Comment utiliser un journal d'attaque de panique

Traiter avec des attaques de panique peut être parfois difficile. Cependant, il peut être un peu plus facile de gérer vos symptômes si vous comprenez mieux vos déclencheurs. Un journal intime d'attaque de panique et d'anxiété peut être un moyen simple, mais efficace, de suivre votre expérience du trouble panique pour gérer plus facilement vos symptômes..

Vue d'ensemble

Le but d'un journal d'attaque de panique pour suivre vos déclencheurs, symptômes et progrès pour vous aider à faire face plus efficacement à votre condition. Tout ce dont vous avez besoin pour commencer, c’est du papier, un stylo et du temps libre pour écrire cette information.

Chaque fois que vous avez une crise de panique, essayez de mettre un peu de temps de côté plus tard dans la journée ou dans la semaine pour enregistrer plus d'informations sur votre expérience. Datez chaque entrée et écrivez comment vous vous êtes senti physiquement, émotionnellement et mentalement, dans quelle situation vous vous trouviez et comment vous avez géré vos symptômes..

Les sujets

Voici des informations importantes qu'il pourrait être utile de noter dans votre journal d'attaque de panique:

Sentiments physiques

Les attaques de panique sont souvent accompagnées de nombreux symptômes physiques pouvant varier d'une personne à l'autre. Parmi les symptômes les plus courants des attaques de panique figurent l'essoufflement, la transpiration excessive, des douleurs à la poitrine, des tremblements ou des tremblements, ainsi que des sensations d'engourdissement ou de picotements..

Une fois que votre prochaine attaque de panique a cessé, utilisez votre journal des attaques de panique pour enregistrer tous les symptômes physiques que vous avez ressentis. Demandez-vous comment vous vous êtes senti physiquement. Il peut être utile de créer une colonne intitulée «Physique» dans laquelle vous pouvez répertorier tous vos symptômes. Au début, vous pouvez penser que vous n’avez ressenti que quelques sensations physiques, mais au fur et à mesure que vous commencez à les écrire, vous remarquerez que plus vous venez.

Pensées, peurs et émotions

Outre les symptômes physiques, les attaques de panique sont souvent accompagnées de nombreuses pensées et perceptions effrayantes. Les personnes atteintes de trouble panique déclarent souvent avoir peur de perdre le contrôle de leurs capacités ou même de devenir folles..

Des sensations physiques intenses peuvent également amener une personne à craindre une urgence médicale ou le risque de mourir. Les sentiments de dépersonnalisation et de déréalisation, dans lesquels la personne se sent détachée de son être physique et de son environnement, sont également des perceptions courantes pouvant survenir lors d'une attaque de panique..

Lorsque vous suivez des informations sur votre dernière attaque de panique, il est important de réfléchir aux pensées et aux peurs que vous avez éprouvées à l'époque. Où avez-vous peur pour votre bien-être physique? Vous êtes-vous senti déconnecté de vous-même ou de votre environnement? En outre, notez comment vous vous sentiez émotionnellement. Où êtes-vous en colère, triste, confus? Essayez de vous rappeler toutes les pensées, les peurs et les autres émotions que vous avez ressenties et notez-les dans votre journal d'attaque de panique..

Environnement et vie courante

Le lieu ou la situation dans laquelle vous avez vécu votre attaque de panique peut vous fournir beaucoup d’informations sur vos déclencheurs d’anxiété. Par exemple, en suivant régulièrement vos attaques de panique, vous pouvez remarquer qu'elles se produisent souvent lorsque vous vous trouvez dans des situations ou des événements spécifiques. Certains déclencheurs de panique typiques peuvent inclure, la conduite ou d'autres moyens de transport, une foule nombreuse ou des zones confinées.

En outre, notez ce qui se passe actuellement dans votre vie. Vous venez de traverser une transition de vie majeure? Vivez-vous des moments difficiles avec un ami ou un membre de votre famille ou au travail? Notez tous les changements de la vie et les événements qui se sont produits. Cela vous aidera à comprendre comment un nombre croissant d'attaques de panique peut apparaître avec l'apparition d'un stress supplémentaire et les récents changements de vie..

Techniques d'adaptation

Déterminez comment vous avez géré votre attaque de panique. Peut-être avez-vous utilisé une technique spécifique, telle que la respiration profonde, la visualisation ou d'autres stratégies pour vous calmer pendant une attaque de panique. Vous avez peut-être pris certains médicaments contre le trouble panique pour soulager votre panique et votre anxiété. Notez toutes les techniques d'adaptation, médicaments et autres exercices que vous avez utilisés pour vous aider à surmonter vos attaques de panique..

En outre, écrivez toutes les techniques de relaxation que vous avez pratiquées tout au long de la semaine. Par exemple, vous pouvez utiliser des techniques de gestion du stress ou d'autres pratiques, telles que la méditation, la relaxation musculaire progressive, la prière ou l'exercice physique pour vous aider à vous sentir moins anxieux..

Conseils

Tenir un journal d’attaque de panique demandera du temps et des efforts. Essayez de vous ménager des moments de tranquillité où vous pourrez vous concentrer sur l'écriture de vos expériences dans votre journal..
Votre journal d’attaque de panique peut être une excellente ressource pour votre processus de récupération. Si vous recevez une aide professionnelle pour le trouble panique, il peut être utile de partager cette information avec votre fournisseur de soins de santé mentale. Ces informations peuvent vous aider, ainsi qu'à votre fournisseur, à mieux comprendre vos déclencheurs et l'évolution du traitement..
Si vous estimez que l'écriture n'est pas pratique ou efficace pour vos besoins, essayez plutôt d'utiliser un certain type d'enregistreur. Vous pouvez enregistrer toutes les informations de votre attaque de panique et les écouter plus tard pour mieux comprendre ce qui vous déclenche et ce qui vous aide..
Le but de votre journal d’attaque de panique est de suivre et d’évaluer vos progrès. Ne vous contentez pas d'écrire vos informations. Passez plutôt quelque temps à examiner vos entrées précédentes et à déterminer ce qui déclenche votre anxiété et quelles stratégies vous ont aidé à faire face à vos symptômes.