voulez pas de force sans flexibilité et vous ne voulez pas être flexible sans la force de l'intégrer et de l'utiliser. Ceci est très important dans le travail du haut du corps où vous avez souvent pour objectif de développer une bonne liberté de mouvement et de la flexibilité pour la vie quotidienne. Intégrez vos bras et vos épaules à votre routine quotidienne.

Un mot de Verywell

Pour vous mettre en forme avec le Pilates, vous utiliserez ces idées lors de séances d’entraînement Pilates complètes. Profitez d'exercices sur tapis chez vous et développez vos séances d'entraînement avec des cours d'équipement Pilates. Vous construirez la force et la flexibilité du haut de votre corps.