Les glucides et leur rôle dans la nutrition pour le SOPK

En tant que diététicien nutritionniste qui conseille régulièrement les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques, l'une des questions les plus courantes que les femmes me posent concerne les glucides. Tant de femmes atteintes du SOPK craignent les glucides. Bien qu'il soit important de surveiller votre type et votre quantité de glucides, il n'y a aucune raison de les craindre car ils offrent des nutriments importants pour le SOPK. Voici ce qu'il faut savoir. 

Que sont les glucides??

Les glucides sont constitués de groupes de molécules, appelés saccharides. Ces saccharides contiennent des atomes de carbone, d'hydrogène et d'oxygène selon différentes combinaisons. Il existe deux classes principales d'hydrates de carbone: simples et complexes. Les glucides simples ont un ou deux saccharides (mono- et di-saccharides, respectivement) liés ensemble. Ce sont principalement les sucres présents dans les fruits, le miel, le lait (comme le lactose) et les édulcorants commerciaux. Les glucides complexes contiennent de nombreux saccharides (polysaccharides) et sont connus comme les amidons et les fibres que l'on trouve dans les légumes, les céréales et les légumineuses. Les glucides complexes ont tendance à avoir un index glycémique plus faible ou une élévation de la glycémie. 

Le rôle des glucides dans notre corps

Le principal rôle des glucides est de fournir de l’énergie au corps. La dégradation du glucose dans les cellules produit des molécules d'énergie utilisables. Le glucose est la source d'énergie préférée dans le corps, bien que des protéines et des graisses puissent être utilisées si nécessaire. Une fois que les besoins énergétiques sont satisfaits, le glucose est stocké dans le foie sous forme de glycogène. Ils peuvent être utilisés pour fabriquer d'autres composés, tels que la kératine (présente dans les ongles), le ribose (présent dans l'ADN et l'ARN) et l'acide hyaluronique (utilisé pour lubrifier les articulations). ). L'excès de glucose est converti en triglycérides et stocké dans les tissus adipeux.

Comment le corps utilise-t-il les glucides?? 

Le processus de digestion commence dans l'estomac lorsque les glucides sont décomposés en composants monosaccharidiques. La majeure partie de la digestion se produit dans l'intestin grêle, car la masse d'aliments est exposée à des enzymes spéciales. L'amidon est digéré beaucoup plus lentement que les glucides simples. Le corps humain manque des enzymes nécessaires pour décomposer les fibres. Au lieu de cela, les fibres sont décomposées en eau, gaz et autres composants par des bactéries situées dans la voie intestinale, ce qui ralentit le mouvement des aliments et donne le sentiment d'être rassasié.
Une fois que les glucides sont décomposés en leurs composants monosaccharidiques ou plus simples, ils sont absorbés par la paroi intestinale dans la circulation sanguine où ils se rendent au foie et sont convertis en glucose. Le foie contrôle ensuite la sécrétion de glucose dans le sang. Si la concentration sanguine est trop élevée, le pancréas sécrète de l'insuline pour acheminer le glucose dans les cellules et le faire sortir du flux sanguin. Si la glycémie commence à baisser, le glucagon est sécrété pour augmenter la quantité de glucose que le foie sécrète dans le sang..

Sources alimentaires de glucides

Les aliments suivants contiennent des glucides:

• Céréales
• Fruit
• Des légumes
• Haricots et Légumineuses
• Lait et yaourt

Les céréales contiennent la plus grande quantité de glucides par portion, avec des quantités variables de fibres. Les produits de grains entiers et de son contiennent plus de fibres que les grains blancs et raffinés. Les légumes contiennent principalement des féculents, en particulier dans les haricots, les pois, le maïs et les pommes de terre. Les légumes aqueux ou non féculents tels que la laitue, l'aubergine et la courge contiennent des concentrations moindres d'amidon. Les fruits contiennent principalement des sucres, bien que les peaux contiennent beaucoup de fibres. 

Combien de glucides dois-je manger chaque jour?

Bien qu'aucune recommandation spécifique n'ait été définie, il est estimé que 50% à 60% des calories devraient provenir des glucides, en particulier des glucides complexes. Étant donné que les femmes atteintes de SOPK ont tendance à avoir des taux de résistance à l'insuline plus élevés, il est recommandé de consommer un peu moins de glucides, peut-être moins de 50% des calories totales. L'adulte moyen devrait consommer chaque jour de 25 à 35 g de fibres et limiter les sucres simples ou ajoutés à 10% des calories totales. Cela signifie que dans un régime moyen de 1 800 calories, 900 à 1 080 calories devraient provenir des glucides et que le sucre devrait être limité à 45 g par jour..
Une alimentation saine devrait contenir jusqu'à 6 portions d'une once de glucides de grains entiers, 3 à 5 portions de légumes et 2 à 4 portions de fruits par jour. Choisissez des légumes à feuilles vertes autant que possible et essayez de limiter les légumes riches en amidon comme les pois, le maïs et les pommes de terre. Les fruits constituent un excellent dessert ou collation au lieu des sucres transformés comme les biscuits ou les gâteaux. Essayez d'éviter les grains blancs et raffinés et choisissez plutôt du pain, des pâtes et des céréales de grains entiers. En sélectionnant des glucides sains et en surveillant les calories, rien ne doit être interdit. Mais soyez conscient des calories que les bonbons et les glucides contribuent à votre apport quotidien.
Pour obtenir des conseils personnalisés en matière de régime alimentaire, consultez un diététicien diététicien spécialisé dans le SOPK.. 
Mise à jour par Angela Grassi, experte en SOPK, MS, RDN, LDN