Stratégies pour surmonter une attaque de panique

Si vous souffrez d'attaques de panique, alors vous y étiez auparavant. Vous éprouvez des difficultés à respirer, une fréquence cardiaque rapide, des tensions musculaires et des vertiges. Ces sensations physiques sont souvent accompagnées de pensées négatives et effrayantes. Vous pouvez craindre de perdre le contrôle de vous-même et peut-être même votre santé mentale.

En dépit de ces sentiments accablants, il existe des moyens de reprendre le contrôle en cas de panique. Vous trouverez ci-dessous quelques conseils simples que vous pouvez utiliser pour atténuer les symptômes courants d'une attaque de panique..

Prendre une respiration

Les attaques de panique peuvent littéralement donner l'impression de vous couper le souffle. Vous pouvez avoir l’impression d’être en hyperventilation, d’étouffement ou d’essoufflement. La gestion de vos changements respiratoires peut être la clé pour réduire les symptômes de panique. Pendant une attaque, essayez d'attirer votre attention sur votre respiration.

Maintenant que vous avez pris conscience de votre souffle, commencez à le diriger. Commencez par respirer lentement et volontairement. Cela neutralisera la respiration superficielle caractérisée par la plupart des attaques. Si possible, placez vos mains sur votre ventre et remplissez votre ventre de souffle. Lorsque vous inspirez, vous sentirez votre centre se soulever et s’étendre. Lorsque vous expirez, il se contracte ensuite vers l'intérieur. Ces respirations délibérées aideront à apaiser votre corps et votre esprit.

Il peut également être utile de compter chaque respiration. Par exemple, compter votre première respiration complète en entrée et en sortie, la suivante en deux, et ainsi de suite. Cela vous aidera non seulement à mieux respirer, mais également à vous calmer en détournant votre esprit..

Se détendre

Lorsque la panique s'installe, vous remarquerez peut-être une douleur, un engourdissement et des tensions générales dans tout votre corps. En passant quelques instants à essayer de détendre votre corps, vous pourrez commencer à améliorer certains de vos désagréments physiques. Lâcher prise de cette souche aidera également à soulager vos pensées anxieuses.

Travaillez le long de votre bras en resserrant et en relâchant chaque groupe de muscles, en passant de l'avant-bras à l'épaule. Puis passez sur le côté gauche. Faites la même chose pour vos jambes, en commençant par votre pied droit.

Continuez à vous concentrer sur des groupes musculaires distincts, y compris votre dos et vos épaules, jusqu'à ce que vous ayez fait votre chemin jusqu'au sommet de votre tête. N'oubliez pas de relâcher les muscles de votre visage car il y a souvent beaucoup de tension. Essayez d'adoucir votre front, de détendre votre mâchoire et d'apaiser votre cou.

Change d'avis

Même en mode panique à part entière, vous pouvez logiquement reconnaître que vos peurs dépassent ce que la situation le justifiait. Bien que vous souhaitiez que la panique cesse, vos pensées peuvent vous empêcher de vous sentir calme. Lorsque vous faites face à des pensées négatives associées à une attaque de panique, essayez de détourner votre esprit et de vous reconcentrer.

Alors que la crise de panique suit son cours, concentrez-vous sur des pensées plus agréables. Au lieu de craindre la situation dans laquelle vous vous trouvez, essayez de penser aux aspects positifs de votre vie, comme un être cher, un animal de compagnie aimé ou une activité de loisir préférée. Il peut être utile de penser à quelque chose qui vous fait rire ou de visualiser une scène tranquille. Vous pouvez essayer de penser à une blague amusante ou d’imaginer un beau coucher de soleil. Affirmez-vous des déclarations plus positives. Par exemple, répétez vous-même: "Je vais bien", "Je suis en sécurité" ou "Ceci passera". Au fil du temps, vos schémas de pensée négatifs vont céder la place à des opinions plus encourageantes..

Confronter la panique

L'un des moyens les plus efficaces de gérer les attaques de panique consiste à faire face de manière persistante à vos peurs. Si vos attaques sont liées à la situation, comme si vous étiez dans une foule, essayez de ne pas éviter ces situations. Une telle exposition vous aidera à surmonter la panique et enverra le message à vos peurs que vous les contrôlez en fin de compte.

Si vos attaques de panique sont imprévisibles, c'est-à-dire qu'elles ne sont déclenchées par aucun déclencheur particulier, vous devrez également vous attaquer à la panique qui se présente. N'oubliez pas qu'en prenant conscience de soi-même lors d'une attaque de panique, même s'il survient à l'improviste, vous pourrez faire face à ses symptômes. Restez conscient de ce que vous ressentez et rappelez-vous que cela ne vous dépassera pas.

Suivre les recommandations de traitement

Votre médecin ou votre fournisseur de soins de santé peut vous recommander un médicament pour traiter vos attaques de panique. Les médicaments anti-anxiété, appelés benzodiazépines, peuvent apporter un soulagement rapide des symptômes de panique. Les benzodiazépines fréquemment prescrites comprennent Xanax (Alprazolam), Ativan (Lorazépam), Valium (Diazépam) et Klonopin (Clonazépam). Ces médicaments peuvent être pris pour un soulagement immédiat ou peu de temps avant une situation génératrice de panique, comme avant d'embarquer dans un avion. Les benzodiazépines sont généralement prescrites pendant la phase de traitement initial comme remède à court terme contre les attaques de panique..

Les antidépresseurs, tels que le Prozac (fluoxétine) et le Zoloft (Sertraline), sont un type de médicament couramment prescrit utilisé dans la prévention à plus long terme des attaques de panique. Ces médicaments sont souvent pris quotidiennement pour aider à atténuer le sentiment général d'anxiété. Au fil du temps, la force et la durée des attaques de panique seront affaiblies. Comme les antidépresseurs peuvent prendre plusieurs semaines avant d’être efficaces, il est important de les prendre systématiquement pour améliorer vos symptômes..

La prochaine fois que vous rencontrerez une attaque de panique, appliquez ces techniques pour pouvoir reprendre le contrôle. N'oubliez pas que ces stratégies ne fonctionneront pas à tout moment ni pour tout le monde, mais essayez-les et voyez ce qui vous aide. Ces compétences seront plus efficaces si vous les pratiquez lorsque vous ne paniquez pas. En les répétant, ils deviendront plus faciles à utiliser et resteront plus profondément gravés dans votre mémoire au moment où vous en aurez le plus besoin. Vous voudrez peut-être aussi les écrire et les garder avec vous afin de les garder pendant les situations de panique.

Avec patience, persévérance et constance, vos attaques de panique peuvent être gérées. Vous êtes probablement beaucoup plus courageux que vous ne le pensez. Au fil du temps, vous commencerez peut-être à reconnaître votre courage alors que vous continuez à vaincre les attaques de panique..