Faire de l'exercice quand vous avez un SOPK
L'exercice vous aidera également à perdre du poids ou à le maintenir - ce qui est souvent difficile pour les femmes atteintes du SOPK. En outre, il a été prouvé que l'exercice réduisait la pression artérielle et le taux de cholestérol dans le sang.
Vous n'avez pas besoin de vous inscrire à un gymnase ou d'acheter une tonne d'équipement d'exercice coûteux. Tout ce dont vous avez besoin est de quelques articles de base que vous pouvez probablement obtenir de toute la maison. Mais avant de commencer, s'il vous plaît consulter votre médecin.
Il existe trois principes de base d’exercice qui, lorsqu’ils sont utilisés, sont déterminants: la santé cardiovasculaire, la musculation et la flexibilité. Voici ce que vous devez savoir.
Santé cardiovasculaire
Votre cœur est un muscle qui a besoin d'exercice autant que vos biceps, quadriceps et ischio-jambiers. Le renforcer augmentera l'efficacité du battement et aidera à réduire le risque de maladie cardiaque.Un entraînement cardio est également nécessaire pour brûler des calories. Bien que la musculation tonifie un muscle, l’exercice cardiovasculaire est la seule forme d’exercice qui réduira réellement la graisse corporelle..
Si vous n'avez participé à aucun type d'exercice au cours des six derniers mois ou si vous menez une vie sédentaire, il est important de commencer lentement. Pousser trop fort peut être dangereux et décourager.
L'idée est d'obtenir votre fréquence cardiaque dans sa zone cible. Voici comment trouver votre fréquence cardiaque cible. Essayez de garder votre rythme cardiaque dans cette zone pendant 30 minutes. Assurez-vous de commencer à une intensité / fréquence cardiaque inférieure pendant 5 minutes pour vous réchauffer et à nouveau pendant 5 minutes pour ensuite se refroidir..
Commencez avec 3 à 4 sessions par semaine, environ 30 à 45 minutes par session. Si vous ne pouvez pas atteindre 30 minutes, faites ce que vous pouvez et travaillez-le. La marche, le vélo et la natation sont d'excellentes activités pour commencer.
Formation de poids
Beaucoup de gens, les femmes en particulier, sont intimidés par la musculation, mais vous ne devriez pas l'être. La formation de poids peut être aussi simple ou aussi complexe que vous le souhaitez. En plus de vous rendre plus fort, la musculation est nécessaire pour renforcer vos os et vos muscles et créer un look plus tonique.Lors du premier démarrage, vous n'avez pas besoin d'un abonnement à un gymnase ni d'équipement sophistiqué pour faire de l'exercice. Vous pouvez trouver des bagues de résistance ou un simple jeu d'haltères dans votre magasin de sport local pour un coût modique..
Sélectionnez au moins un exercice pour chaque groupe de muscles majeur: la poitrine, les épaules, les biceps, les triceps, le dos, les abdominaux, les mollets, les quadriceps et les ischio-jambiers..
Utilisez un poids qui vous permet de terminer le set tout en conservant une forme correcte, mais avec difficulté pour les derniers représentants. De manière générale, vous devriez viser trois séries de 10 à 12 représentants.
La période de repos qui suit est tout aussi importante que l'exercice. Vos muscles ont besoin de temps pour récupérer et construire plus de fibres musculaires avant de les engager dans un autre entraînement, environ 48 heures.
En outre, il est important de constamment mettre vos muscles à l'épreuve afin qu'ils ne s'habituent pas à l'entraînement. Vous devez modifier l'exercice, augmenter le poids ou modifier le modèle de répétition et de séries régulièrement.
Essayez cet entraînement de force totale pour les débutants.
La flexibilité
Les étirements sont une partie importante mais souvent négligée d'une routine d'entraînement régulière. Il détend les muscles, aide à prévenir les blessures et permet à votre corps de se déplacer de manière plus fluide.Les étirements doivent être effectués après chaque entraînement, lorsque les muscles sont encore chauds. Essayez de cibler chacun des muscles que vous avez exercés pendant votre entraînement. Penchez-vous dans l'étirement pendant 15 à 30 secondes jusqu'à ce que vous sentiez une légère traction.
Assurez-vous de ne pas vous pousser trop fort et de ne jamais rebondir, sinon vous pourriez risquer de tirer un muscle.
Commencer
Vous pouvez organiser votre programme d’entraînement de différentes façons en fonction de votre niveau de forme et des contraintes de temps. Voici quelques suggestions:- 30 minutes de cardio 3 à 4 jours par semaine. Ciblez un ou deux groupes musculaires pour la formation de poids chaque jour et faites 2 à 3 exercices pour chaque muscle travaillé. Terminez chaque entraînement avec un bon étirement. Assurez-vous d'inclure une journée de repos chaque semaine.
- 30 à 45 minutes de cardio 3 à 4 jours par semaine. Deux fois par semaine (peut être sur votre cardio jours, en fonction de votre temps disponible), faire un entraînement complet du corps, l'exercice de tous les principaux groupes musculaires (1 à 2 exercices par groupe). Terminez chaque séance d’entraînement avec une journée de repos.
- 30 à 45 minutes de cardio 3 à 4 jours par semaine. Divisez votre entraînement de poids chaque jour comme suit: un jour d'exercices pour le haut du corps, les abdominaux et le bas du corps. Répétez ce motif deux fois, puis accordez-vous une journée de repos. Bien sûr, assurez-vous de vous étirer après chaque séance d'entraînement.
