Faire de l'exercice quand vous avez une blessure

Si vous faites de l'exercice régulièrement ou pratiquez un sport, vous en avez probablement déjà fait trop et vous avez été blessé au moins une fois. Même si vous essayez d'éviter de vous faire mal, cela peut arriver à n'importe qui. Bien qu'il soit important de donner à votre corps la possibilité de guérir correctement, avec un peu de planification et de bon sens (avec l'accord de votre médecin), il est possible de suivre un programme d'exercices (même s'il est peut-être modifié) tout en récupérant.

Êtes-vous blessé ou juste mal?

Bien qu’il soit bien sûr important d’écouter votre corps, il est possible que vous pensiez avoir une blessure alors que vous n’avez que très mal, ce qui peut avoir une incidence sur ce qui est sûr de faire de l’exercice..

Il faut s'attendre à des douleurs après l'effort, surtout au début. Douleur musculaire d'apparition retardée (DOMS) intervient un jour ou deux après une séance d'entraînement. Lorsque DOMS s'installe, vous craignez peut-être une blessure, mais cette douleur correspond généralement à la réaction de votre corps à un nouveau type d'exercice, un entraînement particulièrement difficile ou à une séance d'entraînement lorsque vous n'êtes pas suffisamment réchauffé..

Les DOMS peuvent généralement être traités avec des médicaments anti-inflammatoires, du repos et quelque chose pour apaiser vos muscles, comme un bain chaud. Si vous souhaitez rester actif, l’exercice n’a généralement pas besoin d’être limité pour des raisons de sécurité, bien que cela puisse être inconfortable et que le repos soit ce qu’il vous faut pour tirer le meilleur parti de votre prochain entraînement..

Cela dit, DOMS peut également être un signe que vous vous dirigez vers quelque chose de plus grave que les douleurs post-entraînement. Si la douleur est nouvelle, persiste malgré le traitement ou s’aggrave, vous pourriez peut-être faire face à une blessure.

Règles de base de l'exercice avec une blessure

Lorsque vous avez une blessure réelle, ce qui est conseillé dépendra entièrement de votre cas..

Avant de poursuivre ou de commencer un programme d’entraînement, consultez votre médecin pour vous assurer que votre blessure est rapidement diagnostiquée et traitée. Ensuite, vous pouvez travailler avec votre prestataire pour trouver une routine qui favorise la guérison mais ne risque pas d’aggraver la blessure. Sachez toutefois que certaines blessures peuvent vous obliger à faire une pause d'activité.

Écoutez votre docteur

Les conseils de votre médecin concernant l'exercice d'une blessure dépendront de l'emplacement, de la nature, de la gravité de la blessure ainsi que de votre état de santé général..

Votre médecin vous recommandera peut-être d’échanger les exercices que vous effectuez actuellement contre de nouveaux, de poursuivre votre routine de manière modifiée (par exemple, d’utiliser des poids plus légers ou de travailler plus de jours de repos) ou même d’arrêter complètement certains types d’activités jusqu’à ce que votre état s’améliore..

Votre médecin peut vous aider à élaborer un programme d’entraînement contre résistance pour vous aider à rester fort pendant votre convalescence. En plus de faire ses propres recommandations sur les activités, elle peut vous diriger vers un thérapeute physique qui peut suggérer des exercices pour guérir votre blessure et aider à renforcer le reste de votre corps..

Quelle que soit la recommandation de votre médecin ou de votre kinésithérapeute, tenez compte de ces conseils. Faites les exercices qu’ils vous donnent aussi longtemps qu’ils recommandent.

Modifier judicieusement

Si vous avez une blessure au genou, par exemple, il peut vous être conseillé d'éviter les routines de cardio ou de force du bas du corps. Cependant, sauf avis contraire, vous pouvez toujours travailler sur le haut du corps. Essayez de passer à une routine d'entraînement assis. Considérez-le comme un défi de savoir comment faire de l'exercice en position assise ou allongée, car cela ne mettra pas de pression sur l'articulation ou le muscle blessé.

De même, si vous avez une blessure au haut du corps, telle que votre épaule ou votre coude, essayez de vous concentrer sur des exercices du bas du corps pendant votre guérison..

Vous pouvez également modifier votre routine en sautant des exercices qui vous obligent à utiliser la partie blessée de votre corps. Si vous vous êtes blessé au bras, par exemple, n'utilisez pas de haltères pendant quelques jours. Si le bas de votre corps est blessé, remplacez le tapis roulant ou les machines pour les jambes par ceux qui se concentrent sur la force du haut du corps..

Encore une fois, demandez à votre médecin et / ou votre kinésithérapeute d'indiquer ce qui convient le mieux à votre situation..

Ne travaillez pas avec la douleur

Résistez à la tentation de revenir à votre routine habituelle, même si vous vous sentez mieux. Arrêtez-vous si vous ressentez une douleur dans la partie blessée de votre corps ou dans un endroit neuf, même si cela se produit lorsque vous faites les exercices recommandés par votre médecin ou votre physiothérapeute..

Si la douleur s'aggrave ou si vous développez de nouvelles douleurs, parlez-en à votre médecin ou votre kinésithérapeute. Si la douleur persiste ou commence pendant que vous êtes sur un entraînement modifié, vous pourrez peut-être y remédier simplement en passant à un exercice différent. Cependant, dans certains cas, il peut être préférable d’arrêter simplement, surtout si la blessure rend difficile l’utilisation de la forme appropriée..

Tomber hors de la forme correcte ne rend pas seulement l'exercice moins efficace, il vous expose également à un risque de blessure supplémentaire.

Donnez-vous le temps de récupérer

Sauter une séance d’entraînement pour laisser votre corps guérir d’une blessure peut être frustrant, mais appuyer dessus peut prolonger un rétablissement complet et aggraver votre blessure..

Prenez au sérieux les recommandations de votre fournisseur de soins de santé et reposez-vous lorsque votre corps vous dit qu'il doit.

La méthode RICE est utile pour de nombreuses blessures liées au sport, mais pas pour toutes. (Évitez d'utiliser la méthode RICE pour les entorses.)

Du repos: Arrêtez ce que vous faisiez quand la douleur a commencé.
La glace: Appliquez un sac de glace pendant 15 à 20 minutes. Donnez à la zone touchée suffisamment de temps pour s'échauffer entre les séances de traitement.
Compression: Envelopper la zone avec un bandage élastique pour aider à réduire le gonflement.
Élévation: Utilisez un oreiller, un pouf ou un bloc pour maintenir la zone lésée surélevée.

Certaines blessures peuvent être supportées en utilisant une enveloppe, une attelle ou une attelle. Il est important que tout dispositif de soutien que vous portez soit bien ajusté. Demandez conseil à votre médecin, à votre kinésithérapeute ou à votre entraîneur.

À votre retour à l'exercice, vous devrez peut-être rappeler l'intensité ou la fréquence de votre routine habituelle pour donner à votre corps suffisamment de temps pour récupérer entre les séances.

Prévenir les blessures futures

Prendre le temps d'évaluer votre routine et d'identifier la cause de la blessure vous aidera à prévenir d'autres blessures. Posez-vous ces questions et apportez les modifications que vous jugez nécessaires; un entraîneur personnel peut vous aider à faire ces appels.

Étais-tu assez réchauffé?
Avez-vous vous pousser trop fort?
Souleviez-vous avec une mauvaise forme?
Auriez-vous pu bénéficier d'un ascenseur avec un observateur?

Examinez de près les types d’exercices que vous pratiquez également; vous accordez peut-être trop d'attention à une zone de votre corps. L'entraînement croisé est un aspect important d'une routine d'exercices bien équilibrée. Assurez-vous que vous faites la rotation à travers plusieurs formes d'exercices qui renforcent différents domaines.

Bien qu'une blessure ne soit jamais souhaitée, elle peut vous rappeler quelques leçons importantes:

Maintenir flexibilité et équilibre: Les muscles tendus provoquent des déséquilibres pouvant entraîner des blessures. Par exemple, si vos quadriceps (à l'avant de la jambe) sont plus forts que vos muscles ischio-jambiers (à l'arrière de la jambe), vous risquez de vous étirer ou de vous rompre le soir..
Évitez le surentraînement: Lorsque vos muscles sont fatigués, ils ne peuvent ni soutenir ni protéger vos ligaments et vos tendons. Des muscles faibles peuvent entraîner des blessures de surentraînement. Donnez-vous des jours de repos et de récupération réguliers.
Renforcez tout votre corps: Assurez-vous d'intégrer une activité de musculation régulière à votre routine hebdomadaire. Renforcer tous les groupes musculaires réduit les déséquilibres que les autres muscles doivent surcompenser.